Vitaminer er organiske stoffer som kroppen trenger i små mengder, som er uunnværlige for å fungere i kroppen, siden de er viktige for å opprettholde et sunt immunforsvar, en god funksjon av stoffskiftet og for vekst.
På grunn av dets betydning i reguleringen av metabolske prosesser, når de blir inntatt i utilstrekkelig mengde eller når kroppen har en viss vitaminmangel, kan dette medføre alvorlige helserisikoer, som syn, muskel eller nevrologiske problemer.
Siden kroppen ikke er i stand til å syntetisere vitaminer, må de inntas gjennom mat, det er veldig viktig å spise et balansert kosthold, rik på grønnsaker og varierte proteinkilder.
Klassifisering av vitaminer
Vitaminer kan klassifiseres som fettløselige og vannløselige, avhengig av deres løselighet, henholdsvis fett eller vann.
Fettløselige vitaminer
Fettløselige vitaminer er mer stabile og motstandsdyktige mot effekten av oksidasjon, varme, lys, surhet og alkalitet, sammenlignet med vannoppløselige. Deres funksjoner, matkilder og konsekvenser av deres mangel er listet i følgende tabell:
|
vitamin |
funksjoner | kilder | Konsekvenser av funksjonshemming |
|---|---|---|---|
| A (retinol) |
Opprettholde et sunt syn Differensiering av epitelceller |
Lever, eggeplomme, melk, gulrøtter, søtpoteter, gresskar, aprikoser, meloner, spinat og brokkoli |
Blindhet eller nattblindhet, irritasjon i halsen, bihulebetennelse, abscesser i ører og munn, tørre øyelokk |
| D (ergocalciferol og cholecalciferol) |
Øker tarmkalsiumabsorpsjonen Stimulerer bencelleproduksjon Reduserer utskillelsen av kalsium i urinen |
Melk, tran, sild, sardiner og laks Sollys (ansvarlig for aktivering av vitamin D) |
Varus kne, valgus kne, kranial deformiteter, tetany hos spedbarn, bein skjørhet |
| E (tokoferol) |
antioksidant |
Vegetabilske oljer, fullkorn, grønne bladgrønnsaker og nøtter | Nevrologiske problemer og anemi hos premature babyer |
| K |
Bidrar til dannelse av koagulasjonsfaktorer Hjelper D-vitamin med å syntetisere et regulatorisk protein i bein |
Brokkoli, rosenkål, kål og spinat | Forlengelse av koaguleringstid |
Se mer vitaminrik mat.
Vannløselige vitaminer
Vannløselige vitaminer har evnen til å oppløses i vann og er mindre stabile enn fettløselige vitaminer. Følgende tabell viser de vannløselige vitaminene, kostholdskildene deres og konsekvensene av mangel på disse vitaminene:
| vitamin | funksjoner | kilder | Konsekvenser av funksjonshemming |
|---|---|---|---|
| C (askorbinsyre) |
Kollagen dannelse antioksidant Jernabsorpsjon |
Frukt og fruktjuice, brokkoli, rosenkål, grønne og røde paprika, melon, jordbær, kiwi og papaya | Blødning fra slimhinner, utilstrekkelig sårheling, mykgjøring av endene på bein og svekkelse og fallende tenner |
| B1 (tiamin) | Metabolisme av karbohydrater og aminosyrer | Svinekjøtt, bønner, hvetekim og forsterkede kornsorter | Anorexia, vekttap, muskelsvakhet, perifer nevropati, hjertesvikt og wernicke encefalopati |
| B2 (riboflavin) | Proteinmetabolisme | Melk og meieriprodukter, egg, kjøtt (spesielt lever) og befestet korn | Lesjoner på lepper og munn, seboreisk dermatitt og normokrom normocytisk anemi |
| B3 (niacin) |
Energiproduksjon Syntese av fettsyrer og steroidhormoner |
Kyllingbryst, lever, tunfisk, annet kjøtt, fisk og fjærkre, fullkorn, kaffe og te | Symmetrisk bilateral dermatitt i ansikt, nakke, hender og føtter, diaré og demens |
| B6 (pyridoksin) | Aminosyre metabolisme | Oksekjøtt, laks, kyllingbryst, fullkorn, befestet korn, bananer og nøtter | Munnskader, døsighet, tretthet, mikrocytisk hypokrom anemi og anfall hos nyfødte |
| B9 (folsyre) |
DNA-dannelse Dannelse av blod, tarm og fostervevceller |
Lever, bønner, linser, hvetekim, peanøtter, asparges, salat, rosenkål, brokkoli og spinat | Tretthet, svakhet, kortpustethet, hjertebank og megaloblastisk anemi |
| B12 (cyanocobalamin) |
DNA og RNA syntese Metabolisme av aminosyrer og fettsyrer Syntese og vedlikehold av myelin |
Kjøtt, fisk, fjærkre, melk, ost, egg, næringsgjær, soyamelk og befestet tofu | Tretthet, blekhet, kortpustethet, hjertebank, megaloblastisk anemi, tap av følelse og prikking i ekstremitetene, anomalier i bevegelse, tap av hukommelse og demens |
I tillegg til å spise mat rik på vitaminer, kan du også ta kosttilskudd som vanligvis inneholder de anbefalte daglige dosene vitaminer og mineraler som er viktige for at kroppen skal fungere bra. Kjenne til ulike typer kosttilskudd.
