- Oppgave 1: Knebøy
- Oppgave 2: Push-up
- Oppgave 3: Tverrklatrer
- Anbefalinger for øvelser
- Meny for å miste magen
De tre øvelsene du gjør hjemme og mister magen, styrker magemusklene, forbedrer kroppsholdningen, bidrar til en bedre kroppskontur og lindrer ryggsmerter, noe som kan være relatert til svakhet i magen. Disse tre øvelsene du kan gjøre hjemme og miste magen, kan utføres 3 til 5 ganger i uken.
Disse øvelsene er gode for å miste magen, fordi de er langvarige og med lav intensitet, men for å oppnå de beste resultatene i å brenne bukfett og definere silhuetten, anbefales det at det gjøres 15 til 20 minutter med cardio før disse øvelsene. kan oppnås med løp eller gå, for eksempel.
I tillegg til trening er det viktig at personen følger et sunt kosthold, unngår inntaket av mat rik på sukker og fett og øker forbruket av frukt og grønnsaker, favoriserer vekttap og unngår trekkspilleffekten. Vet hva du skal spise for å miste magen.
Oppgave 1: Knebøy
For å utføre knebøyet, må personen spre bena, plassere armene utstrakte foran kroppen og sitte på huk, som vist på bildet over, i 30 sekunder tidsbestemt. Slik gjør du knebøy riktig.
Oppgave 2: Push-up
I denne øvelsen skal personen ligge på gulvet og deretter, støtte knærne på gulvet, bøye armene, som vist på bildet over, i 30 sekunder tidsbestemt.
Oppgave 3: Tverrklatrer
For å begynne, må du støtte begge hender på gulvet og forbli på tuppen av føttene, holde kroppen stille, strukket i denne stillingen. Deretter skal det ene benet strekkes og kastes til siden, som vist på bildet over, og veksle de to bena under hele øvelsen.
En annen øvelse som kan gjøres for å tone magen og miste magen er de hypopressive underlivene. Se i videoen nedenfor hvordan de skal utføres:
Anbefalinger for øvelser
Hver øvelse bør utføres kontinuerlig i 30 til 60 tidsbestemte sekunder. Like etter skulle den neste øvelsen starte, totalt 3 minutter etterfulgt av øvelser. Når du kommer til slutten av disse øvelsene, kan du hvile i 1 minutt til og gjenta serien fra begynnelsen to ganger til. Ta vare på pusten din alltid på en naturlig måte, det vil si uten å blokkere luftens inn- og utstigning under trening. Den totale treningstiden skal bare være 12 minutter.
Imidlertid, hvis du føler ubehag, for eksempel smerter i ryggraden, nakken eller kneet, må du ikke trene for å unngå å skade helsen din og konsultere legen din først. En gymlærer vil kunne indikere en komplett serie med øvelser som kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet når målet er å forbrenne fett, definere eller øke muskler.
I tillegg er et annet utmerket alternativ for toning av kroppen og ned i vekt kamp og kampsport, som definerer muskler og forbedrer utholdenhet og fysisk styrke. Sjekk ut andre øvelser for å definere magen.
Meny for å miste magen
Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 1200-kalori-meny som kan brukes sammen med fysisk aktivitet for å fremme vekttap:
| Hovedmåltider | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 1 glass mandelmelk + 1 skive fullkornsbrød med to ss ricottaost + 1 salatblad og 1 skive tomat + 1 skive melon | 1 kopp kaffe med skummet og usøtet melk + banan, havre og kanelpannekake: vond 1/2 banan og bland med egg, 1 ss havre og en fløte med kanel. For å følge med pannekaken kan du tilsette 1 ss peanøttsmør og frukt (1/2 skiver kiwi, 1/2 kopp skiver blåbær, bringebær eller jordbær) | 1 glass skummet melk med 1/2 skje kakaopulver + 2 eggerøre med tomat og løk + 1 skive ristet brunt brød |
| Morgenbit |
1 kopp usøtet sitronte + 12 mandler |
1 glass grønn juice tilberedt med: 1 kålblad, 1/2 sitronsaft, 1/3 agurk, 1 skrellet rødt eple og 150 ml kokosnøtt vann | 1 glass sitron og kanelte + 1 pære |
| Lunsj / middag | 90 gram kalkunbryst med naturlig tomatsaus akkompagnert av 2 ss brun ris + 2 ss bønner + 1 porsjon salat, agurk og gulrotsalat krydret med 2 ss olivenolje og sitron + 1 appelsin |
120 gram laks akkompagnert av en porsjon sauterte grønnsaker (grønne bønner, gulrøtter, brokkoli, løk og blomkål), krydret med sitron og 1 skje olivenolje + 1 skive ananas |
90 gram grillet kylling akkompagnert av 60 gram søtpotet + 1 hold salat, tomat, løk og agurksalat, krydret med 1 skje olivenolje + 1 eple |
| Ettermiddags snack | 1 glass banansmoothie (1/2 enhet) og eple (1/2 enhet) med 1 ss rullet havre | 1 skive ristet brunt brød med 2 ss guacamole og 1 eggerøre + 1 kopp usøtet kaffe | 180 gram yoghurt med lite fett med 1/4 kopp müsli frokostblanding + 1/2 eple skåret i tynne skiver |
Mengdene som vises på menyen kan variere avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet og tilstedeværelsen eller fraværet av en tilknyttet sykdom. Derfor er idealet å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog slik at en fullstendig vurdering kan gjøres og en ernæringsplan tilpasset behovene blir utarbeidet.
