- Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å gå opp i vekt, gå ned i vekt eller opprettholde vekten
- Hvordan kjenne mine daglige kaloriforbruk
- Slik bruker du mer kalorier for å gå ned i vekt
Hemmeligheten bak å ikke bli fett er å spise den samme mengden kalorier du bruker hver dag. I gjennomsnitt utøver en 35 år gammel kvinne, som veier 60 kg, ikke noen form for fysisk aktivitet og som jobber ved å sette seg ned trenger rundt 2000 kalorier for å overleve, og dette kaller vi basal kaloriutgifter.
Dette beløpet er hva kroppen din trenger for å sikre at alle organer og systemer fungerer, og når den inntar en større mengde kalorier, vil den legge på seg og hvis den bruker en mindre mengde, vil den miste vekt, fordi vektvariasjoner er direkte relatert til mengde kalorier som spises daglig.
Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å gå opp i vekt, gå ned i vekt eller opprettholde vekten
Hvordan kjenne mine daglige kaloriforbruk
For å finne ut hvor mye kalorier kroppen din trenger for å opprettholde helsen, kan du bruke følgende matematiske formel:
Kvinner:
- 18 til 30 år: (14, 7 x vekt) + 496 = X31 til 60 år: (8, 7 x vekt) + 829 = X
Deretter er det nødvendig å ta hensyn til hvilken type aktivitet du utøver daglig, og derfor må du multiplisere verdien som finnes i ligningen ovenfor med:
- 1, 5 - hvis du er stillesittende eller har en lett aktivitet1, 6 - hvis du trener fysisk aktivitet eller moderate oppgaver
Menn:
- 18 til 30 år: (15, 3 x vekt) + 679 = X31 til 60 år: (11, 6 x vekt) + 879 = X
Etter å ha funnet verdien til X må du multiplisere verdien som er funnet med:
- 1, 6 - hvis du er stillesittende eller har lett aktivitet 1, 7 - hvis du trener fysisk aktivitet eller moderate oppgaver
Lett fysisk aktivitet bør vurderes for personer som ikke utøver noen form for fysisk aktivitet, som jobber på kontorer og som sitter lenge. Moderate oppgaver er de som krever større fysisk anstrengelse, for eksempel dansere, malere, lastere og murere.
Slik bruker du mer kalorier for å gå ned i vekt
For å miste 1 kg kroppsvekt må du forbrenne rundt 7000 kalorier.
Det er mulig å bruke mer kalorier ved å øke nivået på fysisk aktivitet. Enkelte aktiviteter forbrenner mer kalorier enn andre, men det avhenger også av personens anstrengelse for å utføre aktiviteten perfekt.
For eksempel: En aerobic-klasse bruker i gjennomsnitt 260 kalorier i timen mens 1 times zumba forbrenner rundt 800 kalorier. Sjekk ut de 10 øvelsene som bruker flest kalorier.
Men det er små vaner som du kan endre for å få kroppen til å bruke flere kalorier, for eksempel å foretrekke å bytte TV-kanal uten å bruke fjernkontrollen, vaske bilen og også rengjøre interiøret med egne hender og gjøre husholdningsaktiviteter som støvsuging et teppe, for eksempel. Selv om det ser ut til at de bruker færre kalorier, vil disse aktivitetene hjelpe kroppen med å forbrenne mer fett og hjelpe deg å gå ned i vekt.
Men i tillegg, hvis du trenger å gå ned i vekt, må du også redusere kaloriene du spiser gjennom mat, og det er derfor det anbefales å unngå stekt mat, sukker og fett fordi dette er de mest kaloririke matvarene.
