Her er noen Pilates-øvelser som du kan gjøre hjemme, etter retningslinjene vi gir her. Disse jobber mye i magen, og toner musklene i sentrum av kroppen, men de må utføres perfekt slik at de når det tiltenkte målet.
Hvis du har nakkesmerter, gjør øvelsene uten å løfte hodet, hold det flatt på gulvet, og husk å holde skuldrene avslappede. I dette tilfellet vil øvelsene være lettere å gjøre, og derfor kan det ta lengre tid før resultatene vises, men i det minste skader du ikke livmorhalsryggen.
Serien begynner med:
Oppgave 1
Buksebrettet består av å stå i samme stilling, med bare føttene og hendene (eller albuene på gulvet) i minst 30 sekunder, gjenta øvelsen i ytterligere 3 eller 4 ganger, men hvis du foretrekker det, kan du holde deg i 1 minutt av gangen.
Oppgave 2
Du skal ligge på ryggen og bøye beina som vist på bildet. Løft hodet og overkroppen forsiktig opp fra gulvet, løft hendene 10 cm fra gulvet og trekk buksebeina. Bevegelsen må utføres med hendene opp og ned, med raske og korte bevegelser. Telle opptil 100 bevegelser med hendene.
Oppgave 3
Når du ligger på ryggen og med knærne bøyd, skulle du heve begge bena som om de hvilte på en tenkt stol. Ta hodet og overkroppen av gulvet og strekk det ene benet av gangen i luften. Gjør hver bevegelse 10 ganger.
Oppgave 4
Ligg på ryggen, bøy bena som i den første øvelsen, og løft hele kroppen av gulvet og strekk bena, hold føttene dine som en ballerina. Når du kommer til den posisjonen som viser at bildet holder seg i den posisjonen og deretter gjør de samme små bevegelsene med hendene og teller til 100 bevegelser med hendene.
Denne serien med øvelser er bare ett eksempel på hva du kan gjøre i en Pilates-klasse. Imidlertid kan disse øvelsene gjøres hjemme opptil 5 ganger i uken.
Oppgave 5
Øvelsen består av å stå i den stillingen i minst 30 sekunder på hver side. Husk å holde kroppen rett og holde hånden i samme retning som føttene dine. Hvis du føler smerter i skulderen, ikke gjør denne øvelsen.
Hvis du er overvektig eller har mye fett i denne regionen, er det også viktig å tilpasse kostholdet ditt, etter en diett med mindre fett og kalorier. For å forbrenne mer kalorier, bør du også utføre fysisk aktivitet som for eksempel gåing, løping, sykling, rulleskøyter eller spille ball. Du vil forbrenne mer fett hvis du gjør Pilates-øvelser etter å ha gjort disse øvelsene.
