Disse tre øvelsene for å løfte baken kan gjøres hjemme, og være gode å styrke gluten, bekjempe cellulitter og forbedre kroppens kontur.
Disse øvelsene for glutes er også indikert i tilfelle svakhet i musklene i dette området, noe som kan skade hoftene, knærne og anklene på grunn av strukturelle kompensasjoner.
En god måte å styrke rumpemuskulaturen på er å trene, for eksempel å gå på myk sand, sykle og rulle, for eksempel fordi jo mer denne regionen blir stimulert, desto bedre blir resultatene.
Tre øvelser for å styrke glutes, som kan gjøres hjemme, er:
Oppgave 1 - Bro
I denne øvelsen bør du ligge på gulvet, vende opp, bøye knærne, holde føttene fra hverandre og løfte overkroppen, lage en bro, som vist på bildet. Gjør 3 sett med 8 repetisjoner.
Oppgave 2 - Squat med forhånd
I denne øvelsen bør du legge hendene på midjen, ta et stort skritt fremover og bøye kneet som er foran, som vist på bildet, og pass på at du ikke er ubalanse og ikke berører det andre kneet på gulvet. Gjør 3 sett med 8 reps med hvert bein.
Øvelse 3 - 3 støtter
I denne øvelsen skal du stå på gulvet med 3 støtter og heve det ene benet, som om du sparker oppover. For å gjøre øvelsen mer effektiv kan du ta på deg en shin på 1 kg eller mer.
Andre gode øvelser å gjøre hjemme og løfte baken din er å klatre trapp i 10 minutter på rad, klatre 2 trinn av gangen, eller klatre på en benk eller stol 20 centimeter høy, bare bruke ett ben og holde ryggen oppreist. I denne øvelsen bør du gjøre 3 sett med 8 repetisjoner med hvert ben.
Når målet bare er estetisk, kan en fysisk trener indikere en komplett serie med øvelser som kan gjøres i treningsstudioet. Hvis du ikke liker treningssentre, kan du lese: 3 tips for å finne glede i treningsstudioet.
Se hva du trenger å spise for å øke gluten i videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:
