Crossfit hjemme: 5 enkle øvelser å gjøre og gå ned i vekt

Crossfit er en høyintensiv treningsmodalitet som ideelt sett bør gjøres i passende treningssentre eller treningsstudioer, ikke bare for å unngå skader, men hovedsakelig slik at øvelsene gradvis blir tilpasset behovene og fysiske egnetheten til hver person.

Imidlertid er det noen grunnleggende øvelser og bevegelser som er trygge nok til å gjøres hjemme av de som vil prøve idretten eller som har liten tid til å gå på treningsstudio.

Generelt hjelper crossfit-øvelser deg med å gå ned i vekt og miste fett, ettersom de gjøres med stor intensitet, noe som fører til store utgifter til energi og kalorier. I tillegg hjelper de også til å tone musklene og utvikle styrke og fleksibilitet, ettersom personen trener muskler, ledd og sener samtidig.

1. Jumping Jacks

Hoppeknektene, teknisk kjent som hoppeknekter , er en fin øvelse for oppvarmingsfasen, ettersom den øker hjerterytmen, i tillegg til å varme opp muskler og ledd og bidrar til økt motorisk koordinasjon, da det innebærer bevegelser av armer og ben.

For å gjøre denne øvelsen må du:

Stående: med bena lukket med hendene mot lårene; Åpne og lukke bena: du må åpne og lukke bena ved å gjøre et lite hopp uten å bevege deg, og samtidig heve armene over hodet, berøre med den ene hånden den andre og komme ned igjen, røre med hendene på lårene igjen.

Bevegelsen av bena ligner på bevegelsen av saks for å åpne og lukke, det er viktig å prøve å holde den samme rytmen.

2. Push-ups

Fleksjon er en relativt enkel øvelse, men veldig komplett og viktig for å øke styrken på armer, bryst og mage. Jo nærmere hendene er, jo mer er armen arbeidet, og jo mer hendene er lenger fra hverandre, desto mer er brystet arbeidet.

For å gjøre denne øvelsen må du:

Ligg på gulvet: ligg på gulvet med magen nede; Plasser hendene: legg håndflatene på gulvet med skulderbredde fra hverandre. Hold deg på planken: strekk armene og hold kroppen rett, vannrett. Dette er start- og sluttposisjonen til push-ups; Bøy og strekk armene: Du bør bøye armene, berøre brystet på gulvet og deretter gå opp igjen og skyve gulvet med styrken på armene for å gå tilbake til plankeposisjonen.

Antall armhevinger kan økes i henhold til økningen i styrke over tid eller til og med bli mer komplekse, gjøres bare med en arm, med armene støttet på en benk eller treffer en håndflate mellom folding og strekking av armene. armer, for eksempel.

3. Pistol knebøy

Knebøy pistol , som kan kalles en enbens knebøy, bidrar til økt styrke, fleksibilitet, koordinering og balanse. I tillegg hjelper det å utvikle kjernemuskulaturen, som er mage-, lumbal-, rumpe- og hoftemuskulaturen.

For å lage knebøypistolen riktig må du:

Stående: bare med en fot på gulvet og med armene strukket ut foran deg; Gjør en knebøy: benet på foten som ikke berører gulvet, skal forlenges foran kroppen, og deretter skal hoftene kastes ned og bakover, og hold en svak tilbøyelighet til bagasjerommet når den går ned.

Det er viktig at mens du gjør knebøy, blir magen holdt sammen, for å balansere kroppsvekten.

4. Hopper til boksen

Bokshopp , også kjent som boxjumps , er en del av en øvelse som, i tillegg til å bidra til å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon, også fungerer alle musklene i bein og rumpe, og hjelper til med å tone opp.

For å gjøre øvelsen riktig må du:

Stående: hold føttene skulderbredde fra hverandre, i behagelig avstand fra brystet; Gjør en knebøy: du bør spre føttene skulderbredde fra hverandre, bøye knærne, kaste hoftene ned og rumpa bakover og strekke bena for å komme tilbake til startposisjonen. Slik gjør du knebøyene riktig. Hopp på boksen: du bør forlenge hoftene, svinge armene og hoppe på boksen og plassere føttene helt på boksen. Så skal man hoppe tilbake og gjenta knebøyen.

Høyden på boksen må avhenge av personens høyde og evnen til å drive, for å unngå fall og personskader.

5. Ball på veggen

Veggkuleøvelsen, teknisk kjent som veggkuler , er en veldig komplett øvelse fordi beina og armene er jobbet i en bevegelse og gjort med en medisinball.

Når du utfører denne øvelsen, bør du:

Stående: med føttene skulderbredde fra hverandre vendt mot en vegg; Gjør knebøy: du bør spre føttene på skulderbredden fra hverandre, bøye knærne, kaste hoftene nedover og baken bak, og forlenge bena for å komme tilbake til startposisjonen; Kast ballen mot veggen: kast ballen mot veggen, strekk armene fremover og oppover; Ta ballen: mens ballen går ned, ta ballen og igjen, huk og kast.

Crossfit trening planlegger å gjøre hjemme

Crossfit-trening bør være en kort, men veldig intens trening som hjelper til med å bruke energi og kalorier. En crossfit-trening bør starte med en oppvarming, for å forberede kroppen på intensiteten på øvelsene og, avslutte med strekk, for å hjelpe musklene til å komme seg.

Tidspunktet for hver treningsøkt avhenger av tempoet hvor hver person gjør øvelsene, men de bør gjøres så snart som mulig.

Et eksempel på en 40-minutters crossfit-trening å gjøre hjemme som hjelper deg å gå ned i vekt kan være:

Opplæringsplan	øvelser	Reps / Time
varme	20 hoppbakker + 15 armhevinger + 50 tauhopp	2 ganger
trening	20 knebøy + 15 baller til veggen 10 kassehopp + 8 burpees 5 pistol knebøy + 3 armhevinger	3 ganger ASAP
stretching	Ben + Armer + ryggrad	20 sek

I tillegg til trening, skal personen som trener crossfit spise et kosthold rikt på grønne grønnsaker, magert kjøtt og frø og bør unngå industrialiserte og raffinerte matvarer, som sukker, kaker og spiseklare måltider, for eksempel.

Finn ut mer om hvordan en crossfit-diett skal være.