Kortvarige øvelser kan ha samme resultat som langvarige øvelser når du trener med høy intensitet, fordi jo større treningsintensiteten er, jo mer trenger kroppen å jobbe, noe som favoriserer kaloriforbruk selv etter trening. Dermed kan en treningsøkt utført på 10 minutter med høy intensitet ha samme effekt eller overlegen effekt som en treningsøkt utført på 40 til 50 minutter og i et moderat til lavt tempo, for eksempel.
Høyintensitetsøvelsene kalles HIIT, fra engelsk High Intensity Interval Training , som kan gjøres med aerobe øvelser, som bruker vekten på kroppen selv eller i funksjonell eller kretsopplæring. Se noen funksjonelle treningsalternativer.
Til tross for at de har fordeler, kan ikke raske og intense treningsøkter praktiseres av alle, og det anbefales at de blir ledsaget av en profesjonell under treningen. Dette fordi det i denne typen trening er stor etterspørsel i hjertet, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag hos personer som har hjerte- og karsykdommer, eller føre til skader. I tillegg kan stillesittende personer gjøre denne typen trening, men de bør bare introduseres når personen allerede er mer betinget.
Viktige fordeler
Treningene på 10 minutter kan ha flere fordeler når de utføres riktig, med høy intensitet og ledsaget av en profesjonell, i tillegg til at de er relatert til et sunt og balansert kosthold i henhold til målet. De viktigste fordelene med den 10 minutter lange treningen er:
- Økte kaloriforbruk; Større muskelresistens; Bedre kardiorespiratorisk kondisjonering; Tap av fett og muskelmasseøkning; Økt følsomhet for insulin; Bekjemper stress, forbedrer humøret og sikrer følelsen av velvære.
For å ha maksimale fordeler, er det nødvendig at denne typen trening er ledsaget av et balansert kosthold og egnet for formålet, og bør anbefales, helst av en ernæringsfysiolog. Vet hva du skal spise for å få muskler og miste fett.
Slik gjør du den 10 minutter lange treningen
Å trene fysisk trening i minst 10 minutter hver dag er nok til å komme ut av en stillesittende livsstil og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, men for det må den øves intenst og med profesjonell overvåking.
Øvelsene kan gjøres med kroppens vekt, vekttreningsøvelser eller aerobe øvelser, for eksempel løping, sykling, hoppetau, klatring trapp og svømming, for eksempel.
10 minutters løpetrening
Et 10 minutters løpstreningsalternativ kan gjøres på tredemølle, løpe i 30 til 50 sekunder med høy intensitet og hvile i rundt 20 til 30 sekunder, som kan stoppes eller gå i lett tempo. Disse skuddene må tas i en periode på 10 minutter eller i henhold til fagpersonens veiledning, men må være intense nok til at hjertefrekvensen og stoffskiftet øker.
I tillegg til intervallet som løper på tredemølle, er en annen måte å øke intensiteten på løpeturen å gjøre det i myk sand, siden det er vanskeligere og krever mer krefter fra kroppen, øke hjertefrekvensen og følgelig kaloriutgiftene.
Se kaloriutgiftene for hver øvelse:
Det er også mulig å utføre trening på 30 minutter hjemme, noe som også fremmer økt metabolisme og kaloriforbruk når du øves med høy intensitet. Slik gjør du avansert trening for å miste fett.
