- Glykemisk indeksklassifisering
- Sjekk denne tabellen, den glykemiske indeksen for hovedmatvarene:
- Hvordan redusere den glykemiske indeksen for mat
- Glykemisk indeks av mat og fulle måltider
Sammen med fett og protein er karbohydrat en av de 3 makronæringsstoffene i maten, men ikke alle karbohydratene er de samme. Den glykemiske indeksen (GI) er en klassifisering av mat som er rik på karbohydrater, i henhold til hvordan de påvirker blodsukkernivået, populært kjent som blodsukker.
Å være klar over den glykemiske indeksen og innta mat med lite GI hjelper å miste vekt og kontrollere sykdommer som diabetes, høyt kolesterol og gikt. Mat med høy GI pleier å øke fettproduksjonen i kroppen ved å øke blodsukkeret for mye, og bør unngås eller konsumeres bare sporadisk.
Karbohydrater med lav GI-verdi (55 eller mindre) fordøyes, absorberes og metaboliseres saktere og forårsaker en lavere og langsommere økning i blodsukker og derfor normalt insulinnivå.
Glykemisk indeksklassifisering
Jo høyere glykemisk indeks, jo lettere fordøyes maten og tas opp i tarmen, og øker blodsukkeret. Dermed ble matvarene delt inn i tre kategorier:
- Lav GI: 55 eller mindre Medium GI: 56 - 69 Høy GI: 70 eller mer
GI varierer i henhold til tilstedeværelsen av fibre i maten, den fysiske og kjemiske strukturen til karbohydratene i maten og tilstedeværelsen av proteiner og fett i maten eller måltidet.
Sjekk denne tabellen, den glykemiske indeksen for hovedmatvarene:
I tabellen nedenfor er de karbohydratrike matvarene som er mest brukt i kostholdet til den generelle befolkningen:
| Korn og mel | ||
| Lav GI ≤ 55 | Gjennomsnittlig IG 56-69 | Høy GI ≥ 70 |
| Alt Bran frokostblanding: 30 | Brun ris: 68 | Hvit ris: 73 |
| Havre: 54 | Couscous: 65 | Isotoniske drikker: 78 |
| Melkesjokolade: 43 | Kassavemel: 61 | Ris cracker: 87 |
| Hele nudler: 49 | Maismel: 60 | Frokostblanding med mais: 79 |
| Risnudler: 53 | Popcorn: 65 | Hvitt hvetebrød: 75 |
| Brunt brød: 53 | Müsli: 57 | Tapioca: 70 |
| Bygg: 30 | Brunt brød: 53 | Glukose: 103 |
| Fruktose: 15 | Pannekaker: 66 | - |
| Grønnsaker og belgfrukter | ||
| Lav GI ≤ 55 | Gjennomsnittlig IG 56-69 | Høy GI ≥ 70 |
| Kokt yam: 35 | Bakt gresskar: 66 | Potetmos: 80 |
| Søtpoteter: 44 | Ert: 54 | Engelsk potet: 96 |
| Linse: 37 | Potetgull: 64 | - |
| Kokte gulrøtter: 33 | Kokt mais: 60 | - |
| Bakte bønner: 29 | - | - |
| Soya kokt: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Frukt (generell klassifisering) | ||
| Lav GI ≤ 55 | Gjennomsnittlig IG 56-69 | Høy GI ≥ 70 |
| Jordbær: 40 | Banan: 58 | Vannmelon: 72 |
| Ermet: 51 | Drue: 59 | - |
| Pære: 42 | Rosin: 64 | - |
| Oransje: 47 | Papaya: 60 | - |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | - |
| Naturlig appelsinjuice: 46 | Ananas: 66 | - |
| Cashewnøtter: 25 | - | - |
| Melk, derivater og alternative drikker (alle har lav GI) | ||
| Helmelk: 31 | Skummet melk: 32 | Gjæret melk: 46 |
| Soyamelk: 44 | Vaniljeyoghurt: 47 | Skummet naturlig yoghurt: 35 |
| Hel naturlig yoghurt: 30 | - | - |
Det er viktig å huske at du bør spise måltider med lav til middels glykemisk indeks, da dette reduserer produksjonen av fett, øker metthetsfølelse og reduserer sult. Se et eksempel på en lav glykemisk indeksmeny.
Hvordan redusere den glykemiske indeksen for mat
For å redusere den glykemiske indeksen for matvarer, bør mat rik på protein, fett eller fiber tilsettes, for eksempel kjøtt, egg, ost, olivenolje, nøtter, frø og salat.
En god kilde til fiber og et billig alternativ til å redusere den glykemiske indeksen for matvarer er å tilsette grønn bananbiomasse til måltider. Se hvordan den glykemiske indeksen fungerer i kroppen, hvordan du lager denne oppskriften og menyalternativene med lav glykemisk indeks, i denne videoen av ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:
Glykemisk indeks av mat og fulle måltider
Den glykemiske indeksen for komplette måltider er forskjellig fra den glykemiske indeksen for isolerte matvarer. Maten blandes under fordøyelsen av et måltid og forårsaker forskjellige effekter på blodsukkeret. Så hvis et måltid er rikt på karbohydratkilder, for eksempel brød, chips, brus og is, vil det ha en større evne til å øke blodsukkeret, noe som gir dårlige helseeffekter som vektøkning, kolesterol og triglyserider.
På den annen side vil et balansert og variert måltid, som inneholder for eksempel ris, bønner, salat, kjøtt og olivenolje, ha en lav glykemisk indeks og vil holde blodsukkeret stabilt, noe som gir helsemessige fordeler.
Et godt tips for å balansere måltider er å alltid inkludere hele matvarer, frukt, grønnsaker, nøtter som nøtter og peanøtter, og proteinkilder som melk, yoghurt, egg og kjøtt.
Forstå bedre hva som er glykemisk indeks, og kjenn forskjellen i glykemisk belastning.
