Hypopressive sit-ups: fordeler og hvordan du gjør det

Hypopressive sit-ups, populært kalt hypopressiv gymnastikk, er en type trening som hjelper med å tone magemusklene, og er interessant for folk som lider av ryggsmerter og ikke kan gjøre tradisjonelle sit-ups og for kvinner etter fødselen.

I tillegg til å styrke magen, bekjemper den hypopressive metoden også urin- og fekal inkontinens, forbedrer kroppsholdningen, kurerer kjønnsprolaps og forbedrer tarmfunksjonen. Dette skjer på grunn av forskjellen i trykk som eksisterer i magen under øvelsen og også fraværet av bevegelser med ryggraden. Siden disse øvelsene redder ryggraden, kan de utføres selv i tilfelle en herniert skive, noe som bidrar til behandlingen.

Hvordan gjøre den hypopressive abs

For å gjøre hypopressive sit-ups hjemme, bør man starte sakte, være nøye med hvordan øvelsen skal utføres. Idealet er å starte serien liggende og deretter gå videre til å sitte og deretter lene seg fremover. Hypopressiv gymnastikk består av:

1. Pust inn normalt og pust deretter helt ut, til buken begynner å trekke seg sammen og deretter 'krympe magen', og suge magemusklene innover, som om den ville berøre navlen på ryggen. Denne sammentrekningen bør opprettholdes i 10 til 20 sekunder innledningsvis og over tid, øker du gradvis tiden, holder deg så lenge som mulig uten å puste. Etter pausen, fyll lungene med luft og slapp av helt, og gå tilbake til normal pust.

Det anbefales at disse set-ups ikke gjøres etter å ha spist, og at det starter lett og med få sammentrekninger, og øker over tid. I tillegg, for å ha de ønskede fordelene, anbefales det alltid å trekke sammen bekkenmuskulaturen og utføre mageøvelsene 3 til 5 ganger i uken i omtrent 20 minutter.

Ved å følge disse anbefalingene, kan en reduksjon i midjen og en reduksjon i urininkontinenssymptomer observeres. I løpet av 6 til 8 uker skal det være mulig å se en reduksjon på 2 til 10 cm fra midjen og lettere å utføre øvelsene.

Etter 12 uker bør du gå inn i vedlikeholdsfasen, gjøre 20 minutter i uken, før vanlig trening, men for best resultat anbefales det å gjøre 20 minutter til 1 time to ganger i uken den første måneden og 3 til 4 ganger i uken fra 2. måned.

Trinn-for-trinn-instruksjonene for å gjøre hypopressive sit-ups kan utføres i forskjellige posisjoner, for eksempel:

Oppgave 1: Ligge

Ligg på ryggen med bena bøyd og armene langs kroppen din, følg instruksjonene ovenfor. For å begynne, gjør 3 repetisjoner av denne øvelsen.

Oppgave 2: Sitting

I denne øvelsen må personen forbli sittende i en stol med føttene flate på gulvet, eller man kan sitte på gulvet med bena bøyd, for nybegynnere, og med bena strukket for de mer erfarne. Pust ut fullstendig og sug deretter magen helt inn, pust ikke så lenge du kan.

Oppgave 3: Skjeve fremover

Vend kroppen fremover og bøy knærne litt i stående stilling. Ta pusten dypt, og når du puster ut, 'trekk' buken inn, så vel som bekkenmuskulaturen, og hold pusten så lenge du kan.

Oppgave 4: Knelende på gulvet

I posisjonen til 4 støtter, slipp all luften fra lungene og sug magen inn så lenge du kan og hold pusten så lenge du kan.

Det er fortsatt andre holdninger som kan brukes for å gjøre denne øvelsen, for eksempel stående og 4 støtter. Hver gang du skal gjøre en serie med hypopressiva, bør du variere stillingene, da det er normalt at personen har lettere for å opprettholde sammentrekningen lenger i en stilling enn i en annen. Og den beste måten å vite hvilke posisjoner der du holder sammentrekningen mest effektivt, er å teste hver enkelt.

Sjekk ut flere tips i følgende video:

Fordeler med hypopressive sit-ups

Hypopressiv abs har flere helsemessige fordeler når de praktiseres riktig, de viktigste er:

• Tynner midjen på grunn av isometriske sammentrekninger som utføres under trening, fordi når du "suger" magen er det en endring i indre buktrykk, noe som hjelper til med å redusere mageomkretsen; Styrker ryggmusklene på grunn av nedsatt buktrykk og dekompresjon av ryggvirvlene, lindrer ryggsmerter og forhindrer dannelse av brokk; Det forhindrer tap av urin og avføring, fordi det under trinn-for-trinn av magen kan være omplassering av blæren og styrking av leddbånd, bekjempelse av fekal, urininkontinens og livmorprolaps; Forhindrer dannelse av brokk, siden det fremmer dekompresjon av ryggvirvlene; Bekjemper spinalavvik, da det fremmer ryggradens justering; Det forbedrer den seksuelle ytelsen, fordi det under treningen er en økning i blodstrømmen i det intime området, og øker følsomheten og nytelsen; Forbedrer kroppsholdning og balanse, da det fremmer styrking av magemusklene.

Hypopressiv mage i vekt?

For å gå ned i vekt med denne øvelsen er det nødvendig å tilpasse kostholdet, redusere forbruket av mat som er rik på fett, sukker og kalorier og også bruke mer energi på å utføre andre øvelser som forbrenner fett som for eksempel gange, løping, sykling eller rulleskøyter.

Dette er fordi hypopressiv gymnastikk ikke har store kaloriforbruk og derfor ikke er effektiv i å forbrenne fett og derfor bare mister vekt når disse andre strategiene blir tatt i bruk. Imidlertid er disse set-upene ypperlige til å definere og toning av magen, noe som gjør magen stiv.