- 1. Bro
- 2. Benforlengelse, i luften
- 3. Benforlengelse i 3 støtter
- 4. Knebøy
- 5. Klem ballen mellom knærne
Øvelser for å styrke knærne kan være indisert for friske mennesker som ønsker å trene litt fysisk aktivitet, for eksempel løping, men også tjener til å bekjempe smertene forårsaket av leddgikt, slitasjegikt og revmatisme, for bedre muskelstyrking på grunn av slitasje av brusk.
Øvelsene skal foreskrives av fysisk pedagog eller fysioterapeut personlig etter å ha sjekket behovet som personen byr på, fordi de kan være veldig varierte, og avhenge av om det er en skade eller ikke, men her er noen eksempler på øvelser som kan være nyttige for å styrke quadriceps, som er lårmusklene.
1. Bro
- Ligg på ryggen, bøy bena Løft overkroppen fra gulvet, hold bekkenet høyt. Da skal den senke sakte. Gjenta øvelsen 10 ganger. Hvil noen sekunder, og utfør deretter en ny serie med 10 repetisjoner.
2. Benforlengelse, i luften
- Ligger på ryggen med hendene ved sidene Bøy begge bena Løft bare ett bein, hold det rett Gjenta 12 ganger med hvert bein
3. Benforlengelse i 3 støtter
- I posisjonen til 4 støtter, med albuene og knærne på gulvet Bøy det ene beinet og løft dette bøyde benet, som vist på bildet. Gjenta 10 ganger, og pass på å holde benet som er i bevegelse, alltid rett. Husk å forestille deg at du er skyv taket oppover, bruk hælen, fordi dette letter bevegelsen i riktig vinkel. Du bør gjøre 2 sett med 10 repetisjoner med hvert ben.
4. Knebøy
Knebøyen er en flott øvelse i lukket kinetisk kjede for å styrke knærne.
- Stående, bør du forestille deg at du vil sitte i en stol og bøye knærne opp til en vinkel på 90. Når du gjør denne øvelsen, bør du være forsiktig så knærne ikke strekker seg utover stortåen, for ikke å skape kneskader. For å lette bevegelsen, kan du strekke hendene foran kroppen, som vist på bildet. Det anbefales 20 knebøy på rad.
5. Klem ballen mellom knærne
Denne isometriske øvelsen består av:
- Forbli liggende på ryggen, bøy knærne mens du holder dem bøyde og litt fra hverandre. Sette en mellomstor ball mellom knærne. Øvelsen består bare av å klemme ballen mellom knærne 10 ganger på rad. Du bør gjenta denne øvelsen i 10 ganger, totalt 100 griper tak, men med hvile hver 10. repetisjon
I tilfelle av artrose i kneet, kan andre mer spesifikke øvelser indikeres, sjekk ut hva de er og annen pleie som trengs for å komme seg raskere i denne videoen:
