- 1. Sammentrekning av perineum
- 2. Rett benheving
- 3. Bro
- 4. Skummel katt
- 5. Solhilsen
- 6. Benstrekking
- Hjelper Pilates deg å gå ned i vekt?
Pilates-øvelser gir fordeler som å forbedre kroppsbevisstheten, styrke musklene og bidra til å forhindre og bekjempe urininkontinens, som er vanlig i sen graviditet. I tillegg øker disse øvelsene mengden oksygen som når babyen og hjelper til med å roe og roe ham.
Disse øvelsene kan starte fra andre trimester av svangerskapet, men det må tas forsiktighet mens du utfører øvelsene, fordi noen kan forårsake ubalanse, favorisere fall eller øke intra-abdominalt trykk. De som ikke har for vane å trene Pilates, bør foretrekke Pilates Matwork fordi de er enklere og kontrollerte øvelser, utført på bakken ved hjelp av baller eller gummibånd.
Finn ut når Pilates ikke skal øves i svangerskapet ved å klikke her.
1. Sammentrekning av perineum
Ligger på ryggen, med armene rundt kroppen eller forsiktig plassert på magen og bena bøyet eller på toppen av en Pilates-ball, hold stillingen nøytral, og la rom for en ert på bunnen av ryggen og skulderbladene plassert på gulvet, med skuldrene vekk fra ørene og innbiller seg at det er 2 lyskastere på hoftene, som må holdes pekende oppover.
Fra den stillingen bør du inhalerer, og når du slipper luften, må du trekke sammen bekkenbunnsmuskulaturen, som om du vil suge en erter med skjeden din. Denne sammentrekningen må opprettholdes mens du puster sakte inn og ut. Gjør denne sammentrekningen 10 ganger på rad, hold pusten og riktig plassering.
2. Rett benheving
Ligg på ryggen, bøy det ene beinet og løft det andre mens du er strukket. Gjør 5 heiser med hvert bein mens du trekker sammen bekkenmuskulaturen, gjør sakte, godt kontrollerte bevegelser, uten å løfte hoftene fra gulvet når som helst.
3. Bro
Liggende på ryggen, løft hoftene fra gulvet, som vist på bildet. Gjør 5 heiser mens du trekker sammen bekkenmuskulaturen.
4. Skummel katt
I posisjonen til fire støtter, kan du prøve å hvile haken på brystet mens du fører hoftene fremover og strekker ryggen, som vist på bildet. Gjør 5 repetisjoner mens du trekker sammen bekkenmuskulaturen.
5. Solhilsen
Stå på knærne og sett deg deretter på hælene, strekk armene fremover og vipp kroppen, som vist på bildet, til du kjenner strekningen i ryggmusklene. Hold deg i denne stillingen i minst 20 sekunder.
6. Benstrekking
Hold deg i stillingen som viser bildet i minst 20 sekunder. Gjør den samme øvelsen med begge bena.
Spesielt under graviditet må Pilates-øvelser utføres med maksimal konsentrasjon, langsomhet og presisjon av bevegelser. Det er viktig å samle bekkenbunnsmuskulaturen mens du utfører øvelsene, fordi de forbedrer blodtilførselen og forbedrer tonen, og bekjemper tap av urin.
Hjelper Pilates deg å gå ned i vekt?
Pilates i svangerskapet har ikke høye kaloriforbruk, og derfor bør den gravide ikke miste for mye vekt med det, men det kan bidra til å opprettholde god fysisk form og forhindre overdreven vektøkning under graviditet. Noen eksempler på Pilates-øvelser som kan utføres under graviditet er:
Pilatesøvelser i svangerskapet kan ledes av fysioterapeut eller profesjonell kroppsøving, så lenge begge er Pilates-instruktører.
Se også:
