- Hvordan gjøre Kegel-øvelser
- Hvordan vite hvilken muskel du skal trekke sammen:
- Hvor ofte gjør:
- Hvordan gjøre hypopressiv gymnastikk
Øvelser for å bekjempe urininkontinens kan være Kegel-øvelser eller hypopressive øvelser, som er en utmerket måte å styrke bekkenbunnsmuskulaturen, samtidig som den forbedrer funksjonen til urinrøret.
For å kunne kontrollere urininkontinens med bare disse øvelsene, må du gjøre hver sammentrekning riktig, hver dag til problemet er fullstendig løst. Noen mennesker tar lengre tid enn andre for å komme seg, i cirka en måned er det mulig å observere resultatene, men behandlingstiden kan variere fra 6 måneder til 1 år.
Disse øvelsene kan utføres i tilfelle kvinnelig eller mannlig urininkontinens.
Hvordan gjøre Kegel-øvelser
Hvordan vite hvilken muskel du skal trekke sammen:
For å gjøre Kegel-øvelser riktig, identifiser først perineum-muskelen:
- Tøm blæren og prøv deretter å holde urinen. Nå som du vet hvilken muskel du skal trekke sammen, må du holde denne muskelen fra å trekke seg sammen, telle til 10 og deretter slappe av i 5 sekunder.
Hvor ofte gjør:
For å starte, må du gjøre 10 sammentrekninger på rad og deretter stoppe. Gjør minst 3 komplette sett, og gjenta 2 til 3 ganger om dagen. Totalt anbefales det å gjøre minst 100 sammentrekninger om dagen, men det anbefales ikke å gjøre alt på en gang, fordi bekkenbunnsmuskulaturen blir trett veldig lett.
Etter omtrent 15 dager til 1 måned: det kan gjøres fremgang som gjør øvelsen vanskeligere, og for det er det nok for hver sammentrekning du gjør, for å opprettholde den samme sammentrekningen i ytterligere 10 sekunder. Den komplette serien består av å lage minst 20 vedvarende sammentrekninger, for eksempel i to forskjellige perioder av dagen, om morgenen og sent på ettermiddagen.
Selv om det er en enkel øvelse som kan gjøres når som helst og hvor som helst, er det mest korrekte å stille en time på dagen for å vie deg til den, for det gjør det lettere å fullføre serien til slutten.
Denne øvelsen kan utføres i sittende, liggende eller stående stilling, men for å starte er det lettere å starte mens du ligger. Med praksis er det normalt å ønske å gjøre sammentrekninger raskere, men dette skal ikke skje, fordi idealet er at hver sammentrekning er godt kontrollert slik at den får den forventede effekten.
Se følgende video for å forstå hvordan du gjør disse øvelsene:
Hvordan gjøre hypopressiv gymnastikk
For å gjøre hypopressiv gymnastikk for å behandle ufrivillig tap av urin, bør du:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene langs sidene. Deretter må lungene tømmes fullstendig, og foreta en tvungen utpust til buken begynner å trekke seg sammen. posisjon uten å puste i 10 til 30 sekunder eller så lenge du kan gå uten å puste.
Under denne "sugingen" av magen må musklene i perineum også trekkes sammen, og løfte alle organene innover og oppover så mye som mulig, som om de ønsket at alle skal holdes bak ribbeina.
Det er viktig at disse øvelsene alltid utføres med en tom blære for å unngå blærekatarr, en betennelse i blæren ved opphopning av mikroorganismer inni. Hensikten med disse øvelsene er å gjenopprette muskeltonen og styrken i perineum og hele bekkenbunnen, forhindre tap av urin, til og med å forbedre den intime kontakten.
