- 10 matvarer for å få muskelmasse
- Ernæringsinformasjon om matvarer for hypertrofi
- Tilskudd for å få muskelmasse
Mat for å få muskelmasse er rik på proteiner som kjøtt, egg og belgfrukter som bønner og peanøtter, for eksempel. Men i tillegg til proteiner trenger kroppen også mye energi og godt fett, som finnes i matvarer som laks, tunfisk og avokado.
Disse matvarene bidrar til å gi mer energi til trening og til å gi proteiner for muskeldannelse, og hjelper til med å generere muskelhypertrofi.
10 matvarer for å få muskelmasse
De beste matvarene for å få muskelmasse som ikke kan gå glipp av et hypertrofi kosthold er:
- Kylling: den er rik på protein og lett å bruke i både hovedmåltider og snacks; Kjøtt: alt kjøtt er rikt på protein og jern, næringsstoffer som stimulerer hypertrofi og øker mengden oksygen i musklene; Laks: i tillegg til protein er den rik på omega 3, et godt fett med betennelsesdempende effekt, som hjelper til med muskelutvinning; Egg: i tillegg til å være en god proteinkilde, inneholder det også jern og B-vitaminer, som forbedrer oksygenering av muskler og fremmer deres vekst; Oster: spesielt oster med mye fett, for eksempel miner og løpe, ettersom de øker kaloriene i kostholdet og er også rike på protein; Peanøtt: rik på proteiner og B-vitaminer, i tillegg til antioksidanter som favoriserer muskelutvinning i løpet av treningen; Tunfisk: rik på omega-3 og enkel å bruke, det er en kilde til gode proteiner og fett som kan brukes i snacks eller etter trening; Avokado: utmerket kilde til kalorier og godt fett, noe som øker mengden energi og antioksidanter i sengen. Den kan tilsettes lunsjsalaten eller i vitaminer før eller etter trening; Melk: rik på proteiner, kalsium, fosfor og magnesium, mineraler som er viktige for å stimulere muskelsammentrekning og øke treningsytelsen; Bønner: flott kilde til vegetabilsk protein, den blir enda rikere når den spises med ris på hovedmåltidene, da den gir en god kombinasjon av aminosyrer for musklene.
Det ideelle i et kosthold for å få muskelmasse er at alle måltider har gode proteinkilder, og det er nødvendig å inkludere mat som ost, egg, yoghurt og kjøtt i snacks. Denne strategien gir en god mengde aminosyrer til musklene gjennom dagen, og favoriserer hypertrofi. Se en komplett liste på: Proteinrik mat.
Se videoen og se hvordan du får muskelmasse:
Ernæringsinformasjon om matvarer for hypertrofi
Tabellen nedenfor viser mengden kalorier, protein og fett for de 10 matvarene som er indikert for hypertrofi:
| mat | kalorier | proteiner | fett |
| Kyllingbryst | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Kjøtt, andung | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grillet laks | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Kokt egg (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Minasost | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| peanut | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tunfisk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| melk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| bønne | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Disse matvarene er enkle å ta med i det daglige kostholdet ditt og bør konsumeres sammen med gode kilder til karbohydrater, som ris, fullkornspasta, frukt og fullkornsbrød.
Tilskudd for å få muskelmasse
De mest brukte tilskuddene for å få muskelmasse er myseprotein, som er laget av myseprotein, og kreatin, som er en aminosyreforbindelse som fungerer som en energireserve for muskelen og stimulerer hypertrofien.
Det er viktig å huske at disse og andre tilskudd bør konsumeres i henhold til ernæringsfysiologens veiledning, som vil indikere hvilken som er best og hvor mye du skal bruke i henhold til egenskapene og typen trening for hver person. Finn ut mer på: Kosttilskudd for å få muskelmasse.
