Knebøy: hva er det for og hvordan du gjør det riktig

For å ha faste og definerte glutes er det viktig å gjøre knebøy, minst 3 ganger i uken, i omtrent 20 minutter, og etter en måneds trening er det allerede mulig å føle rumpa større og fastere.

Knebøyen, også kjent som knebøy, er en veldig fullstendig øvelse, fordi den i tillegg til å trene baken, fungerer magen, lårene og ryggen, og hjelper deg med å gå ned i vekt, miste fett og cellulitter og for å herde musklene og oppnå resultater hos menn og kvinner.

I tillegg forbedrer knebøyøvelser kroppens kontur og bidrar til god kroppsholdning, som kan gjøres på treningsstudioet eller til og med hjemme.

1. Enkel knebøy

For å gjøre det enkle knebøyet riktig må du:

1. Stå opp: spre bena, spre føttene skulderbredde fra hverandre og støtte dem helt på gulvet; Bøy knærne: knærne skal være bøyde, kaste hoftene nedover, til de ligger litt utenfor knelinjen og skyver ryggen tilbake, som om du sitter i en tenkt stol og holder ryggen alltid rett; Forleng bena: strekk bena, som er bøyd, for å komme tilbake til startposisjonen, når du står opp.

Under øvelsen bør du alltid se rett frem og holde armene forlenget foran kroppen din, svinge dem til rytmen i knebøyen, for å opprettholde balansen. Les mer på: Slik gjør du knebøy riktig.

2. Vask

For å gjøre vasken, også kjent som sprang eller huk på forhånd, er det nødvendig å være stående og:

1. Gå fremover: kneet skal være bøyd til låret på benet som avanserte er parallelt med gulvet. Den fremre foten skal støttes helt på gulvet, og den bakre foten skal holde hælen hevet og ikke berøre gulvet. Senk hoften: sakte synkende til det fremre leddet danner en 90 ° vinkel og kneet på bakbenet er veldig nært gulvet, nesten rørende. Gå opp og gå tilbake til startposisjonen. På slutten av repetisjonene må du endre rekkefølgen på bena, bevege deg fra foran til bak og bakover til foran.

Under øvelsen kan du plassere hendene på midjen, bak hodet, plukke opp manualer eller gjøre det på toppen av bosu, for å gjøre øvelsen vanskeligere og jobbe rumpemuskulaturen mer. Denne øvelsen kan gjøres ved å stå, hoppe eller bevege deg rundt i rommet.

3. Squat juice

Juice-knebøyen ligner på den enkle knebøyen, den krever bare at du beveger føttene fra hverandre, vender dem litt utover, og du må følge de samme trinnene som den enkle knebøyen.

Denne øvelsen kan gjøres uten å bruke vekter, men resultatene kommer raskere når du for eksempel bruker manualer eller kettlebells.

4. Sett deg sammen med vektstang

Vektstaven knebøy kan bare gjøres på treningsstudioet og bør utføres med hjelp av en lærer, for ikke å skade ryggen.

Personen skal plassere stangen på baksiden, ta den med hendene og plassere albuene fremover. Så må du følge trinnene i den enkle knebøyen, aldri slippe taket.

I tillegg kan disker med forskjellige vekter eller til og med gjøre knebøy med avansement legges til baren, noe som gjør trening vanskelig.

5. Knebøy med hopp

Når du gjør knebøy med hæler, foruten å hjelpe til å tone, bidrar det til å miste fett og øke motstand mot hjerte- og luftveier, da det er en økning i energiforbruket. Så det er nødvendig å hoppe, hoppe oppover, når du står opp etter å ha bøyd knærne.

Denne øvelsen kan også gjøres på toppen av et utstyr som heter bosu, ved å bruke den runde delen vendt oppover eller til og med utstyret omvendt.

6. Spill ballen på veggen

Trening av ball på veggen, teknisk kjent som veggkuler, innebærer at personen vet hvordan man gjør det enkle knebøyet riktig og krever bruk av medisinball. I denne øvelsen bør du:

1. Stående: bør spre bena skulderbredde fra hverandre vendt mot en vegg og fange ballen; Gjør knebøyet enkelt: å bøye knærne, kaste hoftene ned og skyve baken; Kast ballen mot veggen: ballen må drives fremover og fremover ved å forlenge armene helt, og må gå så høyt som mulig; Grip ballen: mens ballen går ned, må personen ta ballen nær nakken, huke seg og kaste den igjen.

Denne øvelsen er en veldig komplett øvelse siden du jobber med bena og armene i en bevegelse.

Hvor mye knebøy å gjøre

Det er ikke noe universelt antall knebøy å gjøre, da det varierer mye mellom mennesker og deres fysiske konstitusjon, så vel som fysisk form. Imidlertid anbefales det i de fleste tilfeller å gjøre 3 til 4 sett med 12 repetisjoner, starte uten vekt og deretter legge til vekt, holde for eksempel hantler eller vektstenger.

Imidlertid er idealet alltid å gjøre en vurdering med en kroppsøvingslærer i et treningsstudio, for å oppnå best mulig resultat.

Squat trening for glutes

Under utførelsen av knebøyet er det veldig viktig å opprettholde sammentrekningen av rumpemuskulaturen og ta noen sekunder å gjøre hver bevegelse for å stimulere musklene. I tillegg, for at resultatene skal vises raskere, bør du legge til vekter når det er mulig, for eksempel dumbbells, vektstenger eller shin vakter, for eksempel.

Nedenfor er et eksempel på trening du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet.

varme	Klatring trapp eller bruk trapp simulator maskin (5 min) 20 x øvelse 1 + 20 x oppgave 2
trening	20 x øvelse 3 + 15 x oppgave 4 Hvil 2 minutter 15 x øvelse 5 + 20 x oppgave 6
strekninger	Strekk ben, rumpe og rygg (5 min)

Vanskeligheten med treningene må økes gradvis, og i henhold til personens kapasitet, øke eller redusere antall repetisjoner og serier for hver øvelse eller tilpasse belastningen på utstyret som brukes.

Etter endt trening er det viktig å strekke musklene som har blitt jobbet for å muliggjøre riktig bedring. Slik gjør du det: Strekkeøvelser for bena.