Å spise før, under og etter trening er viktig for å fremme muskeløkning og fremme vekttap, fordi mat gir energien som trengs for å utføre treningen og også fremmer muskelutvinning og muskelgevinst. I tillegg til å ta hensyn til hva du skal spise, er det også viktig å drikke mye vann under trening for å holde kroppen fuktig.
Det anbefales at dietten før og etter trening blir veiledet av en ernæringsfysiolog, da det på denne måten er det mulig å gi mer veiledning om hvor lenge før eller etter trening du skal spise og hva du skal spise i henhold til personens mål. Dermed er det mulig å ha gunstigere og varige resultater. Sjekk hvordan du kan forbedre treningsresultatene dine.
1. Før trening
Måltidet før treningen varierer avhengig av tiden mellom måltidet og treningen: jo nærmere treningen er måltidet, jo lettere bør det være for å unngå ubehag under trening. Anbefalingen er at førtrening er en kilde til karbohydrater, proteiner og fett for å sikre energien som trengs for trening.
Ett alternativ er 1 kopp melk med 1 ss kakaopulver og et brød med ost, eller bare et glass avokadosmoothie med 1 ss havre. I tilfelle det ikke er mye tid mellom måltid og trening, kan du for eksempel velge en yoghurt og en frukt, en proteinbar eller en frukt som banan eller eple.
I tillegg er det viktig å merke seg at å gjøre øvelser på tom mage, spesielt hos personer uten treningstempo, øker sjansen for hypoglykemi, det er når blodsukkeret synker for lavt, noe som forårsaker symptomer på hjertebank, blekhet og svimmelhet. Dermed anbefales det ikke å trene på tom mage, noe som kan redusere ytelsen under trening og redusere muskelmasse, noe som ikke er bra selv for de som ønsker å gå ned i vekt.
Ta en titt på andre snacksalternativer før trening.
2. Under trening
Under trening bør du drikke vann, kokosnøtt vann eller isotoniske drikker, avhengig av intensitet og type trening. Væsker som inneholder mineralsalter hjelper til med å kontrollere kroppens kjemiske reaksjoner under trening og holder kroppen hydrert.
Selv om hydrering er viktig i alle typer trening, er det enda viktigere når treningen varer mer enn 1 time eller når den utføres i et miljø med høy temperatur eller tørt klima.
3. Etter trening
Fôring etter trening er viktig for å forhindre tap av muskler, fremme muskelutvinning etter stimulering og øke proteinsyntese i muskler. Derfor er anbefalingen at etter treningen gjøres innen 45 minutter etter trening og er rik på protein, og personen kan foretrekke yoghurt, gelatin, kjøtt, eggehvite eller skinke, ideelt sett komplett måltid, for eksempel lunsj eller middag.
I tillegg er det kosttilskudd som ernæringsfysiologen kan indikere for å fremme muskelmasseøkning og forbedre fysisk ytelse, for eksempel myseprotein og kreatin, som for eksempel bør brukes i henhold til ernæringsveiledning, og kan inkluderes både før og etter trening. Slik tar du kreatin.
Sjekk ut flere tips om ernæring før og etter trening i følgende video:
