Bakre øvre lår (å gjøre hjemme og på treningsstudioet)

Øvelsene for bakre lår er viktige for å øke styrke, fleksibilitet og motstand i benet, i tillegg til at de er viktige for å forhindre og lindre smerter i korsryggen, siden mange av øvelsene involverer dette området, og forhindrer forekomst av skader. I tillegg hjelper disse øvelsene til å løfte glutenene, øke muskelmassen i regionen som arbeidet og redusere overflødig cellulitter.

Det er viktig at øvelsene for bakben gjøres under veiledning og veiledning av en kroppsøvingspersonell for å unngå skader så mye som mulig, spesielt når det gjelder personer som ikke har mye fleksibilitet eller som er stillesittende.

1. Knebøy

Knebøyen er en komplett øvelse som involverer flere ledd og flere muskler, inkludert musklene til stede på baksiden av låret. Det er flere måter å gjøre knebøyene på, som bare kan gjøres med vekt på kroppen, med hantler, med stengene på ryggen eller skuldrene i henhold til personens treningsnivå og mål.

Når du plasserer stangen på skuldrene, er det viktig at du holder baren ved å krysse armene, det vil si at høyre hånd holder baren ved å berøre venstre skulder og omvendt. Når det gjelder bakstangen, som er den hyppigste, anbefales det at stangen holdes ved å plassere albuene mot gulvet. I begge tilfeller er det nødvendig å holde hælene festet på gulvet og utføre bevegelsen i henhold til den orienterte mottakelsen og i sin maksimale amplitude slik at musklene fungerer riktig.

Slik gjør du det hjemme: Hjemme er det mulig å utføre knebøyet med din egen kroppsvekt og med hantler, og også ta hensyn til bevegelsesområdet og feste av hælen til gulvet.

2. Stiv

Trening er en av hovedøvelsene for å jobbe bakre og gluteale muskler, og kan gjøres med enten vektstang eller hantel, avhengig av personens preferanse og treningsgrad. Bevegelsen til den stive er enkel, og personen skal holde belastningen foran kroppen på omtrent hoftenivået og senke den slik at ryggen blir rettet og beina strukket eller lett bøyd. En måte å legge mer vekt på bevegelsen på er å skyve hoftene tilbake når belastningen senkes.

Det er også en variant av denne øvelsen som er populært kjent som "god morgen", der baren er plassert på baksiden, som i knebøy, og personen utfører den stive bevegelsen.

Noen mennesker, for å gi mer treningsbelastning og favorisere hypertrofi, kombinerer den stive med en annen øvelse for den bakre, ofte bøyet liggende eller sittende. Det vil si at de utfører en serie med den ene øvelsen og deretter utfører den andre. I slike tilfeller er det vanligvis nødvendig å ha et intervall og 1 min til 1 min og 30 sekunder for at muskelen skal komme seg tilstrekkelig til å starte en ny serie.

Slik gjør du det hjemme: For å gjøre det stive hjemme har du bare to objekter med lignende vekter som kan spille den samme rollen som hantlene og deretter utføre den samme bevegelsen.

3. Ensidig stiv

Den ensidige stive er en variant av den stive og gjør det også mulig å jobbe de bakre musklene, i tillegg til å fremme fleksibilitet, styrke og balanse. Øvelsen skal gjøres ved å holde en hantel eller kettlebell foran kroppen med en hånd. Deretter må benet som tilsvarer hånden som holder vekten festes på gulvet, mens det andre benet er hengt opp i luften mens bevegelsen utføres. Bevegelsen er den samme som den stive, det vil si at du må senke belastningen og deretter heve den opp til hoften, og dette må gjøres i henhold til mengdene som er angitt i treningsplanen.

Først er det vanlig at det er en ubalanse, og derfor anbefales det at personen lener seg litt på en mer eller mindre høy overflate for å unngå ubalanse.

Slik gjør du det hjemme: Ettersom det er en øvelse som ikke er avhengig av maskiner eller stenger, kan den ensidige stive lett gjøres hjemme eller ute, det er bare nødvendig for personen å ta et objekt som han anser som tungt og som kan utføre samme funksjon som hantelen eller kettlebell, eller til og med bruke din egen kroppsvekt for å jobbe de bakre musklene.

4. Landundersøkelse

I likhet med knebøyen er dødløften en komplett øvelse, ettersom den involverer flere muskler og ledd, til tross for at den gir mer vekt på musklene som ligger på baksiden av låret. Denne øvelsen er motsatt av den stive, det vil si at i stedet for å senke belastningen, bør du løfte lasten opp til hoften og deretter returnere den til startposisjonen. Det er viktig å ta hensyn til ryggraden og hoftenes plassering for å unngå kompensasjoner.

