Kostholdet for osteoporose må være rik på kalsium, til stede i matvarer som melk, ost og yoghurt, og vitamin D, som er i fisk, kjøtt og egg. D-vitamin øker absorpsjonen av kalsium i tarmen, og kalsium er hovedmineralet som danner beinmasse.
Osteoporose er en kronisk sykdom som ikke har noen symptomer, og blir oppdaget i tester for kontroll og forebygging av generell helse. Det er mer vanlig hos kvinner, spesielt etter overgangsalderen, og øker risikoen for beinbrudd.
Hva du skal spise
Tilstrekkelig mat for osteoporose bør inneholde:
kalsium
De viktigste matvarene rike på kalsium er melk og dets derivater, for eksempel ost og yoghurt. I tillegg til meieriprodukter har de også med seg gode mengder kalsiummat som sardiner, mandler, laks, tofu, brokkoli, ruccola, grønnkål og spinat.
Vitamin D
Vitaminet er nødvendig for riktig absorpsjon av kalsium i tarmen, og er til stede i matvarer som laks, tran, egg og sardiner. Imidlertid er den største og beste måten å produsere nok vitamin D for kroppen å sole seg daglig i 20 minutter, da solstrålene stimulerer produksjonen av dette vitaminet i huden.
Imidlertid, hvis vitamin D-nivåer allerede er lave eller når osteoporose allerede er installert, kan legen anbefale tilskudd basert på kalsium og vitamin D.
magnesium
Magnesium er et viktig mineral for å omdanne vitamin D til sin aktive form, for først da vil det fungere ordentlig i kroppen. Magnesium finnes for eksempel i gresskar, sesam, linfrø, kastanje, mandel, peanøtt og havrefrø.
Hva du bør unngå
På den annen side, i kostholdet for osteoporose, bør man unngå å konsumere mat som reduserer absorpsjonen av kalsium i tarmen eller som øker utskillelsen av den gjennom nyrene, gjennom urin, for eksempel:
- Salt- og natriumrik mat, for eksempel kjøttterninger, pølse, pølse, skinke, frossen frossen mat og hurtigmat; Oksalsyre og fytat, til stede i sjokolade, hvetespirer, nøtter, bønner, spinat, tomater og brosjyre; Smør og fet kjøtt, da overflødig mettet fett reduserer absorpsjonen av kalsium i kroppen; Overskytende proteiner, hovedsakelig til stede i kjøtt, fisk og kylling.
Overskuddet av proteiner øker eliminasjonen av kalsium i urinen og kan redusere absorpsjonen i tarmen, fordi det vanligvis er proteiner i matvarer som også er rike på jern, et mineral som konkurrerer om at kalsium skal tas opp i tarmen. Caruru er en plante rik på kalsium, se fordelene her.
Osteoporose diettmeny
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for å forbedre osteoporose:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 1 glass melk + 2 skiver fullkornsbrød med egg og ost | 1 vanlig yoghurt + 1 tapioka med egg | 1 kopp kaffe med melk + egg omelett med ost |
| Morgenbit | 1 banan + 10 kastanjer | 1 glass grønn juice med grønnkål | 1 eple + 20 peanøtter |
| Lunsj / middag | 4 col ris + 2 col bønner + 100 g mager biff + grønn salat med olivenolje | sardinpasta med tomatsaus + sauterte grønnsaker med gresskarfrø og olivenolje | kyllingsuppe med grønnsaker |
| Ettermiddags snack | 1 vanlig yoghurt + 1 col honning suppe + 2 col granola | 1 liten kopp kaffe + 1 bakt banan + 1 bakt bøkost | 1 kopp avokado-smoothie med havre |
Dermed bør mat som kan redusere kalsiumopptaket, som kjøtt og bønner, konsumeres separat fra kalsiumrik mat, spesielt melk og meieriprodukter. Se 3 andre matvarer for å styrke bein.
I tillegg er utøvelsen av fysisk trening også veldig viktig for å holde beinene sterke, lær andre tips ved å se videoen:
