10 beste øvelser for raskt vekttap

De beste øvelsene for å gå ned i vekt er de som forbrenner mye kalorier på kort tid, som for løping eller svømming. Men for å gå ned i vekt effektivt og opprettholde resultatene er det også viktig å kombinere disse med vekttreningsøvelser som må utføres i treningsstudioet, med tilsyn av en fysisk trener.

Aerobe øvelser, for eksempel rask gange og løping, øker hjertefrekvensen og forbrenner flere kalorier, mens motstandsøvelser som vekttrening favoriserer muskelhypertrofi, som er økningen i muskelstørrelse, noe som øker personens evne til å forbrenne kalorier selv mens du hviler.

Fortsatt er øvelsene som anses som de beste for vekttap aerobe, som inkluderer:

1. Kroppsbygging

Vekttrening er en av hovedaktivitetene for de som ønsker å gå ned i vekt, fordi det fra sin faste praksis er mulig å øke muskelmassen, så vel som motstand, styrke og fleksibilitet. Jo mer muskelmasse, jo større er personens evne til å bruke kalorier i ro, og favoriserer dermed vekttap. For at dette skal skje, er det imidlertid viktig at trening er regelmessig og at personen følger et balansert og sunt kosthold.

Mengde kalorier som går tapt: Mengden kalorier som er forbrent under en vekttreningstrening kan variere mellom 300 og 500 kalorier i timen, men denne verdien avhenger av flere faktorer, hovedsakelig intensitet, type trening som er utført og forhold relatert til personen, for eksempel fysisk kondisjonering, vekt, fysisk og genetisk struktur. Men denne verdien kan være enda høyere, ettersom muskelmassen øker, fortsetter kaloriene å bli brent opp til 48 timer etter øvelsen, inkludert i ro, så lenge personen trener på en moderat til intens måte, fortsetter å trene fysisk aktivitet og spise sunt.

Oppdag helsemessige fordeler ved vekttrening.

2. HIIT-trening

HIIT-treningen, eller High Intensity Interval Training , tilsvarer et sett med øvelser som må utføres i høy intensitet med det formål å akselerere stoffskiftet og fremme forbrenningen av størst mulig mengde fett. Øvelsene utføres på en intens måte for å heve hjertefrekvensen betydelig, og derfor er den mer egnet for de som allerede trener en eller annen type fysisk aktivitet, selv om det er HIIT-trening for nybegynnere, men som består av en serie enklere øvelser.

Mengde kalorier som går tapt: denne øvelsen kan brenne opptil 400 kalorier i timen. Imidlertid, slik at denne mengden kalorier blir nådd og kroppen fortsetter å forbrenne kalorier, selv etter endt fysisk aktivitet, er det viktig at den blir utført under veiledning av en fysisk trener, ettersom det er mulig å oppnå og opprettholde intensiteten høyt gjennom hele øvelsen.

3. Crossfit-trening

Crossfit-trening er også ganske intens og krever større kardiorespirasjonsevne, siden treningen gjennomføres i en krets med høy intensitet og med liten hviletid mellom øvelser, og leddmobilitet, og derfor er mer egnet for mennesker som er mer vant til å gå på treningsstudio. I denne typen trening brukes forskjellige vekter, tau, dekk og ofte blir øvelsene utført, utenfor treningsstudioet eller utendørs.

Mengde kalorier som går tapt: denne typen trening kan fremme forbrenning av opptil 700 kalorier i timen. For å forbedre forbrenningen av kalorier, vekttap og muskelmasseøkning, er det viktig at øvelsen i crossfit ledes av en profesjonell, spesielt hvis personen er nybegynner i denne idretten, er stillesittende eller hvis han har leddbegrensninger. Ta en titt på crossfit-øvelser for nybegynnere

4. Dance Lessons

Dansekurs er en dynamisk måte å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon, styrke og tone muskler, øke fleksibiliteten og ha det gøy, i tillegg til å være en fin måte å forbrenne kalorier og gå ned i vekt på.

Mengde kalorier som går tapt: Forbrente kalorier varierer i henhold til dansestil og tiden som er øvd. For forró er det for eksempel mulig å miste omtrent 400 kalorier i timen, mens det i zumba er mulig å ha en gjennomsnittlig utgift på 600 kalorier per time trening. For å kunne forbrenne den mengden kalorier, er det imidlertid nødvendig at aktiviteten utføres intenst.

5. Muay Thai

Muay Thai er en veldig intens og fullstendig fysisk aktivitet, siden den bruker flere muskelgrupper og krever fysisk forberedelse. Muay Thai-trening er veldig intens og fremmer forbedring av kardiorespiratorisk kapasitet og fysisk kondisjonering, styrking og muskulær utholdenhet, i tillegg til å forbedre selvtilliten.

Mengde kalorier som går tapt: gjennomsnittlig kaloriutgift for Muay Thai-utøvere er rundt 700 kalorier per trening. Mengden kalorier som er tapt på grunn av Muay Thai-trening, varierer i henhold til intensiteten på treningen og den fysiske forberedelsen til personen, og når opp til 1500 kalorier som er tapt per trening når personen trener intensivt og allerede har veldig god fysisk forberedelse.

6. Spinning

Spinnklasser gjøres i forskjellige intensiteter, men alltid på sykkel. Disse klassene, i tillegg til å fremme store utgifter til kalorier og fremme vekttap, fremmer også styrking av muskler, forbrenning av fett i bena og forbedring av hjerte- og luftveieresistens.

Mengde kalorier som går tapt: i denne øvelsen er det mulig å forbrenne omtrent 600 til 800 kalorier i timen.. For å øke kaloriutgiftene til spinnklasser, er det nødvendig at personen gjør klassen i henhold til det instruktøren ber om.

