- Hva du skal spise før du legger deg
- Hva du skal spise før du begynner å jobbe
- Hva du skal spise mens du jobber
Å jobbe i skift øker sjansene for å utvikle problemer som overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer, fordøyelsesproblemer og depresjon fordi uregelmessige timer kan gå ut over adekvat hormonproduksjon.
Skiftarbeidere trenger også å spise 5 eller 6 måltider om dagen, uten å hoppe over et måltid. Det er nødvendig å unngå overflødig koffein 3 timer før sengetid for ikke å svekke søvn, i tillegg til å spise lette måltider slik at kroppen kan sovne og hvile seg godt. Se Hvordan forbedre søvnen for skiftarbeidere.
Så her spiser du i disse tilfellene:
Hva du skal spise før du legger deg
Når en person har jobbet hele natten, må han ha en lett, men næringsrik frokost, før han sover, slik at tarmen ikke er for aktiv og kroppen kan hvile seg bedre. Noen eksempler på hva du kan spise til frokost er:
- Skummet yoghurt med fullkornsbrød og ost; Skummetmelk med 6 Maria-kaker og en frukt; Frukt-smoothie med 5 fullkornsbrød med smør.
Arbeidere som sover om dagen, skal velge et rolig og uklart sted for at kroppen skal kunne falle i en dyp søvn. Det er også viktig å unngå å drikke kaffe 3 timer før sengetid, slik at koffein ikke forårsaker søvnløshet.
Hva du skal spise før du begynner å jobbe
Før du starter arbeidet bør du spise et komplett måltid, som gir energi og næringsstoffer til arbeidsdagen. På den tiden kan du også drikke koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe, for å holde kroppen aktiv. Eksempler på måltider i forkant av arbeid er planlagt:
- Frokost: 1 glass melk med usøtet kaffe + 1 sandwich fullkornsbrød med kokt egg og en skive ost + 1 banan Lunsj: 120 g grillet biff + 5 ss brun ris + 3 ss bønner + rå salat + 1 dessertfrukt Middag: 130 g fisk i ovnen + kokte poteter + braised salat med grønnsaker og kikerter + 1 dessertfrukt
Før du starter arbeidet, kan du også ta kaffe på slutten av måltidet eller i løpet av de første arbeidstimene. De som kommer hjem tidlig på ettermiddagen, kan velge å spise lunsj på jobb eller å spise 2 snacks om morgenen og spise lunsj så snart de kommer hjem, er det viktig å ikke bruke mer enn 4 timer uten å spise noe.
Hva du skal spise mens du jobber
I tillegg til hovedmåltidet, må personen ha minst en matbit under arbeidet, for eksempel:
- Yoghurt + fullkornsbrød med smør; Fruktsalat med linfrø; Kaffe med melk + 4 hel toast.
Skiftarbeidere bør strebe etter å ha faste tider for å spise, sove og våkne. Å opprettholde en rutine vil få kroppen til å fungere bra, absorbere næringsstoffene som er inntatt korrekt og opprettholde vekten. Se tips om hvordan du kan kontrollere trangen til å spise ved daggry.
Her er noen sunne snacksalternativer du kan spise om natten:
I tillegg til mat er det også viktig å trene fysisk aktivitet minst 3 ganger i uken, da dette vil bidra til å opprettholde riktig vekt og forhindre sykdom.
