- 1. Skulderutvikling eller forlengelse
- 2. Lateral elevasjon
- 3. Heving foran
- 4. Høy rekke
- 5. Omvendt krusifikasjon
Å trene skulderen er like viktig som å trene enhver annen muskelgruppe i kroppen, fordi musklene og leddene som utgjør skuldrene er viktige for å sikre stabilitet og styrke til overekstremitetene og tillate bevegelser som å heve armene og bevege dem fremover, bakover og side.
Det er viktig at i tillegg til skuldrene, trenes biceps, triceps og underarmer slik at det blir bedre resultater relatert til prosessen med hypertrofi og nedsatt slapphet, for eksempel.
I tillegg anbefales det at en trent profesjonell følger deg for å tilpasse hver øvelse til dine individuelle mål og kroppstype, i tillegg til å følge opp med en ernæringsfysiolog for å tilpasse kostholdet ditt. Se også hva som er de beste øvelsene for bryst, biceps og triceps.
1. Skulderutvikling eller forlengelse
Utvikling eller forlengelse av skuldre kan gjøres stående eller sittende med hantler eller vektstang. Bevegelsen skal utføres ved å holde manualer eller vektstang med håndflaten vendt fremover og i høyden når armen og underarmen danner en 90 ° vinkel. Hev deretter armen til albuene er forlenget, og gjenta bevegelsen i henhold til den etablerte treningen.
2. Lateral elevasjon
Sideheisen kan gjøres for å jobbe begge skuldrene samtidig eller en om gangen. For å gjøre dette, hold hantelen med håndflaten ned og løft hantelen sidelengs til skulderhøyden. I henhold til formålet med treningen, kan du bøye albuen litt eller heve hantelen litt fremover.
Denne typen trening legger mer vekt på arbeidet med mediale og bakre deltoider, det vil si den midtre og bakre delen av muskelen som dekker skulderen, deltoiden.
3. Heving foran
Løftet i front kan gjøres enten med manualer eller vektstang, og utstyret skal holdes med håndflaten vendt mot kroppen og løftes, med armene forlenget, til skulderhøyde, og gjenta øvelsen som indikert av kroppsøving. Denne øvelsen legger mer vekt på fronten av deltoidemuskelen.
4. Høy rekke
Høyt slag kan gjøres enten med stangen eller remskiven, og utstyret må trekkes, bøyes albuene, opp til skulderhøyden. Denne øvelsen legger mer vekt på den laterale deltoiden, men den fungerer også på de fremre deltoidene.
5. Omvendt krusifikasjon
Det motsatte krusifikset kan lages enten på maskinen eller sitte foran en skrå benk eller med bagasjerommet vippet fremover. I tilfelle du blir gjort på en benk, bør du heve armene til skulderhøyde og gjenta bevegelsen i henhold til den etablerte treningen. Denne øvelsen fungerer mer på baksiden av deltoiden, men det er også en av øvelsene som er indikert for å jobbe ryggmusklene, for eksempel.
