Kreatin er et kostholdstilskudd som mange idrettsutøvere holder seg til, spesielt idrettsutøvere innen kroppsbygging, vekttrening eller idretter som krever muskeleksplosjon, for eksempel sprinting. Dette tilskuddet hjelper med å få mager masse, øker muskelfiberens diameter og forbedrer fysisk ytelse, samt hjelper med å forebygge sportsskader.
Kreatin er et stoff som er naturlig produsert av nyrer og lever, og tilskuddene til denne forbindelsen kan tas i omtrent 2 til 3 måneder, under veiledning av lege, ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog, og varierer vedlikeholdsdosen mellom 3 og 5 g per dag etter vekt.
Hvordan ta kreatin
Kreatintilskudd kan tas på tre forskjellige måter, og alle kan ha fordeler med å øke muskelmassen, men alltid ledsaget med styrketrening fordi tilskudd uten vekttrening og tilstrekkelig ernæring ikke fører til økning i muskelmasse.
Den vanligste bruksformen er kreatintilskudd i 3 måneder, hvor tilskudd gjøres med omtrent 2 til 5 gram kreatin per dag i 2 til 3 måneder. Et annet alternativ er kreatintilskudd med overbelastning, der de første dagene av tilskuddet tas 0, 3 g / kg kreatinvekt, og dosen bør deles til 3 til 4 ganger om dagen. Denne typen tilskudd fremmer muskelmetning, og deretter bør dosen reduseres til 5 gram per dag i 12 uker.
Kreatin kan tas når som helst på dagen, da det har en kumulativ effekt på kroppen og ikke er øyeblikkelig, så det er ikke nødvendig å ta tilskuddet på et bestemt tidspunkt. I tillegg er kreatin indikert for å øke muskelstørrelse, styrke og forbedre ytelsen, og anbefales ikke for vekttap.
Uansett form for forbruk, må kreatintilskudd gjøres under veiledning av lege eller ernæringsfysiolog og må ledsages av intens trening og tilstrekkelig ernæring. Det anbefales at kreatin tas etter trening sammen med et høyt glykemisk indeks karbohydrat, slik at en topp med insulin blir generert og dermed kan den lettere bæres av kroppen og ha større fordeler.
Fordeler med kreatin
Kreatin er et billig supplement som har flere fordeler, og de viktigste er:
- Gir energi til muskelfibre, forhindrer tretthet i muskler og favoriserer styrketrening; letter letter utvinning av muskler; øker muskelvolumet, da det fremmer væskeansamling i celler; fremmer fettfri muskelmasseøkning; forhindrer skader.
I tillegg til å ha fordeler relatert til fysisk aktivitet, indikerer noen studier også at kreatin har en nevrobeskyttende funksjon, som forhindrer og reduserer alvorlighetsgraden av nevrodegenerative sykdommer, for eksempel Parkinsons sykdom, Huntingtons sykdom og muskeldystrofi. I tillegg kan dette tilskuddet også ha positive effekter og fordeler når det brukes som en måte å komplettere behandlingen av diabetes, slitasjegikt, fibromyalgi, hjerne- og hjertekemi og depresjon.
Er kreatin fetende?
Kreatin gir vanligvis ikke vektøkning, men en av virkningene av bruken er hevelse i muskelceller, noe som får musklene til å bli mer hovne, men det er ikke nødvendigvis relatert til vannretensjon. Imidlertid er det noen typer kreatin som har andre stoffer som utgjør kreatin, for eksempel natrium, for eksempel, dette stoffet er ansvarlig for vannretensjon.
Dermed er det viktig at kreatin er indikert av legen eller ernæringsfysiologen, og bør konsumeres som anvist, i tillegg til å ta hensyn til produktetiketten.
Er det å ta kreatin dårlig?
Å ta kreatin i de anbefalte dosene er ikke dårlig for kroppen, da de anbefalte dosene er veldig lave, noe som betyr at det ikke er nok til å overbelaste nyrene.
Imidlertid er den tryggeste måten å ta kreatin ved å følge lege eller ernæringsfysiolog, da det er viktig å respektere de lovlig anbefalte dosene og med jevne mellomrom evaluere effekten av dem på kroppen. I tillegg er det viktig at de som trener fysisk trening, lager et tilstrekkelig kosthold, noe som sikrer påfyll av energier og riktig utvinning av musklene.
Se hva du kan spise før og etter trening ved å se denne videoen fra ernæringsfysiologen vår:
