Mat med lav glykemisk indeks er de som ikke hever blodsukkeret for mye, og det er derfor de er gode valg, spesielt for de som vil gå ned i vekt og for diabetikere, da de hjelper til med å holde blodsukkeret under kontroll.
Fordi de ikke øker blodsukkeret for mye, hjelper disse matvarene med vekttap fordi de ikke stimulerer produksjonen av fett, i tillegg til at de kan øke metthetsfølelsen og holde sult borte lenger. Forstå bedre hva som er glykemisk indeks og hvordan det påvirker kosthold og trening.
Den glykemiske indeksen eksisterer bare for matvarer som inneholder karbohydrater, og noen eksempler på mat med lav glykemisk indeks er:
- Melk, yoghurt og ost; Hele korn som fullkornsmel, havre, havrekli, müsli; belgfrukter: bønner, soyabønner, erter, kikerter; brunt brød, full pasta, mais; frukt og grønnsaker generelt.
Alle disse matvarene har en glykemisk indeks som er mindre enn 55 og regnes derfor som matvarer med lav glykemisk indeks. Når den glykemiske indeksen varierer mellom 56 og 69, klassifiseres maten som å ha en moderat glykemisk indeks og over 70, en høy glykemisk indeks. Se de glykemiske indeksverdiene for matvarer i: Komplett tabell med glykemisk indeks.
Lav glykemisk indeksmeny
Tabellen nedenfor viser eksemplet på en 3-dagers meny med lav glykemisk indeks.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | Naturlig yoghurt med All Bran-korn | 1 kopp kaffe med usøtet melk + 1 skive fullkornsbrød med egg | Usøtet kaffe + 2 egg omelett med ost |
| Morgen Snack | 2 kiwier + 5 cashewnøtter | 1 glass grønn juice med eple, grønnkål, sitron og linfrø | 1 pære + 4 hele informasjonskapsler |
| Lunsj / middag | 3 cols brun ris suppe + 2 col bønner + 1 kyllingfilet + grønn salat | Escondidinho av maniok med malt kjøtt + salat + 1 appelsin | Hel tunfiskpasta med grønnsaker og tomatsaus + 1 skive ananas |
| Ettermiddags snack | Fullkornsbrødsandwich med ost + 1 kopp te | 1 yoghurt med chia + 3 hel toast | Papaya smoothie med 1 linfrø skje |
Generelt er lavkarbodietter sammensatt av matvarer med lav glykemisk indeks, fordi i tillegg til å redusere forbruket av karbohydrater, er det i denne typen kosthold en preferanse for forbruk av hele matvarer, som bønner, ris og hel pasta. I tillegg reduserer alltid inntak av mat som er proteinkilder som yoghurt, egg og kjøtt generelt den glykemiske belastningen på måltidet, øker metthetsfølelsen og stimulerer ikke produksjonen av fett i kroppen, noe som er en god strategi for å hjelpe med vekttap.
Frukt med lav glykemisk indeks
De fleste frukt har en lav glykemisk indeks, for eksempel epler, kiwier, jordbær, plommer og sukkerfri juice. Imidlertid har frukt som rosiner og vannmeloner en medium til høy glykemisk indeks, så det er viktig å ikke konsumere dem sammen med andre matvarer med høy glykemisk indeks.
Det er imidlertid viktig å huske at selv om frukt har en lav glykemisk indeks, bør du ikke konsumere mer enn en porsjon frukt per måltid, da dette øker mengden karbohydrater og sukker i måltidet, og øker den glykemiske indeksen og effekten på blodsukkeret.
Søtpoteter har ingen lav glykemisk indeks
Søtpoteter har en glykemisk indeks 63, som er en gjennomsnittsverdi i den glykemiske indeksklassifiseringen. Imidlertid ble det kjent for å bidra til å gå ned i vekt og få muskelmasse for å være en velsmakende mat, enkel å bruke og som samtidig gir energi til treningen uten å stimulere produksjonen av fett i kroppen.
Kombinasjonen av kylling og søtpoteter er et flott alternativ å spise et måltid med lite fett, lite kalorier og rik på næringsstoffer, noe som gir energi og metthetsfølelse. Se alle fordelene med søtpoteter.
