- 1. Lær riktig pust
- 2. Hev ett ben av gangen
- 3. Sentrer armene foran kroppen
- 4. Hundrevis
- 5. Benheving
- Hvordan få mest mulig ut av klassene
- De viktigste fordelene med Pilates
Hvem som helst kan trene Pilates, men Pilates-øvelser på bakken er ideelle for eks-stillesittende mennesker som er villige til å starte en slags fysisk aktivitet, men hovedsakelig for de som er overvektige. Disse øvelsene utføres på madrassen, saktere og med mindre innvirkning på leddene, som i tillegg til å lette aktiviteten, forhindrer for eksempel smerter i kne, rygg og ankel.
De mest anbefalte Pilates-øvelsene for nybegynnere er soloøvelser, med hjelp av elastikk og baller i forskjellige størrelser som ikke overbelaster muskler og ledd og respekterer elevens kapasitet og styrke. Med forbedring av den fysiske konditioneringen er det mulig å utvikle øvelsene til de mer intense og med annet Pilates-utstyr, som for eksempel Cadillac.
Så de første Pilates-øvelsene for nybegynnere kan være:
1. Lær riktig pust
Den riktige pusten for å utøve Pilates-øvelser er thorax- eller diafragmatisk pust, som består av å la luft komme inn i nesen og luften til å slippe gjennom munnen. Den beste måten å lære å puste på er å ligge på ryggen, holde ryggen mot gulvet og bena bøyd, slik at du får større plassering av korsryggen.
Da bør du hvile hendene på magen og inhalerer dypt, men uten å puste på magen, slik at ribbeina kan være lenger fra hverandre, spesielt i sideretningen. Når det ikke lenger er mulig å la luft komme inn, må all luft pustes ut gjennom munnen på en sakte og kontrollert måte. Du bør ta minst 5 pust som dette.
2. Hev ett ben av gangen
I samme stilling skal hvert pust bringe et ben nærmere brystkroppen og gå tilbake til startposisjonen når det begynner å frigjøre luft gjennom munnen. Denne øvelsen skal utføres 5 ganger på rad, og pass på ikke å koordinert puste. Når du er ferdig med de 5 repetisjonene, gjør du den samme øvelsen med det andre beinet.
3. Sentrer armene foran kroppen
I samme stilling, liggende på ryggen med knærne bøyd, men plassering av en ball på ryggen, og med 0, 5 eller 1 kg vekter i hver hånd, bør du strekke armene og ta på hendene, den ene i den andre. Du bør føre hendene sammen mens du puster ut gjennom munnen og la luft komme inn når armene vender rett mot gulvet.
4. Hundrevis
Ligg på ryggen, brett bena som på bildet og løft overkroppen fra gulvet, hold armene rett over kroppen. Øvelsen består i å holde underlivet trekk sammen mens du beveger armene opp og ned (alltid strukket) i 10 ganger på rad. Gjør repetisjonen 9 ganger til, fullfør 100 bevegelser, men delt hver tiende.
5. Benheving
Ligg på ryggen, plasser en ball mellom bena, nær ankelen, og løft bena sammen, som vist på bildet, senk deretter benet og vend deretter benet opp. Benet skal ikke heves til det punktet hvor korsryggen er utenfor gulvet. Under denne øvelsen skal ryggraden alltid berøre gulvet.
Sjekk ut andre Pilates Ball-øvelser som også er for nybegynnere.
Instruktøren vil kunne indikere ytelsen til andre øvelser for å forbedre livskvaliteten og bidra til vektreduksjonen. Pilates-klasser kan holdes 2 eller 3 ganger i uken, og kan holdes alene eller i grupper, men alltid under veiledning av en Pilates-instruktør som kan være en profesjonell kroppsøving eller fysioterapeut, fordi i tilfelle av overvekt, Pilates det skal ikke gjøres hjemme, for å unngå risikoen for skader.
Hvordan få mest mulig ut av klassene
For å få mest mulig ut av Pilates-klasser, anbefales det å gjøre øvelsene riktig, fordi resultatene av tonicitet, balanse og muskelstyrke blir sett raskere. Et annet nyttig tips er å fokusere på å puste og passe på å ikke holde pusten mens du utfører øvelsene, opprettholde luftstrømmen inn og ut, i henhold til instruktørens retningslinjer.
De viktigste fordelene med Pilates
Selv om det ikke er en aktivitet som har høye kaloriforbruk, hjelper Pilates også å miste vekt og mobilisere kroppsfett, og forbedrer også fysisk kondisjon, fremmer trivsel og øker selvtilliten.
Fordelene med Pilates kan sees i de første ukene av trening og innebærer lettere pust, stående og stående med mindre smerter, forbedret blodsirkulasjon i bena og større treningsvilje.
I tillegg til disse fordelene, hjelper Pilates med å forbedre holdningen, korrigere hodets plassering, som vanligvis er mer fremovervendt og også "pukkelen", som er typisk når man er overvektig. Disse øvelsene bidrar til å styrke musklene, øke fleksibiliteten i kroppen og redusere mengden fett inne i arteriene, og senke kolesterolet naturlig.
