Gangtrening for gravide

Denne gangtrening for gravide kan følges av kvinnelige idrettsutøvere eller stillesittende, og kan i de fleste tilfeller utføres gjennom hele svangerskapet. I denne planen er det tilrådelig å gå mellom 15 og 40 minutter om dagen, omtrent 3 til 5 ganger i uken, men det er viktig å konsultere fødselslegen før du starter på turene.

Generelt bør den gravide ta en kort spasertur og i et lett tempo, i de første månedene av svangerskapet, på grunn av den økte risikoen for spontanabort og ved slutten av svangerskapet på grunn av ubehaget som volumet av magen gir kvinnen.

Turgåing hjelper gravide også med å opprettholde sin ideelle vekt. Skriv inn informasjonen din for en personlig vurdering:

Fordeler med å gå i svangerskapet

Turgåing er en av de beste øvelsene for gravide fordi:

Hjelper å ikke bli for fett i svangerskapet; Ikke overbelaster leddene i knær og ankler; Forhindrer hevelse i bena; Forbedrer balansen fordi det styrker musklene, spesielt hoftene og bena.

Turgåing hjelper gravide også med å opprettholde sin ideelle vekt. Skriv inn informasjonen din for en personlig vurdering:

Oppmerksomhet: Denne kalkulatoren er ikke egnet for flere svangerskap.

Regelmessig trening under graviditet letter også normal levering. Se andre eksempler på øvelser i: Øvelser for å lette normal fødsel.

Gangplan for gravide

Turgåingstreningen kan gjøres utendørs eller på tredemølle, og mesteparten av tiden må den gjennomføres gjennom hele svangerskapet, vekslende mellom øyeblikk med tregere og raskere gange.

Gangtiden bør variere mellom 15 og 40 minutter og må tilpasses graviditetsmåneden den gravide er. Dermed må planen respektere:

Lett tempo : tempoet må være tregt, tilsvarer omtrent 4 km / t på tredemøllen, og det tjener til å varme opp kroppen og forberede muskler og ledd og for å hjelpe kroppen til å komme seg etter innsatsen; Moderat rytme: den gravide kvinnens trinn kan variere mellom 5 til 6 km / t, slik at du kan snakke naturlig uten å bli andpusten.

Før og etter turen kan den gravide gjøre noen strekkøvelser, hovedsakelig for bena og hoftene som kan indikeres av gymlæreren. Se noen eksempler i: Strekkeøvelser i svangerskapet.

Gangplan for 1. kvartal

På dette stadiet er det mer sannsynlig at den gravide opplever kvalme og oppkast, og har også en høyere risiko for spontanabort, noe som kan redusere lysten til å trene. Derfor må kvinnen gå, men hun må holde et sakte tempo, gå 2 til 3 ganger i uken i 15 til 30 minutter, helst utendørs, på et rolig og fredelig sted.

2. kvartal gangplan

I 2. trimester av svangerskapet, bør den gravide sakte øke gangtiden og antall ganger hun går per uke, fra 3 til 5 ganger. Følgende er en vandringsplan for gravide på dette stadiet av svangerskapet.

Svangerskapsuke	trening	indikasjoner
13. uke	20 min man \| ons \| fre	5 min lys + 10 min moderat + 5 min lys
14. uke	20 min man \| ons \| fre \| sø	5 min lys + 10 min moderat + 5 min lys
15. til 16. uke	20 min man \| ons \| fre \| lør \| sø	5 min lys + 10 min moderat + 5 min lys
17. til 18. uke	25 min man \| ons \| fre \| sø	5 min lys + 15 min moderat + 5 min lys
19. til 20. uke	30 min man \| ti \| ons \| lør \| søn	5 min lys + 20 min moderat + 5 min lys
21. til 22. uke	35 min man \| ti \| ons \| fre \|	5 min lys + 25 min moderat + 5 min lys
23. til 24. uke	40 min man \| ti \| fre \| lør \| søn	5 min lys + 30 min moderat + 5 min lys

I tilfelle den gravide finner det vanskelig å oppfylle denne planen, bør hun redusere 5 minutters trening hver uke.

Gangplan for 3. kvartal

I 3. trimester bør den gravide redusere gangtiden, da det er på dette stadiet ryggsmerter øker på grunn av økningen i magen, noe som forårsaker større ubehag. På denne måten kan den gravide bruke følgende plan:

Svangerskapsuke	trening	indikasjoner
25. til 28. uke	30 min man \| ti \| ons \| lør \| gave	5 min lys + 20 min moderat + 5 min lys
29. til 32. uke	25 min man \| ons \| fre \| sø	5 min lys + 15 min moderat + 5 min lys
33. til 35. uke	20 min man \| ons \| fre \| sø	5 min lys + 10 min moderat + 5 min lys
36. til 37. uke	15 min ti \| ons \| fre \| sø	3 min lys + 9 min moderat + 3 min lys
38. til 40. uke	15 minutter tirsdag \| tirsdag \|	3 min lys + 9 min moderat + 3 min lys