- Hvordan vite hvilke muskler du skal trekke sammen
- Slik gjør du bekkenbunnsøvelsene
- Når og hvor du skal gjøre øvelsene
Kegel-øvelser, også kjent som bekkenbunnsøvelser, styrker musklene som støtter livmoren og blæren, noe som hjelper til med å kontrollere urin og forbedre intim kontakt. Å trene disse øvelsene under graviditet hjelper også med å trene for normal fødsel, når det er nødvendig å tvinge babyen ut, noe som reduserer smerten og arbeidstiden.
Hvordan vite hvilke muskler du skal trekke sammen
En utmerket måte å finne ut hvordan du gjør sammentrekninger riktig, er å sette en finger i skjeden og prøve å klemme fingeren. En annen god måte å identifisere musklene på er når du tisser og prøver å stoppe strømmen av urin. Det anbefales imidlertid ikke å prøve å gjøre denne øvelsen med en full blære, fordi det kan føre til at urin kommer tilbake gjennom urinlederne og forårsaker en urinveisinfeksjon.
Når man identifiserer hvordan sammentrekningen skal gjøres, bør man prøve å ikke krympe magen for mye for ikke å bruke ekstra energi ved å trekke bukhudene, og heller ikke trekke musklene rundt anus, noe som kan være vanskeligere i utgangspunktet. Uansett vil gynekolog, fødselslege eller fysioterapeut kunne personlig indikere, i en konsultasjon, hvordan du skal utføre øvelsene riktig.
Slik gjør du bekkenbunnsøvelsene
For å styrke bekkenbunnen under graviditeten, bør en gravid kvinne gjøre følgende:
- Tøm blæren, eliminer tisset helt; trekk sammen de samme bekkenmusklene i 10 sekunder; Slapp av i 5 sekunder.
Treningen består av å gjøre rundt 100 sammentrekninger per dag, fordelt på sett med 10 repetisjoner hver.
Ta en titt på trinn for trinn i videoen vår:
Progresjonen til øvelsen består i å øke tiden for hver sammentrekning. Hver gang du trekker sammen bekkenbunnsmuskulaturen, bør du telle til 5 og deretter slappe av og gjenta dette trinnet 10 til 20 ganger på rad.
Små vaginalkegler, som er egnet for dette formålet, kan også føres inn i skjeden og bidra til å styrke disse musklene enda mer, noe som øker intensiteten til hver trening.
Når og hvor du skal gjøre øvelsene
Kegeløvelser kan utføres i hvilken som helst stilling, enten du sitter, ligger eller står. Imidlertid er det lettere å starte øvelsene mens du ligger nede med bena bøyd, og etter noen dager vil du kunne utføre øvelsene i posisjonen til 4 støtter, når du sitter eller står med beina fra hverandre.
Du kan begynne å trene på denne treningen på et hvilket som helst stadium av svangerskapet, men det kan være mer nødvendig etter 28 uker, når kvinnen er i 2. trimester av svangerskapet, og det er da hun kan begynne å merke noen problemer med å kontrollere urinen og dette det er også et godt tidspunkt å begynne å forberede seg på levering.
Det er også mulig å utføre disse øvelsene under intim kontakt, noe som kan gi mer glede for både kvinnen og partneren.
