- 1. Hopp tau
- 2. Hopp
- 3. Opp og ned trapp
- 4. Gå eller jogg på tredemølle
- 5. Gjentagelse av bevegelser
- 6. Dans
- 7. Sykling
- Tips for nybegynnere
Mange aerobe øvelser kan gjøres hjemme, for eksempel å hoppe tau, gå opp og ned trapper eller danse foran TV-en, for eksempel, og de er ypperlige til å øke fysisk motstand og forbrenne kalorier, da de stimulerer sirkulasjon, lunge og hjertefunksjon. hjerte, i tillegg til å jobbe mange muskelgrupper.
Dermed kan denne typen trening være en fin måte å forbrenne lokalt fett og gå ned i vekt, hvis det blir øvd i minst 30 til 60 minutter, 3 ganger i uken og ledsaget av et balansert og balansert kosthold.
De viktigste aerobe øvelsene som kan utføres hjemme er:
1. Hopp tau
Hopping og koordinerte bevegelser med tauet er en fin måte å forbrenne kalorier i tillegg til å være praktisk og morsom, men det er viktig å holde holdningen din loddrett, se rett frem og trekke inn underlivet. Over tid er det mulig å variere øvelsene og lage forskjellige hoppeformer, for eksempel å hoppe på ett ben, snu tauet mer enn en gang eller hoppe å gå.
Det er viktig å bruke passende sko når du hopper tau, i tillegg til å trene på en flat overflate for å minske påvirkningen på knærne. For å justere tauet, trinn på midten og løft endene med håndleddene, langs kroppen, som skal nå høyden under skuldrene. Til tross for at det er en veldig praktisk fysisk aktivitet, anbefales det ikke for personer som har problemer med kneet eller skulderen.
Treningstips: Veksle intens aktivitet med hvile for å øke hastigheten på forbrenningen av kalorier, hoppe over 1 minutt og hvile 1 minutt til du når ønsket treningstid. Det er mulig å forbrenne omtrent 650 kalorier i løpet av en times trening.
2. Hopp
Hopping er en morsom måte å forbrenne kalorier på, og krever trampoline og et utvalg favorittlåter for å rytme bevegelsene dine. I denne aktiviteten er det mulig å gjøre forskjellige øvelser med kombinasjoner av koreografier og hopp, i tillegg til å forbedre balansen og kontrollen av kroppen, men for dette er det viktig å holde ryggraden oppreist og ta hensyn til å trå i det elastiske området.
Treningstips: Alternative øvelser hvert minutt, for eksempel å løpe med høye knær, hoppe med bena åpne og lukket, veksle det ene benet foran det andre (for eksempel saksebevegelse) og knebøy på toppen av maskinen.
Med denne øvelsen kan du bruke mellom 600 til 800 kalorier, avhengig av treningsintensitet. Lær mer om fordelene med å hoppe.
3. Opp og ned trapp
Å gå opp eller ned trapper kan øves når som helst, og være en fin måte å få fysisk utholdenhet i tillegg til å tone lår og gluter. Denne aktiviteten kan nå en stor intensitet for forbrenning av kalorier, men personer som har vondt på grunn av slitasje i kneleddene, bør unngå det.
Treningstips: Del treningen i 3 deler på 10 minutter, med hvile eller annen aktivitet mellom dem, for å unngå overbelastning av leddene. Over 30 minutter av denne aktiviteten er det mulig å bruke 500 kalorier.
4. Gå eller jogg på tredemølle
Turgåing og løping er veldig effektive øvelser for vekttap og for å forbedre kondisjonen. For dette er det viktig at hjerterytmen akselereres, slik at du fremdeles kan snakke og ikke føle deg dårlig, å vite at kroppen trener med riktig intensitet.
Treningstips: Veksle intensiteten på treningen, med 5 minutters gange og 2 løp, eller 1 minutt med intens løping og 1 gang, for eksempel.
Turgåing bruker rundt 400 til 500 kalorier, mens løping bruker rundt 500 og 900 kalorier, avhengig av intensiteten på treningen. Ta en titt på ganglige treningsøkter for å gå ned og gå ned for å gå ned i vekt.
5. Gjentagelse av bevegelser
Å utføre en sekvens med raske bevegelser fungerer mye muskler i kroppen og akselererer vekttap. Øvelser som å hoppe knekt, klatre, burpees og løpe på plass med forhøyede knær eller med hælen på baken, for eksempel, kan veksles, for ikke å være repeterende.
Treningstips: Lag bevegelseskretser i 5 til 8 minutter, med resten fra 30 sekunder til 1 minutt mellom dem. Disse øvelsene, øvd i omtrent 1 time, brenner rundt 400 til 500 kalorier.
6. Dans
Å danse til favorittlåter, følge koreografiene til en applikasjon på smarttelefoner eller en zumba DVD, for eksempel, er utmerkede måter å trene fysisk aktivitet, forbedre balansen og forbedre resonnementet, i tillegg til at det er veldig hyggelig.
Treningstips: Utfør rytmiske og intense koreografier, med mange vekslende bevegelser for å øke hastigheten på forbrenningen av kalorier. Å trene en times dans hjelper med å forbrenne omtrent 500 til 800 kalorier.
Oppdag helsemessige fordeler av zumba.
7. Sykling
Gjør spinneøvelser eller tråkk på en treningssykkel, i tillegg til å forbrenne masse kalorier og hjelpe til med vekttap, styrker og toner rumpa og bein. Det er enkelt og praktisk å gjøre, og kan tilpasses motstanden til hver person, og det er veldig bra for folk som er nybegynnere i utøvelsen av fysiske øvelser.
Treningstips: Veksle hastigheten og intensiteten på pedalene dine hvert minutt, så det ikke blir repeterende og akselererer energiforbruket. Sykling kan bruke omtrent 500 kalorier på en time.
Sjekk kaloriutgiftene til andre aerobe aktiviteter.
Tips for nybegynnere
Disse øvelsene kan ikke bare øves hjemme, men også på gaten, når det er tid og tilgjengelighet. Det er imidlertid viktig å huske at en evaluering bør gjøres med allmennlege eller kardiolog, slik at de fysiske forholdene som er nødvendige for å trygt starte fysiske aktiviteter blir evaluert.
I tillegg er det viktig å holde seg godt hydrert under aktiviteter og hele dagen for å forbedre ytelsen. I disse øvelsene, jo større intensitet, varighet og hyppighet for å utføre aktivitetene, desto større er fettforbrenningen og motstandsgevinsten, men du bør aldri prøve for hardt, til det punktet å føle mye smerte, kortpustethet eller svimmelhet..
Sjekk ut andre forholdsregler for deg som vil trene fysisk aktivitet hjemme.
