- Fordeler med koffein for trening
- Er koffein bedre før eller etter trening?
- Anbefalt mengde koffein
- Hvem skal ikke konsumere koffein
Å ta koffein før trening forbedrer ytelsen fordi det har en stimulerende effekt på hjernen, og øker viljen og engasjementet for å trene. I tillegg øker det muskelstyrke og fettforbrenning, og reduserer tretthet etter trening, som er følelsen av tretthet og utmattelse av muskler etter fysisk aktivitet.
Dermed hjelper koffein i både aerob og anaerob trening, og kan også gi fordeler når den konsumeres etter trening, da det letter transporten av glukose fra blodet til musklene, noe som hjelper med å gjenopprette muskler.
Den maksimale anbefalte verdien av dette tilskuddet er omtrent 6 mg per kilo vekt, noe som tilsvarer omtrent 400 mg eller 4 kopper sterk kaffe. Bruken av dette bør gjøres i moderasjon, da det kan forårsake avhengighet og noen bivirkninger, for eksempel irritasjon og søvnløshet.
Fordeler med koffein for trening
Fordelene med å drikke kaffe før trening er:
- Forbedrer oppmerksomhet og konsentrasjon, da det fungerer som en hjernestimulerende middel; Øker smidighet og disposisjon ved å redusere følelsen av tretthet; Øker styrke, muskelkontraksjon og utholdenhet; Forbedrer pusten, ved å stimulere luftveisutvidelse; Letter fettforbrenningen i musklene; Det slims, siden det har en termogen effekt, som fremskynder stoffskifte og fettforbrenning, i tillegg til redusert matlyst.
Effekten av å øke fettforbrenningen av kaffe favoriserer vekttap og økt muskelmasse, samt forbedre følelsen av utmattelse i muskelen etter fysisk aktivitet.
Er koffein bedre før eller etter trening?
Koffein bør helst konsumeres i løpet av treningen for å forbedre fysisk ytelse under både aerob og hypertrofi fysisk aktivitet. Ettersom den absorberes raskt av mage-tarmkanalen og når en topp konsentrasjon i blodet på omtrent 15 til 45 minutter, er det ideelle at det konsumeres omtrent 30 minutter til 1 time før trening.
Imidlertid kan den også inntas i løpet av dagen, ettersom virkningen varer fra 3 til 8 timer i kroppen, og når effekter i opptil 12 timer, som varierer i henhold til presentasjonsformelen.
I løpet av treningen kan koffein brukes av idrettsutøvere som ønsker å få muskelmasse, da det hjelper med å transportere sukker til muskelen og i muskelgjenoppretting for neste trening, men ideelt sett bør det snakkes med ernæringsfysiolog for å vurdere om dette alternativet er mer fordelaktig enn bruk før trening.
Anbefalt mengde koffein
Den anbefalte mengden koffein for bedre ytelse under trening er 2 til 6 mg per kilo vekt, men bruken av den skal starte med lave doser og gradvis øke, i henhold til hver persons toleranse.
Maksimal dose for en person på 70 kg tilsvarer for eksempel 420 mg eller 4-5 stekte kaffe, og å overskride denne dosen er farlig, da det kan forårsake alvorlige bivirkninger, som agitasjon, hjertebank og svimmelhet. Lær mer i kaffe og koffeinholdige drikker kan forårsake en overdose.
Koffein er også til stede i andre matvarer, som brus og sjokolade. Sjekk tabellen nedenfor for mengden koffein i noen matvarer:
| produkt | Mengde koffein (mg) |
| Ristet kaffe (150 ml) | 85 |
| Instant kaffe (150 ml) | 60 |
| Koffeinfri kaffe (150 ml) | 3 |
| Te laget med blader (150 ml) | 30 |
| Øyeblikkelig te (150 ml) | 20 |
| Melkesjokolade (29 g) | 6 |
| Mørk sjokolade (29 g) | 20 |
| Sjokolade (180 ml) | 4 |
| Cola-brus (180 ml) |
18 |
Koffein kan også konsumeres i form av kosttilskudd, for eksempel kapsler eller i form av vannfri koffein, eller metylxantin, som er dens rensede pulverform, som er mer konsentrert og kan ha kraftigere effekter. Disse kosttilskuddene kan kjøpes i apotek eller sportsprodukter. Se hvor du kan kjøpe og hvordan du bruker koffeinkapsler.
I tillegg til koffein, er hjemmelagde energidrikker også et flott alternativ for å forbedre treningsytelsen, noe som gir deg mer energi å trene. Se hvordan du tilbereder en deilig energidrikk med honning og sitron å drikke under treningen, se denne videoen fra ernæringsfysiologen vår:
Hvem skal ikke konsumere koffein
Bruk av koffein eller overflødig kaffe anbefales ikke for barn, gravide, ammende kvinner og for personer med høyt blodtrykk, arytmi, hjertesykdom eller magesår.
Det bør også unngås av mennesker som lider av søvnløshet, angst, migrene, tinnitus og labyrintitt, da det kan forverre symptomene.
I tillegg bør personer som bruker MAOI-antidepressiva, som fenelzin, Pargyline, Seleginine og Tranylcypromine, for eksempel unngå høye doser koffein, da det kan være en sammenheng av effekter som forårsaker høyt blodtrykk og rask hjerterytme.
