Øvelser for biceps, triceps, underarmer og skuldre

Øvelsene for biceps, triceps, skuldre og underarmer tjener til å tone og styrke musklene i armen, noe som reduserer slappheten i dette området. For at muskelen skal vokse er det imidlertid viktig å tilpasse kostholdet, innta mat rik på proteiner og i noen tilfeller mattilskudd som Whey Protein, med medisinsk veiledning. Se hvilke som er de beste matvarene for å få muskelmasse.

Øvelsene skal utføres i henhold til personens mål og fysiske forberedelser, og bør anbefales av en kroppsøvingsfagmann. Avhengig av målet, det være seg muskelutholdenhet, styrkeøkning, vekttap eller hypertrofi, indikerer fagpersonen antall repetisjoner og serier, intensitet på trening og type trening, og det kan være indikert å utføre isolerte eller multartikulære øvelser, som er de i at alle grupper er aktivert, som for eksempel i benkpress, der bryst, triceps og skuldre for eksempel er arbeidet.

Det er viktig å følge opp med en profesjonell slik at målet blir oppnådd og slik at det ikke blir muskelutmattelse, det anbefales at personen hviler muskelgruppen som jobbet på dagen, og dermed kan det være gevinster.

Sjekk ut noen treningsalternativer for biceps, triceps, underarms and shoulder:

Øvelser for biceps

Hammertråd

For å utføre hammertråden, hold en hantel i hver hånd, ved siden av kroppen, med håndflaten vendt innover, og bøy albuene til hantlene er i skulderhøyde.

Gjeng / direkte krøll

Denne øvelsen kan gjøres med manualer eller vektstang. For å utføre øvelsen, bør du bøye og forlenge albuen, helst uten å bevege skuldrene eller gjøre kompenserende bevegelser med kroppen din, slik at bicepsene dine kan jobbes ut på beste måte.

Øvelser for triceps

Franske triceps

Stå, hold hantelen og plasser den bak hodet, utfør bøyning og forlengelse av underarmen. Hvis det er kompensasjon i ryggraden, det vil si hvis holdningen er feiljustert, kan øvelsen gjøres sittende.

Triceps på tauet

Du bør holde tauet, la albuen være tett inntil kroppen og trekke tauet ned til albuen er forlenget og deretter gå tilbake til startposisjonen, som er når underarmene er nær kroppen. Det er viktig å unngå å presse skuldrene for ikke å spenne dette området.

Triceps på benken

For å gjøre denne øvelsen, bør du sitte på gulvet med bena halvbøyd eller forlenget og plassere hendene på setet på en stol eller benk, og gjøre en løftebevegelse av kroppen slik at all vekt på kroppen er i armene dine, og fungerer slik, triceps.

Underarmsøvelser

Brudd på håndleddet

Denne øvelsen kan gjøres på en to eller ensidig måte. Man skal sitte og holde en hantel, støtte håndleddet på knærne, og heve og senke hantelen bare med styrken til håndleddet, unngå så mye som mulig for å aktivere en annen muskelgruppe. Håndleddsfleksjon kan også gjøres ved hjelp av vektstangen eller i stedet for hantelen.

Skulderøvelser

Skulderforlengelse

Denne øvelsen kan gjøres enten stående eller sittende, og bør gjøres ved å holde hantlene i skulderhøyde, med håndflaten vendt innover, og løfte hantlene over hodet til albuene er utvidet. Du kan også utføre den samme bevegelsen med håndflatene vendt fremover.

Sideheving

Hold hantelen med håndflaten ned og løft hantelen sidelengs til skulderhøyden. En variant av denne øvelsen er frontløftet, i stedet for å løfte sideveis, hantelen løftes fremover.