- 1. Gå ned i vekt
- 2. Vedta en DASH-stil diett
- 3. Forbruk mindre enn 6 g salt per dag
- 4. Tren 5 ganger i uken
- 5. Slutt å røyke
- 6. Spis mer mat med kalium og magnesium
- 7. Reduser stress
Kontroll av blodtrykk uten medisiner er mulig, med vaner som å trene fysiske aktiviteter 5 ganger i uken, gå ned i vekt og redusere saltet i kostholdet.
Disse holdningene er viktige for å forhindre at en pre-hypertensjon blir høyt blodtrykk, og kan også veiledes av legen som et forsøk på å kontrollere trykket, før behandling med medisiner starter, i 3 til 6 måneder, hvis trykket går ned. av 160x100mmHg.
Hvis medisinbruken allerede har startet, bør de ikke avbrytes uten medisinsk kunnskap. Imidlertid er disse endringene i livsvaner også veldig viktige for at behandlingen skal kunne kontrollere trykket riktig, til og med tillater reduksjon av doser medisiner.
1. Gå ned i vekt
Å miste vekt og kontrollere vekten er veldig viktig, siden det er en direkte sammenheng mellom vekt og blodtrykk, som har en tendens til å øke hos overvektige.
I tillegg til å redusere total kroppsfett, er det også veldig viktig å redusere størrelsen på magenes omkrets, ettersom magefett representerer en stor risiko for hjerte- og karsykdommer, som hjerteinfarkt.
For å sikre en kontrollert vekt er det nødvendig å ha en vekt som tilsvarer kroppsmasseindeksen mellom 18, 5 og 24, 9 mg / kg2, noe som betyr at personen har den ideelle vektmengden for høyden. Forstå bedre hva denne beregningen er, og vet om du er overvektig i hva det er og hvordan du beregner BMI.
Mageomkretsen, målt med et målebånd i området for navlenes høyde, bør være under 88 cm hos kvinner og 102 cm hos menn, for å indikere magefett i den mengden som er trygg for helsen.
2. Vedta en DASH-stil diett
DASH-dietten tilbyr et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter, som naturlig yoghurt og hvite oster, og lite fett, sukker og rødt kjøtt, som har vist seg å bidra til vekttap og kontroll av blodtrykket.
Det er også viktig å unngå inntak av hermetiske, hermetiske eller frosne matvarer klare til konsum, da de inneholder overflødig natrium og konserveringsmidler som fører til økt trykk, og bør unngås.
I tillegg er det viktig å drikke 1, 5 til 2 liter vann per dag, for å holde kroppen hydrert, balansert og la organene fungere ordentlig.
3. Forbruk mindre enn 6 g salt per dag
Det er veldig viktig å kontrollere forbruket av salt slik at mindre enn 6 g salt tas inn per dag, noe som tilsvarer 1 grunne teskje, og tilsvarer 2 g natrium.
For dette er det nødvendig å observere og beregne mengden salt som er tilstede i matemballasjen, i tillegg til å unngå å bruke salt for å krydre maten, og bruk av krydder som spisskummen, hvitløk, løk, persille, pepper, oregano bør foretrekkes., basilikum eller laurbærblad, for eksempel. Lær hvordan du dyrker og tilbereder krydder for å erstatte salt.
Endring av spisevaner kan redusere blodtrykket med opptil 10 mmHg, noe som gjør det til en flott alliert å unngå eller unngå høyere doser medisiner. Sjekk ut andre retningslinjer fra maternæringsfysiolog og diettmeny for å kontrollere hypertensjon.
4. Tren 5 ganger i uken
Utøvelse av fysiske aktiviteter, minst 30 minutter til 1 time om dagen, 5 ganger i uken, er avgjørende for å hjelpe til med å kontrollere trykket, og reduserer fra 7 til 10 mmHg, noe som kan bidra til å unngå bruk av medisiner i fremtiden eller for å redusere medisindosen.
Dette er fordi trening forbedrer blodsirkulasjonen gjennom karene og hjelper hjertet til å fungere ordentlig, i tillegg til at det hjelper til med å kontrollere nivåene av hormoner som øker trykket, for eksempel adrenalin og kortisol.
Noen gode alternativer er å gå, løpe, sykle, svømme eller danse. Idealet er at en anaerob trening, med litt vekt, også er assosiert, to ganger i uken, helst etter medisinsk løslatelse og med veiledning fra en fysisk pedagog.
5. Slutt å røyke
Røyking forårsaker skader og nedsatt funksjon i blodårene, i tillegg til å trekke sammen veggene, noe som forårsaker økt trykk, i tillegg til at det er en viktig risikofaktor for ulike hjerte-, inflammatoriske sykdommer og kreft.
Sigaretter er ikke bare relatert til økningen i blodtrykk, men i mange tilfeller kan de til og med avbryte effekten av medisinene på de som allerede er under behandling.
I tillegg er det viktig at vanen med å drikke alkoholholdige drikker kontrolleres, da det også er en årsak til økt blodtrykk. Dermed bør forbruket være moderat, ikke overstige mengden 30 gram alkohol per dag, noe som tilsvarer 2 bokser øl, 2 glass vin eller 1 dose whisky.
6. Spis mer mat med kalium og magnesium
Erstatning av disse mineralene, helst gjennom mat, til tross for at de ikke har absolutt bevis, ser ut til å være forbundet med bedre trykkregulering, da de er viktige for metabolismen, hovedsakelig i nervesystemet, blodkar og hjertemuskler.
Den daglige magnesiumanbefalingen er opptil 400 mg hos menn og 300 mg hos kvinner, og anbefalingen for kalium er omtrent 4, 7 gram per dag, noe som vanligvis oppnås gjennom et kosthold rikt på grønnsaker og frø. Sjekk ut hvilke matvarer som inneholder høyt magnesium og kalium.
7. Reduser stress
Angst og stress øker nivåene av skadelige hormoner, for eksempel adrenalin og kortisol, som øker hjerteslaget og innsnevrer blodårene dine, og øker blodtrykket.
Vedvaren i denne situasjonen kan også øke presset mer og mer, noe som gjør behandlingen vanskeligere og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, som hjerteinfarkt og hjerneslag.
For å bekjempe stress anbefales det å trene fysiske øvelser, aktiviteter som meditasjon og yoga, i tillegg til stimulerende turer og sosiale sammenkomster, for eksempel, som hjelper til med å regulere følelser og kontrollere hormonnivået i kroppen. I alvorlige tilfeller anbefales det også å søke profesjonell hjelp, gjennom psykoterapi og konsultasjoner med en psykiater.
