Hva du kan spise på paleo-dietten (med full meny)

Det paleolittiske kostholdet, også kjent som paleo-dietten, er en type mat hvis fundamenter er basert på diettene som våre forfedre utførte i steinalderen, som var basert på jakt, slik at 19 til 35% av dietten består av proteiner, 22 til 40% karbohydrater og 28 til 47% fett.

Dette kostholdet er et alternativ for folk som ønsker å redusere vekten eller bedre kontrollere blodsukkernivået, noe som gjør noen endringer i livsstilen. Dette kostholdet er hovedsakelig basert på inntak av fersk og naturlig mat, og unngår bearbeidede matvarer og er rik på sunne fettkilder, nøtter, kjøttfattig mat, fisk og sjømat.

Det er viktig å nevne at denne typen kosthold ikke er for alle, og det er viktig å konsultere ernæringsfysiologen slik at en individuell vurdering kan gjennomføres og en ernæringsplan tilpasset dine behov og helsemessige forhold indikeres.

Hva du skal spise

Basert på spill- og matinnsamling er det paleolitiske kostholdet sammensatt av:

1. Frukt og grønnsaker

I det paleolitiske kostholdet bør store mengder grønnsaker og frukt konsumeres, helst rå, med hud og bagasse.

2. Kjøtt med lite fett

Kjøttet kom fra jakt på dyr og fiske i paleolitisk tid, og kan spises i store mengder. Å øke dette forbruket av proteinmat bidrar til å styrke muskelmassen og gi mer metthetsfølelse til kroppen, og hjelper til med å kontrollere sult.

Ideelt sett bør kjøtt være lite i fett, uten synlig fett, og froskekjøtt, svinekjøtt, kylling, kalkun, egg, lam, geitekjøtt, lever, tunge og marg kan spises. I tillegg kan fisk og sjømat også spises.

Imidlertid er det viktig å huske at i noen situasjoner bør man unngå overdreven kjøttforbruk, i tilfelle av kronisk nyresykdom og urinsyregikt.

3. Tørket frukt, frø og fett

Tørket frukt er rike kilder til enumettet fett, så det er mulig å inkludere mandler, brasil nøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, valnøtter, pistasjnøtter, macadamia, gresskar, sesam og solsikkefrø.

I tillegg er det også mulig å konsumere olivenolje, avokado og linfrø, så vel som avokado i seg selv. Det er imidlertid viktig at disse oljetypene brukes sparsomt, høyst 4 ss per dag.

4. Kaffe og te

Kaffe og te kan inngå i kostholdet, men med måte, helst en gang om dagen og bør tas uten tilsetning av sukker. I tillegg er det også mulig å inkludere honning og tørket frukt, men i små mengder.

Mat å unngå

Følgende matvarer er ikke til stede i det paleolitiske kostholdet:

• Frokostblandinger og matvarer som inneholder dem: ris, hvete, havre, bygg, quinoa og mais; Korn: bønner, peanøtter, soyabønner og alle produkter, som tofu, erter og linser; Knoller: kassava, poteter, yams, selleri og avledede produkter; Sukker og enhver mat eller tilberedning som inneholder sukker, for eksempel kaker, kaker, pasteurisert juice og brus; Melk og meieriprodukter, for eksempel ost, yoghurt, rømme, kondensert melk, smør og is; Behandlet og pakket mat; Fett kjøtt som bacon, bologna, pølse, kalkun og kyllingskinn, skinke, pepperoni, salami, hermetisk kjøtt, svinekjøtt og ribbe; Salt og matvarer som inneholder det.

Avhengig av personen, er det mulig å tilpasse det paleolitiske kostholdet til personen, å kunne konsumere kjøtt kjøpt i supermarkeder, kjøpe olivenolje og linfrø og mel som kommer fra oljefrø, for eksempel mandel og linfrø. Finn ut hvilke matvarer som inneholder mye karbohydrater.

Forskjell mellom Paleo-dietten og Lavkarbohydrater

Hovedforskjellen er at man i Paleo-dietten bør unngå alle typer korn som er rike på karbohydrater, for eksempel ris, hvete, mais og havre, for eksempel, mens i Low Carb-dietten kan disse kornene fortsatt konsumeres i små mengder noen ganger i uken..

I tillegg tillater Low Carb-dietten forbruk av bearbeidede matvarer, så lenge de ikke er rike på sukker, mel og andre karbohydrater, mens det hos Paleo er ideelt å redusere forbruket av bearbeidede matvarer så mye som mulig. Lær hvordan du gjør lavkarbo-dietten.

Paleo diett for å gå ned i vekt

Det paleolitiske kostholdet er et flott alternativ for de som ønsker å gå ned i vekt, ettersom fjerning av korn og bearbeidet mat hjelper mye til naturlig å redusere kalorier fra kostholdet og forbedre kroppens stoffskifte.

I tillegg er den rik på grønnsaker, fibre og proteiner, næringsstoffer som øker metthetsfølelsen og reduserer lysten til å spise. Gradvis tilpasser kroppen seg reduseringen av karbohydrater og savner ikke lenger mat som søtsaker, brød, kaker og snacks.

Paleo kostholdsmeny

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers paleo-diettmeny:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frokost	Sukkerfri kaffe + 2 eggerøre med terninger tomat og løk + 1 eple	Usøtet kaffe med naturlig mandelmelk + spinatomelett + 2 skive avokado + 1 appelsin	Usøtet kaffe med naturlig kokosmelk + fruktsalat
Morgenbit	1 håndfull frukt hvis	30 gram kokosnøttmasse	Avokado smoothie med naturlig mandelmelk + 1 ss chiafrø
Lunsj / middag	150 g kjøtt + brus + tomat + revet gulrot og rødbeter + 1 duskregn olivenolje + 1 mandarin	150 gram laks akkompagnert av asparges i olivenolje + 1 pære	Pasta med zucchini med 150 gram malt biff med naturlig tomatsaus + rå salat krydret med olivenolje + 1/2 kopp hakkede jordbær
Ettermiddagssnack	1 stekt banan med 1 ts chiafrø	Gulrot- og selleripinner med hjemmelaget guacamole	1 kokt egg + 2 medium fersken

Mengdene som er tilstede på menyen varierer etter alder, kjønn, fysisk aktivitet og om personen har en tilknyttet sykdom eller ikke, så det er viktig å gå til ernæringsfysiologen for å gjennomføre en fullstendig vurdering og etablere den mest passende ernæringsplanen. i henhold til dine behov.

Det er viktig å huske at før du starter noe kosthold, er det nødvendig å snakke med legen og ernæringsfysiologen for å vurdere helse og motta spesifikke retningslinjer for hvert tilfelle. I tillegg er det å drikke mye vann og utøve fysisk aktivitet regelmessig holdninger som også hjelper å miste vekt og forebygge sykdommer.