- Slik strekker du seg ordentlig
- 1. Bøy kroppen fremover
- 2. Strekk benet
- 3. Kom deg i bakken
- 4. Strekk nakken
- 5. Vipp hodet bakover
- 6. Vipp hodet ned
- 7. Sitt på hælene
- 8. Legg hendene på ryggen
- 9. Vri ryggen
- 10. Pyramid med hånden på gulvet
Denne serien på 10 strekkøvelser for ryggsmerter hjelper med å lindre smerter og øke bevegelsesområdet, og gir smertelindring og muskelavslapping.
De kan utføres om morgenen, når du våkner, på jobb eller når det er behov. For å forbedre effekten av tøying, kan du først ta et varmt bad fordi det hjelper til med å slappe av musklene, noe som øker effektiviteten til øvelsene.
Slik strekker du seg ordentlig
Muskelstrekkøvelser bør utføres før og etter fysisk aktivitet og også tjene som en behandlingsform, når fysioterapeuten indikerer det, fordi de forbedrer muskelens fleksibilitet, forhindrer og behandler smerter i muskler og ledd.
Under tøying er det normalt å føle at muskelen strekker seg, men det er viktig å ikke presse for hardt for ikke å skade ryggraden. Hold hver posisjon i 20-30 sekunder, gjenta bevegelsen 3 ganger, eller hold hver posisjon i 1 minutt, fulgt.
Hvis du føler smerte eller prikkende følelse, bør du kontakte en fysioterapeut, slik at han kan indikere en mer passende behandling.
1. Bøy kroppen fremover
Med bena sammen, bøy kroppen fremover som vist på bildet, og hold knærne rette.
2. Strekk benet
Sitt på gulvet og bøy det ene beinet, til foten er i nærheten av private deler, og det andre benet er godt strukket. Bøy kroppen fremover, prøv å støtte hånden på foten, som vist på bildet, og hold kneet rett. Hvis det ikke er mulig å nå foten, nå midten av beinet eller ankelen. Gjør det deretter med det andre beinet.
3. Kom deg i bakken
Dette ligner på den første øvelsen, men kan gjøres med mer intensitet. Du bør prøve å legge hendene på gulvet uten å bøye knærne.
4. Strekk nakken
Len hodet til siden og hold den ene hånden mens du holder hodet og tvinger strekningen. Den andre hånden kan støttes på skulderen eller henge over kroppen.
5. Vipp hodet bakover
Hold skuldrene rette og se opp, og vipp hodet bakover. Du kan legge en hånd på baksiden av nakken for større komfort, eller ikke.
6. Vipp hodet ned
Med begge hender lagt på baksiden av hodet, bør du lene hodet fremover og kjenne ryggen.
7. Sitt på hælene
Kom deg på knærne på gulvet, og legg så rumpa på hælene og før brystkroppen nær gulvet, og hold hendene strukket foran, som vist på bildet.
8. Legg hendene på ryggen
Sitt med bena bøyd, i en sommerfuglposisjon, og med ryggen oppreist, prøv å bringe håndflatene sammen, som vist på bildet.
9. Vri ryggen
Sitt på gulvet, støtt den ene hånden nær baken og legg overkroppen. For å opprettholde denne posisjonen, kan et av bena bøyes og brukes som armlen, som vist på bildet. Gjenta deretter for den andre siden.
10. Pyramid med hånden på gulvet
Åpne armene horisontalt med bena fra hverandre, og len kroppen fremover. Støtt den ene hånden på gulvet, i midten, og vri kroppen til siden, og hold den andre hånden strukket høyt. Gjenta deretter for den andre siden.
