Hvordan skal utøveren mate (i henhold til hver idrett!)

Idrettsutøverens ernæring er en essensiell del av strategiene for å oppnå optimale resultater, varierende i henhold til modaliteten som er øvd, intensiteten på treningen, tidspunktene og tilnærmingen av datoen for konkurransene.

Mengden karbohydrater og proteiner kan endre seg avhengig av treningstype, om det er utholdenhet eller styrke, og om utøveren er i en tid for å fokusere på å øke muskelmassen eller miste fett.

Styrke Idrettsutøvere

Styrkeutøvere er de som forbedrer treningsprestasjonene sine med en økning i muskelmasse. Denne gruppen inkluderer jagerfly, vektløftere, vektløfterkonkurrenter, vekttrening og idrettsutøvere i olympisk gymnastikk, for eksempel.

Denne gruppen må ha en økning i forbruket av proteiner og generelle kalorier i kostholdet, for å favorisere økningen i muskelmasse. Når du når det som anses som muskulaturidealet, er det nødvendig å starte en fettnedgangsprosess, vanligvis gjort med reduksjon av kostholdige karbohydrater og en økning i utøvelsen av lette aerobe øvelser, for eksempel å gå. Se de beste proteinrike matvarene.

Utholdenhetsidrettsutøvere

Blant disse utøverne er de som trener langløp, maraton, ultramaraton, syklister og jernmannskonkurrenter, aktiviteter som krever stor forberedelse for å generere energi fra å brenne kroppsfett. De er vanligvis smale, tynne idrettsutøvere som har et høyt energiforbruk, som krever et høyt forbruk av kalorier. For trening og konkurranser som varer mer enn 2 timer, anbefales bruk av karbohydratgeler i andelen 30 til 60 g / t.

Disse utøverne trenger å konsumere større mengder karbohydrater enn styrkeutøverne, men husker alltid å inkludere gode kilder til proteiner som kjøtt, kylling, fisk og egg, og naturlig fett som olivenolje, nøtter, fet ost og helmelk. Se hvilke matvarer som inneholder mye karbohydrater.

Eksplosjonsøvelser

Denne modaliteten inkluderer øvelser som varierer behovet for styrke og fysisk utholdenhet, som fotball, volleyball, basketball og tennis. De er langvarige øvelser, men med en rekke fysiske anstrengelser som kreves, med øyeblikk av topp og hvile.

Denne gruppen må konsumere gode mengder av alle næringsstoffer, da de trenger både god muskelmasse og fysisk motstand for å tåle lange spill eller konkurranser. Etter trening er det nødvendig å ha måltider rike på karbohydrater og proteiner for å stimulere utvinningen av muskelmasse.

Hvordan holde seg hydrert under treningsøkter

Den ideelle mengden vann å drikke er basert på beregningen av 55 ml væske for hvert kilo av utøverens vekt. Generelt anbefales det å konsumere omtrent 500 ml før trening og 500 ml til 1 liter vann for hver times trening.

Lav hydrering kan føre til problemer som redusert konsentrasjon, svimmelhet, hodepine og muskelkramper, som ender med å redusere treningsytelsen.

Når skal du bruke isotoniske drikker

Isotoniske drikker er viktige for å erstatte tapte elektrolytter sammen med svette, spesielt natrium og kalium. Disse elektrolyttene er til stede i drinker som kokosnøttvann eller industrialisert isotonikk, for eksempel Gatorade, Sportade eller Marathon.

Imidlertid er deres behov for bruk bare når atleten mister 2% eller mer av vekten sin under trening. For eksempel må en person som veier 70 kg miste minst 1, 4 kg for å erstatte elektrolytter. Denne kontrollen må gjøres gjennom veiing før og etter trening.

Når skal du bruke kosttilskudd

Protein- eller hyperkaloriske tilskudd skal brukes i henhold til behovet for å supplere næringsstoffer fra det planlagte kostholdet. Normalt brukes hypercalorics for å lette det høye kaloriforbruket som kreves av idrettsutøvere, som ikke alltid er i stand til å spise alt i fersk mat.

I tillegg, i faser med stor muskelslitasje etter intens konkurranse, kan det også være nødvendig å supplere for å fremskynde utvinning av muskler. Møt 10 kosttilskudd for å få muskelmasse.