- Øvelser for glutes og lår
- 1. Knebøy
- 2. Vask
- 3. Stiv
- 4. Landundersøkelse
- 5. Flexor stol
- Øvelser foran på låret
- 1. Benpress
- 2. Forlengende stol
Øvelser for å styrke eller hypertrofi av underekstremitetene skal utføres under respekt for grensene for kroppen selv, og helst under veiledning av en fysisk trening for å unngå forekomst av skader. For å oppnå hypertrofi er det nødvendig at øvelsene gjøres intenst, med en gradvis økning i belastningen og etter et passende kosthold til formålet. Se hvordan det skjer og hvordan du kan trene for hypertrofi.
I tillegg til styrking og hypertrofi, garanterer øvelser for underekstremitetene gode resultater med hensyn til reduksjon av slapphet og cellulitter, i tillegg til å forbedre kroppsbalansen på grunn av bedre stabilisering av kneet og ankelen, for eksempel.
Det er viktig at øvelsene etableres av en kroppsøvingspersonell i henhold til personens mål og begrensninger. I tillegg, for å oppnå ønsket mål, er det viktig at personen følger et passende kosthold, som bør anbefales av en ernæringsfysiolog. Slik koster du diett for å få muskelmasse.
Øvelser for glutes og lår
1. Knebøy
Knebøyene kan gjøres med tyngden av kroppen eller med vektstangen, og bør gjøres på treningsstudioet under veiledning av en profesjonell for å unngå mulige skader. Du bør plassere stangen på ryggen, holde stangen ved å plassere albuene vendt fremover og holde hælene faste på gulvet. Deretter skal knebøybevegelsen utføres i henhold til fagpersonens orientering og i maksimal amplitude slik at musklene blir jobbet maksimalt.
Knebøyen er en veldig komplett øvelse, for i tillegg til å jobbe gluten og muskelen på baksiden av låret, fungerer den også quadriceps, som er muskelen i fronten på låret, magen og ryggen. Møt 6 knebøyøvelser for glutene.
2. Vask
Vasken, også kalt et spark, er en flott øvelse for å trene ikke bare gluteus, men også quadriceps. Denne øvelsen kan gjøres med vekten av kroppen selv, med en vektstang på ryggen eller holder en hantel. Den består av å ta et skritt fremover og bøye kneet til benet på benet som avanserte er parallelt med gulvet, men uten kneet overskrider fotens linje, og gjenta bevegelsen i henhold til fagpersonens anbefaling.
Etter å ha fullført repetisjonene med det ene beinet, bør den samme bevegelsen gjøres med det andre benet.
3. Stiv
Den stive er en øvelse som arbeider bakbeinet og glutealmusklene og kan gjøres ved å holde vektstangen eller hantlene. Den stive bevegelsen består i å senke belastningen og holde ryggraden rettet og bena strukket eller lett bøyd. Hastigheten til utførelse av bevegelsen og antall repetisjoner må fastsettes av fagpersonen i henhold til personens mål.
4. Landundersøkelse
Denne øvelsen er det motsatte av den stive: i stedet for å senke belastningen, består dødløften av å løfte belastningen, fremme arbeidet til de bakre beinmuskulaturen og glutenene. For å gjøre denne øvelsen, må personen plassere føttene i hoftebredden fra hverandre og huke seg for å plukke opp stangen og holde ryggraden på linje. Deretter utfører du bevegelsen oppover til bena er rette, og unngå å kaste ryggraden bakover.
5. Flexor stol
Dette utstyret kan brukes til å hjelpe til med å styrke og hypertrofi av de bakre lårmusklene. For å gjøre dette, må personen sitte i stolen, justere setet slik at ryggraden lener seg mot benken, støtte anklene på støttevalsen og utføre bevegelser i kneet.
Øvelser foran på låret
1. Benpress
Akkurat som på huk, er benpressen en veldig komplett øvelse, som lar ikke bare arbeidet med musklene på fremsiden av låret, men også på ryggen og glutenene. Muskelen som fungerer mest under beinpressen avhenger av vinkelen bevegelsen utføres på og føttens plassering.
For å ha mer vekt på quadriceps, må føttene plasseres på den nederste delen av plattformen. Det er viktig at ryggen er helt støttet på benken, for å unngå skader, i tillegg til å skyve og la plattformen gå ned til maksimal amplitude, bortsett fra personer som har holdningsendringer eller problemer med osteoartikulære problemer.
2. Forlengende stol
Dette utstyret gjør det mulig å jobbe quadriceps isolert, og personen må justere baksiden av stolen slik at kneet ikke strekker seg utenfor føttelinjen og at personen lener seg helt mot stolen under bevegelsen.
Føttene må plasseres under støttevalsen og personen må gjøre bevegelsen med å heve denne valsen til benet er helt forlenget, og må utføre denne bevegelsen i henhold til anbefaling fra kroppsøvingsfagmann.
