Liste over proteinrike matvarer (dyr og grønnsaker)

De mest proteinrike matvarene er av animalsk opprinnelse, som kjøtt, fisk, egg, melk, ost og yoghurt. Dette fordi proteiner i disse matvarene i tillegg til å inneholde store mengder av dette næringsstoffet har høy biologisk verdi, det vil si at de er av høyere kvalitet og blir lettere brukt av kroppen.

Imidlertid finnes det også mat av planteopprinnelse som inneholder proteiner, for eksempel belgfrukter, som inkluderer erter, soyabønner og korn, som har gode mengder protein og derfor kan brukes i et balansert kosthold for å opprettholde ordentlig funksjon av organismen. Disse matvarene er også et viktig grunnlag for vegetarisk og vegansk mat.

Proteiner er viktige for å fungere i kroppen, da de er relatert til prosessen med vekst, reparasjon og vedlikehold av muskler, vev og organer, i tillegg til produksjon av hormoner.

Animalsk proteinmat

Følgende tabell viser mengden protein per 100 gram mat:

mat	Animalsk protein per 100 g	Kalorier (energi i 100 g)
Kyllingkjøtt	32, 8 g	148 kcal
storfekjøtt	26, 4 g	163 kcal
Svinekjøtt (indrefilet)	22, 2 g	131 kcal
Andekjøtt	19, 3 g	133 kcal
Vaktelkjøtt	22, 1 g	119 kcal
Kaninkjøtt	20, 3 g	117 kcal
Ost generelt	26 g	316 kcal
Hudløs laks, fersk og rå	19, 3 g	170 kcal
Fersk tunfisk	25, 7 g	118 kcal
Rå saltet torsk	29 g	136 kcal
Fisk generelt	19, 2 g	109 kcal
egg	13 g	149 kcal
yoghurt	4, 1 g	54 kcal
melk	3, 3 g	47 kalorier
kefir	5, 5 g	44 kalorier
Kamerun	17, 6 g	77 kcal
Kokt krabbe	18, 5 g	83 kcal
blåskjell	24 g	172 kcal
skinke	25 g	215 kcal

Proteinforbruk etter fysisk aktivitet er viktig for å forhindre skader og for å hjelpe muskelutvinning og vekst.

Matvarer med vegetabilsk protein

Mat som er rik på vegetabilsk protein er spesielt viktig i vegetariske dietter, og gir tilstrekkelige mengder aminosyrer for å opprettholde dannelsen av muskler, celler og hormoner i kroppen. Se tabellen nedenfor for de viktigste matvarene av planteopprinnelse som er rike på protein;

mat	Vegetabilsk protein per 100 g	Kalorier (energi i 100 g)
Soyabønne	12, 5 g	140 kcal
quinoa	12, 0 g	335 kcal
bokhvete	11, 0 g	366 kcal
Hirsefrø	11, 8 g	360 kcal
linser	9, 1 g	108 kcal
tofu	8, 5 g	76 kcal
bønne	6, 6 g	91 kcal
ert	6, 2 g	63 kcal
Kokt ris	2, 5 g	127 kcal
Linfrø	14, 1 g	495 kcal
Sesamfrø	21, 2 g	584 kcal
kikert	21, 2 g	355 kcal
peanut	25, 4 g	589 kcal
nøtter	16, 7 g	699 kcal
hasselnøtt	14 g	689 kcal
mandler	21, 6 g	643 kcal
Chestnut of Pará	14, 5 g	643 kcal

Hvordan du konsumerer vegetabilske proteiner på riktig måte

For vegetarianere og veganere er den ideelle måten å gi kroppen proteiner av høy kvalitet å kombinere noen matvarer som er komplementære til hverandre, for eksempel:

• Ris og bønner av noe slag; Erter og maisfrø; Linser og bokhvete; Quinoa og mais; Brun ris og røde bønner.

Kombinasjonen av disse matvarene og mangfoldet i kostholdet er viktig for å opprettholde veksten og riktig funksjon av kroppen hos mennesker som ikke spiser animalsk proteiner. Når det gjelder ovolaktovegetariske mennesker, kan proteiner fra egg, melk og dets derivater også inkluderes i kostholdet.

Sjekk ut videoen for mer informasjon om proteinrik mat:

Hvordan spise et proteinrikt kosthold (proteinrikt)

I proteinrikt kosthold bør mellom 1, 1 og 1, 5 gram protein konsumeres per kilo kroppsvekt per dag. Mengden som skal konsumeres må beregnes av en ernæringsfysiolog, da den varierer fra person til person og avhenger av alder, kjønn, fysisk aktivitet og om personen har noen tilknyttet sykdom eller ikke.

Dette kostholdet er en god strategi for å redusere vekten og favorisere økningen i muskelmasse, spesielt når den ledsages av øvelser som favoriserer muskelhypertrofi. Slik koster du proteinet.

Mat med høyt proteininnhold, lite fett

Mat som er rik på protein og som er lite i fett, er alle matvarer med planteopprinnelse som er nevnt i forrige tabell, med unntak av tørket frukt, i tillegg til kjøtt med lite fett, for eksempel kyllingbryst eller hudløst kalkunbryst, hvitt fra egg og lite fettfisk, som for eksempel kummel.