- 1. Gjør hver øvelse sakte
- 2. Ikke slutt å trene så snart du begynner å føle smerte
- 3. Tren 3 til 5 ganger i uken
- 4. Spis proteinrik mat
- 5. Begynn å trene med vekttrening
- 6. Gjennomgå hele serien hver fjerde eller femte uke
- 7. Hver øvelse skal utføres med 65% av maksimal belastning
- 8. Når ønsket mål er nådd, må man ikke stoppe
For å få muskelmasse, må du gjøre vekttreningsøvelser på treningsstudioet, respektere coachens retningslinjer og følge et kosthold rikt på protein, det er veldig viktig å gi tid til at muskelen får hvile, slik at den kan vokse.
Denne pleien er viktig, fordi muskelfibrene under treningen blir skadet og sender et signal til kroppen som indikerer behovet for muskelgjenoppretting, mens et tilstrekkelig kosthold vil gi de nødvendige næringsstoffene slik at muskelfibrens diameter kan øke og er under hviletiden som muskelen gjenoppretter og har tid til å utvikle seg.
De 8 beste tipsene for å få muskelmasse raskt og effektivt er:
1. Gjør hver øvelse sakte
Kroppsbyggingsøvelser bør utføres sakte, slik at du kan føle all muskelbevegelse, og unngå å gjøre kompensasjoner som gjør øvelsen lettere. Sjekk ut en treningsplan med øvelser for å få masse;
2. Ikke slutt å trene så snart du begynner å føle smerte
Du bør unngå å stoppe øvelsen når du begynner å føle smerte, fordi det er når muskelen begynner å "brenne" de hvite fibrene, som er de korte fibrene, som fører til hypertrofi.
3. Tren 3 til 5 ganger i uken
Trening skal utføres 3 til 5 ganger i uken, fordi den samme muskelgruppen bare skal trener 1 eller 2 ganger.
4. Spis proteinrik mat
Proteinrik mat skal spises daglig og helst med hvert måltid, men spesielt etter trening. Se hvordan kostholdet skal se ut for å få masse.
5. Begynn å trene med vekttrening
Treningen skal starte med vekttreningsøvelser og først etterpå skal de aerobe øvelsene gjøres, for da er det mer vilje til å kreve maksimalt av musklene alene.
6. Gjennomgå hele serien hver fjerde eller femte uke
Serien skal gjennomgås hver 4. eller 5. uke, og endre eller legge til noen øvelser for å øke intensiteten og utfordringene.
7. Hver øvelse skal utføres med 65% av maksimal belastning
Øvelsene skal utføres med omtrent 65% av den maksimale belastningen som kan gjøres med en enkelt repetisjon. Når du for eksempel bare kan løfte en vekt på 30 kg med lårforlengelsen, bør du trene med en vekt på omtrent 20 kg, med gradvis økning.
8. Når ønsket mål er nådd, må man ikke stoppe
Etter å ha nådd ønsket muskelmasse, bør man ikke slutte å trene, for ikke å miste den oppnådde definisjonen. Generelt kan tapet av muskelmasse observeres på bare 15 dager uten trening.
Du kan se de første resultatene av treningsstudioet med minst 3 måneders regelmessig trening av kroppsbyggingsøvelser, og med 6 måneders trening er det allerede mulig å merke en god forskjell i muskelvekst og definisjon. Imidlertid kan hjertekondisjonering legges merke til allerede i den første måneden.
I tillegg er proteiner eller kreatintilskudd et flott alternativ som hjelper med å få muskelmasse, men disse tilskuddene bør bare tas under veiledning av lege eller ernæringsfysiolog. Se de 10 mest brukte tilskuddene for å få mager masse.
