- 1. Klem ballen mellom beina
- 2. Heving av bagasjerommet på Pilates-ballen
- 3. Benheving, på sin side
- 4. Knebøy
- 5. Styret 3 støtter
- 6. Åpningsben med vekter
Øvelser for å styrke det indre låret bør utføres i trening i underekstremitet, helst med vekter, for å få en bedre effekt. Denne typen trening hjelper til med å styrke adduktormuskulaturen i låret, og kan utføres hjemme, for å unngå å henge i det området. For å oppnå mer estetiske resultater er det imidlertid interessant å redusere kroppsfett fra å forbrenne fett gjennom trening.
Andre øvelser som også er viktige for å forbedre kondisjonstrykket, er løping, rask gange, sykling eller elliptisk, som for eksempel må utføres i begynnelsen av trening, i 15 til 20 minutter. Etter det kan du begynne å trene med øvelsene som er angitt nedenfor, men en trener eller kondisjonstrener kan indikere en komplett serie med øvelser for underekstremitetene, som også involverer fronten (quadriceps), ryggen (hamstrings), gluteal og potet (legg).
Noen eksempler på øvelser for det indre låret er:
1. Klem ballen mellom beina
For å starte enklere, bør du ligge på ryggen, bøye beina og plassere en myk ball mellom knærne, som vist på bildet. Øvelsen består i å klemme ballen i 10 sekunder, ved å bruke så mye krefter du kan. Gjenta 8 ganger.
2. Heving av bagasjerommet på Pilates-ballen
Du skal ligge på ryggen og plassere Pilates-ballen på føttene. Øvelsen består i å løfte bagasjerommet fra bakken og trykke ballen med føttene. Oppretthold kraften mot ballen i 10 sekunder, og hvil deretter nedover bagasjerommet. Gjenta 6 ganger.
3. Benheving, på sin side
Ligg på din side og løft overbenet, hold det i samme høyde som hoftene. Øvelsen består i å heve underbenet (nærmere gulvet), holde kneet rett. Gjenta 12 ganger.
4. Knebøy
Spre bena mer enn skulderbredden og løft armene, som vist på bildet. Øvelsen består av huk, så mye du kan, 12 ganger på rad.
5. Styret 3 støtter
Hold deg i plankeposisjonen 4 støtter: hold bare føttene og hendene flatt på gulvet, hold kroppen veldig horisontal. Øvelsen består i å bringe kneet nærmere albuen, vekselvis. Denne øvelsen bør utføres sakte for å unngå skader. Gjenta 15 ganger.
6. Åpningsben med vekter
Ligg på ryggen og løft bena til midten, hold dem stramme. Øvelsen består i å åpne bena, som vist på bildet, 12 ganger på rad. Til å begynne med kan du bruke 0, 5 kg vekter, men denne vekten må økes gradvis.
Selv om disse øvelsene kan utføres hjemme, er det best å trene under gymnastikklærerens eller personlig trenerens vakte øye, for å unngå skader og få mest mulig ut av hver øvelse, og oppnå bedre resultater. Hvis du vil bekjempe sagging av det indre låret, kan du sjekke ut noen dyrebare tips for å øke muskelmassen.
