Kalsium er et essensielt mineral for å bygge og vedlikeholde bein og tenner, i tillegg til at det er veldig viktig for muskelsammentrekning og overføring av nerveimpulser.
Fordi det er mye brukt av kroppen, er det viktig at kalsium inntas i tilstrekkelige mengder, spesielt i løpet av barndommen, da det er på dette stadiet i livet at det dannes bein og tenner, som i fremtiden kan fungere som en reserve av kalsium i tilfeller av uførhet.
Kalsiumfunksjoner
Kalsium er involvert i metabolismen av alle celler i kroppen, og utfører funksjoner som:
- Styrke og gi bein og tenner struktur; Delta i blodpropp; Overfør nerveimpulser; Tillat muskelkontraksjon; Oppretthold pH-balansen i blodet;
Fordi det er mye brukt i kroppen, kan lavt kalsiuminntak føre til en mangel på dette mineralet, som deretter fjernes fra beinene for å utføre sine andre funksjoner i kroppen. Når denne tilstanden varer over lengre tid, kan det oppstå problemer som osteopeni og osteoporose, som er svekkelsen av beinene. Lær hvordan du gjenkjenner symptomene på mangel på kalsium.
Kalsiumrik mat
Kalsium finnes i matvarer som melk, yoghurt, oster og andre derivater, så vel som i hermetiske sardiner, brasil nøtter, mandler, peanøtter og tofu.
For at en voksen skal nå sin anbefalte mengde kalsium per dag, må han konsumere rundt 200 ml melk + 3 skiver minasost + 1 naturlig yoghurt per dag, for eksempel. Imidlertid er det mesteparten av tiden ikke nødvendig å konsumere så mange meieriprodukter for å ha nok kalsium, da noen kjøtt og grønnsaker også inneholder gode mengder av dette næringsstoffet. Se mengden kalsium i maten.
Opptak av kalsium
For at kalsium skal absorberes effektivt, er det viktig at det inntas uten mat som inneholder koffein, jern, som hovedsakelig er til stede i kjøtt, og fytater og oksalater, til stede i grønnsaker som bønner og spinat.
En annen viktig faktor for absorpsjon av kalsium er tilstedeværelsen av vitamin D, som stimulerer tarmen til å absorbere det inntakte kalsiumet og øker kalsiumfiksering i beinene. Foruten melk er det imidlertid få matvarer som er rike på vitamin D, som produseres hovedsakelig når huden blir utsatt for solen uten å bruke solkrem.
I tillegg til mat øker fysisk aktivitet, spesielt de som påvirker påvirkning, som jogging eller turgåing, også effektiviteten av kalsiumabsorpsjon og stimulerer dets opphopning i beinmasse. Se flere tips for å forbedre kalsiumopptaket.
Kalsiumanbefaling
Kalsiumanbefaling per dag varierer etter alder, som vist nedenfor:
- 1 til 3 år: 500 mg4 til 8 år: 800 mill9 til 18 år: 1300 milligram19 og 50 år: 1000 milligram fra 50 år: 1200 milligram Generelle opp til 18 år: 1.300 milligram Ledere etter 18 år: 1000 milligram
Barndom er en livsfase der kalsium er viktig for å danne sterke, faste bein og vokse lenger og bredere, i tillegg til at det er perioden med tanndannelse. Allerede etter fylte 50 år øker behovet for kalsium for å forhindre problemer som osteoporose, noe som er vanlig spesielt hos kvinner etter overgangsalder.