7. Svømming

Svømming er en komplett øvelse, for i tillegg til å fremme bedre fysisk kondisjon, handler det også om å styrke muskler og fremme fettforbrenning. Selv om slagene ikke er veldig sterke for å komme raskere til den andre siden av bassenget, krever det en konstant innsats, med få stoppperioder. Når målet er å gå ned i vekt, bør du ikke bare nå den andre siden av bassenget, du må opprettholde et jevnt og sterkt tempo, det vil si at du kan krysse bassenget ved å svømme gjennomgå og komme tilbake på ryggen, for eksempel som en form for "hvile".

Mengde kalorier som går tapt: utøvelsen av denne fysiske aktiviteten kan fremme forbrenning av opptil 400 kalorier, så lenge personen opprettholder rytmen og forblir konstant i bevegelse.

8. Aerobic i vannet

Vann aerobic er også bra for vekttap og forbedrer kondisjonstrykket. Når vannet slapper av er tendensen å bremse, men hvis du vil gå ned i vekt, er idealet å være i en klasse med samme formål, fordi det å trene i et tempo for at eldre skal forbli sunt, kanskje ikke er nok til å forbrenne fett.

Mengde kalorier som går tapt: i denne typen aktiviteter er det mulig å forbrenne opptil 500 kalorier i timen, men hvis det skjer, er det nødvendig å alltid være på farten, nok til å holde pusten hardt.

9. Løp

Å løpe treningsøkter er utmerket for å fremme kaloriforbruk og fettforbrenning, og kan gjøres både i treningsstudioet og utendørs. Det er viktig at løpet alltid gjennomføres i samme tempo, og helst intenst. Du kan starte i et lavere tempo, på tredemølle eller utendørs, men hver uke må du øke intensiteten for å oppnå bedre mål.

Når det gjelder personer som ikke er vane med å løpe eller som begynner på fysisk aktivitet, er det ikke sikkert at løping er den beste måten å opprinnelig fremme kaloriforbruk. Derfor kan det anbefales å starte aerob trening med å gå til personen føler seg i stand til å begynne å løpe. Sjekk ut en gangtrening for å gå ned i vekt.

Mengde kalorier som går tapt: kaloriutgiftene ved å løpe kan variere mellom 600 og 700 kalorier i timen, men det er nødvendig at personen holder et godt tempo, ikke tar mange pauser og at innsatsen som blir gjort for å gjøre aktiviteten er i stand til å forlate personen pesende, ute av stand til å snakke under løpet. Slik begynner du å løpe for å gå ned i vekt.

10. Kroppspumpe

Kroppspumpeklasser er en utmerket måte å forbrenne fett fordi det gjøres med vekter og trinn, og jobber med de viktigste muskelgruppene, noe som fremmer deres styrking og økt motstand, i tillegg til at det også forbedrer hjerte-respirasjonsevnen, siden det krever større kondisjon fysisk trening.

Antall kalorier som går tapt: kroppspumpeklasser fremmer en kaloriutgift på opptil 500 kalorier i timen, men det må gjøres i det tempoet og intensiteten som instruktøren angir.

Idealet er å dele treningstiden mellom aerobe øvelser og vekttreningsøvelser, helst 5 dager i uken, for å gå ned i vekt effektivt og kontinuerlig. Under trening er det viktig å opprettholde energi og fuktighet i kroppen, i så fall anbefales det å satse på hjemmelaget energidrikke. Se hvordan du forbereder deg ved å se videoen til vår ernæringsfysiolog:

Hvordan begynne å trene vekttap øvelser

Når du starter noen form for fysisk aktivitet, må du gjennomgå en profesjonell evaluering for å kontrollere vekten, fettfoldene og trykket. I tillegg er det viktig å oppgi intensjonene dine, enten det går ned i vekt, toning eller hypertrofi, slik at opplæringen indikert av instruktøren kan være tilpasset målet. Den ideelle frekvensen er 5 ganger i uken, med minimum 30 minutter om dagen, med moderat eller kraftig intensitet.

Vanligvis starter opplæringen med aerobe øvelser, for eksempel en sykkel eller tredemølle, og da kan eleven gå på klasse eller følge treningen i vektrommet. Når eleven får motstand, bør øvelsene eller tempoet i klassen være vanskeligere, og krever større og bedre innsats fra musklene og hjertet.

Hvilken trening å gjøre for å gå ned i vekt raskt?

For å miste 1 kg fett per uke, det vil si 4 kg rent fett per måned, må du utføre litt trening som forbrenner cirka 600 kalorier per dag, 5 ganger i uken, i tillegg til daglig vekttrening.

For å oppnå ønsket kaloriforbrenning, bør trening utføres i 1 time og hjertefrekvensen bør holdes innenfor det ideelle området, som skal være omtrent 80% av sin maksimale kapasitet. Denne evnen vil imidlertid avhenge av din kondisjon, alder og treningsintensitet. Å trene under disse verdiene vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, men det kan gi andre helsemessige fordeler, for eksempel å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon.

For ekstra hjelp anbefales det å kjøpe en liten digital enhet kalt et skritteller som viser hvor mange skritt personen har tatt per dag. Denne enheten kan kjøpes i sportsbutikker, varehus eller online. Men det er viktig å følge veiledningen som er å ta 10.000 skritt om dagen, i det minste.

Øvelser for å gå ned i vekt hjemme

Det er også mulig å gjøre aerobe og muskelforsterkende øvelser hjemme, noe som er en god måte å forbrenne fett på. Det er mulig å gå raskt nedover gaten hver dag, løpe med start på små avstander og øke avstanden hver uke. Slik gjør du en løpende trening for å forbrenne fett.