Derfor anbefales det at øvelsen gjøres ved siden av et speil, slik at holdningen blir observert i de første repetisjonene, og gjør eventuelt korrigeringer.

Siden denne øvelsen vanligvis bruker store belastninger for å jobbe benet mer og krever riktig holdning under utførelsen, anbefales det ikke at det gjøres hjemme slik at skader kan unngås.

5. Flexora sittende

Den sittende flexoren, også kjent som flexorstolen, er også en øvelse som er indikert for å styrke og hypertrofi av musklene som er til stede i den bakre delen av låret. Det er viktig, før du starter øvelsen, at benken blir justert i henhold til personens høyde, og det er viktig at ryggen er godt støttet på benken og at knærne også er på linje med benken.

Etter å ha justert setet, må bena festes med stangen til stede i utstyret for å unngå enhver form for kompensasjon for å utføre bevegelsen, og deretter vil bevegelsesbevegelsen utføres etterfulgt av knestrekk, og forlengelsen skal være utført saktere for å stimulere muskelstyrking ytterligere.

Slik gjør du det hjemme: Denne øvelsen kan gjøres hjemme ved hjelp av en mellomstor pilatesball. For å gjøre dette, må du støtte ballens ankler og trekke ballen nærmere kroppen når du bøyer benet, og når du strekker benet, plasserer du ballen i utgangspunktet. Denne øvelsen krever styrke og kroppsbevissthet, det er viktig å holde magemusklene sammen for at de bakre benmuskulaturen skal stimuleres.

6. Flexora liggende

Den liggende flexoren, også kjent som flexorbordet, er også en av de mest brukte øvelsene i bentrening for å jobbe bak på låret. Før du utfører øvelsen, er det viktig å justere utstyret i henhold til høyden og størrelsen på bena, for å unngå løsgjøring av hoften og overbelastning i korsryggen.

For å utføre øvelsen er det bare å ligge på utstyret, passe hoften på kurven til enheten, bøye knærne opp til omtrent 90º og gå sakte tilbake til startposisjonen. Mengden repetisjoner kan variere etter type trening og belastning som er plassert. Det er viktig at hoftene og bena er stabilisert i utstyret slik at det ikke blir overbelastning til korsryggen.

Slik gjør du det hjemme: Denne øvelsen er litt vanskeligere å bli gjort alene hjemme, men det er mulig å tilpasse den slik at den samme bevegelsen kan utføres. For å gjøre dette, bør du legge deg på en benk, med magen vendt ned, og la føttene dine fra benken. Ta deretter hantelen med tuppen av føttene og utfør den samme bevegelsen: bøy knærne i en 90 ° vinkel og gå tilbake til startposisjonen.

7. Ryggforlengelse

Denne øvelsen, i tillegg til å styrke korsryggen, fungerer også bakre muskler, og for dette må personen være plassert på maskinen, slik at hoften er i samme høyde på støtten, og da må man lene seg fremover. Deretter, med magemusklene sammenslått og med styrken til de bakre musklene, må kroppen heves til den er i en rett linje, gjenta bevegelsen igjen etterpå.

Slik gjør du det hjemme: For å gjøre denne øvelsen hjemme, er det interessant å ha hjelp fra en annen person til å holde anklene under bevegelsen. Det er også interessant at det gjøres ved siden av et speil slik at man kan se holdningen når man går tilbake til startposisjonen, da det ofte oppstår kompensasjon med hoften, noe som letter stigningen, men som ikke anbefales.

8. "Kickback"

"Sparket" til tross for at det er en trening som er mer fokusert på glutene, men fungerer også musklene som ligger bak på beinet. På treningsstudioet kan denne øvelsen gjøres på en spesifikk maskin, der brystet må støttes på maskinens støtte, og benet må skyve stangen også til stede i utstyret, og bevegelsen utføres av ett ben av gangen. For å jobbe muskelen mer anbefales det at returen til startposisjonen er tregere etter forlengelse av beinet. Antall repetisjoner og sett som skal utføres avhenger av type trening og mål for personen.

Denne øvelsen kan også gjøres på multistasjonsmaskinen, der personen kan feste en av trinsene til ankelen og utføre den samme bevegelsen.

Slik gjør du det hjemme: For å gjøre denne øvelsen hjemme, kan personen holde seg på de fire støttene og utføre den samme bevegelsen: strekk benet, slik at det rette kneet ikke overskrider mye høyden i kroppen, helst holde seg mer eller mindre. minst i samme høyde som hodet, og går sakte tilbake til den opprinnelige stillingen. For å intensivere øvelsen, kan du ta på deg en skinnebeskyttelse med vekter. Det anbefales at personen blir liggende på en matte eller et teppe slik at de ikke skader knærne under trening.