7 tips for løping når du er overvektig

Når du er overvektig, og det er når din BMI er mellom 25 og 29, bør løping øves under veiledning av en kroppsøvingspersonell for å unngå skader og helseproblemer. Dermed anbefales det at før du begynner å løpe, blir det utført tester for å vurdere kardiorespiratorisk kondisjon og helsen til bein og ledd, for eksempel.

I tillegg er det nødvendig å styrke musklene, beregne hjerterytmen, sette deg et mål og spise ordentlig før og etter løpstrening for å ha fordeler.

Normalt er løping en av de fysiske aktivitetene som mest forbrenner fett og hjelper deg med å gå ned i vekt raskere, da det er en utveksling av fettmasse for mager masse, men det er viktig å løpe minst 3 ganger i uken. Lær hvordan løping kan gå ned i vekt.

Noen tips som er viktige for de som vil løpe og er overvektige inkluderer:

1. Planlegg treningsøkter med en trener

Løpetrening skal alltid planlegges av en kondisjonstrener eller trener som må etablere en individuell plan tilpasset personens evner og begrensninger.

Noen ganger er det kanskje ikke det første alternativet å løpe for de som er overvektige, og det kan være nødvendig å gjøre en progressiv treningsøkt som vist i tabellen, med en lett gåtur i omtrent 30 minutter. I følge personens evolusjon kan treneren anbefale en travvandring, som er en tur med litt mer intenst tempo, eller en langsom løping, for eksempel. Kjenn de viktigste fordelene ved å gå.

Vanskeligheten med trening bør gradvis øke, siden løping er en fysisk aktivitet med stor innvirkning på leddene, spesielt på knærne, i tillegg til at det krever god hjerteevne.

2. Velg den beste ruten

Du bør velge å løpe på gresset, på flate skittstier eller til og med på tredemøllen og unngå å løpe på asfalten, da risikoen for personskader kan være større. I tillegg må du velge flate stier og unngå stigninger og utforkjøringer for at løpet skal være mer effektivt.

3. Beregn pulsen

Det er også viktig å beregne den maksimale hjertefrekvensen per minutt som oppstår i innsatsen, slik at det ikke blir overbelastning av hjertet under trening. For å beregne taktene som hjertet må nå under løpet, kan følgende formel brukes: 208 - (0, 7 x alder i år). For eksempel bør en person på 30 år beregne: 208 - (0, 7 x 30 år) = 187, som er antall slag per minutt som hjertet må nå under løpeturen.

For å beregne hjerterytmen kan du også bruke en frekvensmåler, en hjertemåler eller bruke en klokke med et hjertebånd, for eksempel.

4. Styrke muskulaturen

Når du er en overvektig løper er det viktig å trene vekt, spesielt benmuskulaturen for å forhindre kneskader og ankelskader, som er vanlige hos løpere.

På denne måten kan du gjøre knebøy, sit-ups, planker og bruke enhetene som arbeider hoftene og musklene på baksiden av beinet, alltid med anbefaling fra gymlærer.

5. Løper sammen

Vanligvis fungerer det å løpe i selskap med en kollega, venn eller lærer som en stimulans som gjør at personen føler seg mer og mer i stand til å nå sine mål.

6. Sett deg et mål

Det er viktig å definere en avstand, som ikke skal overstige 5 km den første måneden, og som kan økes gradvis. For eksempel kan du øke 1 km i hver ukes løping, hvis treneren innser at personen er godt betinget. Ved å sette målet er personen i stand til å fokusere konsentrasjonen sin bedre, finne måter å overvinne seg selv på.

7. Puste riktig

Når du løper, bør abdominal pust brukes, ved hjelp av mellomgulvet, inhalerer i 3 trinn og puster ut i 2 skritt, da det gjør det mulig å bruke skiftende føtter under utpust, unngå risikoen for skader, i tillegg til større oksygenopptak.

Før du begynner å løpe

Når du er overvektig og vil begynne å løpe, er det viktig å gå til legen for å gjøre de nødvendige testene og vite om du klarer å løpe. Dermed bør du:

• Vurder BMI, som er mellom 25 og 29 når personen er overvektig. Lær hvordan du beregner BMI; Vurdere frekvensen av kroppsfett, som varierer med alder og kjønn, men som generelt bør være mindre enn 18% hos menn og mindre enn 25% hos kvinner; Mål bukomkretsen, som må være mindre enn 80 cm hos kvinner og 90 cm hos menn; Gjør en ergospirometrisk test, som vurderer nivået av fysisk form, hjerte og lunges funksjon; Ta for eksempel en blodprøve for å evaluere glukose, triglyserider og kolesterol.

Først etter å ha gått til legen, kan treneren foreskrive en trening for at personen skal kunne gå ned i vekt og løpe uten å ta risiko.

Hva du skal spise før og etter løpet

Når du er overvektig, bør du oppsøke en ernæringsfysiolog slik at du kan lage et kosthold tilpasset dine behov. Riktig ernæring er viktig før og etter løping, da det er nødvendig å gi tilstrekkelig energi til behovene, redusere muskelskader og fremme fysisk utvinning.

I tillegg er det viktig å drikke minst en halv liter vann under løpeturen og ha på seg lette, behagelige sko som er passende for typen skritt.