Øvelser og tips for å definere magen hjemme

For å definere magen er det viktig å gjøre aerobe øvelser, for eksempel løping, og som styrker mageregionen, i tillegg til å ha et kosthold rikt på fibre og proteiner, drikke minst 1, 5 L vann. I tillegg er det også viktig å holde magen fast ved å unngå stress, gjøre en massasje på magen og vedta en riktig holdning.

Normalt vises den definerte magen når fettet som akkumuleres i magen elimineres og musklene er tonet og for å opprettholde resultatene, er det viktig å fortsette å utføre fysisk aktivitet regelmessig og følge kostholdsplanen i henhold til ernæringsfysiologens veiledning.

Øvelser for å definere magen hjemme

For å definere underlivet må det utføres øvelser som styrker CORE, slik at mageminnene kan bli tydeligere, og i tillegg til å minimere mengden fett i det området fordi magemusklene er en liten muskelgruppe og bare er definert i en mage uten fett. Noen øvelser som kan utføres for å definere magen hjemme er:

1. Abdominal i V

For å gjøre dette underlivet, må personen ligge med magen opp og heve bena og bagasjerommet litt, legge armene fremover, utføre disse to bevegelsene samtidig. Det anbefales å utføre 3 sett med 8 repetisjoner, eller som instruert av instruktøren, trekke magemusklene godt sammen og være forsiktig så du ikke anstrenger nakken.

2. Mage med forhøyet ben

I den underlivet skal personen ligge på gulvet på ryggen, heve bena strukket eller halvbøyd og overkroppen, holde armene fremover. Denne øvelsen gjøres i isometri, det vil si at personen må forbli i samme stilling i omtrent 15 til 30 sekunder, eller i henhold til instruktørens indikasjon, og holde magen sammentrukket hele tiden.

3. Kors mage

For å gjøre dette sit-up, også kjent som sit-up-sykkel, må personen plassere seg som om han hadde tenkt å gjøre en normal sit-up, plassere hendene bak nakken, løfte skuldrene fra gulvet, holde magen sammensatt og gjøre en bevegelse for høyre albue for å berøre venstre kne, vekslende bevegelse med venstre albue mot høyre kne. Det er viktig at magen forblir sammensveiset under hele øvelsen.

4. Mage med hofteløft på ballen

Magen med hoftehøyde på ballen er også en fin øvelse, det er nødvendig for at dette ligger på gulvet, vender opp, legger føttesålene i pilates-kokingen og løfter hoftene, gjør denne bevegelsen sakte i henhold til anbefalingen av instruktøren.

5. Brett med ball

I denne øvelsen bør du legge føttene på ballen og støtte armene på gulvet, som om du skulle lage brettet. Bøy deretter knærne, trekk ballen fremover, uten å bevege armene. Denne øvelsen er interessant å definere underlivet fordi den trenger at magemusklene er tett sammensveiset slik at kroppen blir stabilisert i posisjon og bevegelsen kan utføres riktig.

6. Styret med 2 støtter

For å utføre denne øvelsen er det viktig at magemusklene blir aktivert slik at du kan ha balanse. Til å begynne med skal personen holde seg i plankeposisjonen og deretter fjerne motsatt arm og ben, det vil si heve høyre arm og venstre ben, for eksempel med bare to støtter. Det anbefales å holde deg i denne stillingen så lenge du kan eller i henhold til instruktørens anbefaling.

Hva du skal spise

Mat er viktig for å opprettholde helsen og være med på å definere underlivet, og det er viktig at den er indikert av ernæringsfysiologen slik at ernæringsplanen blir satt opp i henhold til personens egenskaper og mål. Det anbefales at det blir laget et balansert og variert kosthold og som hjelper til med å forbrenne fett og øke hastigheten på stoffskiftet, noe som indikeres for dette:

• Spis minst 5 måltider om dagen, ikke bruk mer enn 3 timer uten å spise; Drikk minst 1, 5 liter vann, grønn te eller artisjokk; Spis grønnsaker eller frukt med hvert måltid om dagen; Spis en diett rik på fiber, spis linfrø, havre og hele matvarer; Spise antioksidant mat som tomater, appelsiner eller Brazil nøtter; Spis mat som fremskynder stoffskiftet som ingefær eller kanel, for eksempel; Spis protein til hvert måltid, for eksempel egg, melk, kjøtt og fisk; Unngå inntak av fet, sukkerholdig eller bearbeidet mat, for eksempel kjeks, frossen eller hermetisert mat.

Disse matvarene bidrar til å redusere sjansen for væskeretensjon og bidrar til at tarmen fungerer som den skal, reduserer forstoppelse og oppblåsthet og fører til en tonet mage.

I tillegg, for at magen skal være i form raskere og få muskelmasse, kan proteintilskudd tas, men det må anbefales av ernæringsfysiologen, da det er nødvendig å sjekke proteinbehovet og personens egenskaper, hvis mulig angi det mest passende. Kjenner noen kosttilskudd for å få muskelmasse.

Tips for å stille inn abs

Noen gode tips for å definere magen er å følge et hypokalorisk kosthold ledet av en ernæringsfysiolog, i tillegg til å trene aerobe øvelser, for eksempel løping, for å øke kaloriforbruk og fremme forbrenning av magefett. Men for å ha en "six pack" -mage er det viktig å gjøre mageøvelser på flere måter, flere ganger i uken, og også å spise mat rik på proteiner fordi dette favoriserer muskelhypertrofi.

I tillegg er kampsport også et utmerket alternativ for de som ønsker å definere underlivet, forme kroppen og øke utholdenheten og fysisk styrke. Lær mer om kampsport.

Å ta i bruk en god holdning er også veldig viktig for å miste magen, fordi når ryggraden, hoftene og skuldrene er godt på linje, er magemusklene bedre i stand til å holde organene riktig plassert og ikke utslettet, slik det skjer når det er dårlig holdning.