Calisthenics: hva det er og treningsrutine for nybegynnere

Callisthenics er en type trening som har som mål å jobbe med muskelstyrke og utholdenhet, uten behov for å bruke treningsstudioutstyr, ikke minst fordi et av prinsippene for callisthenics er bruken av kroppen selv for å øke muskelmassen.

I tillegg til å øke styrke, utholdenhet og kroppsbevissthet, øker calisthenics fleksibilitet og bevegelighet. Derfor er calisthenics-teknikker integrert i noen idretter, for eksempel crossfit, funksjonell trening og gymnastikk, hovedsakelig.

Det er viktig at calisthenics-øvelser gjøres under veiledning av en trent instruktør, slik at du kan være sikker på at teknikkene blir utført riktig, det er mindre risiko for personskader og det er mulig å oppnå størst mulig fordeler.

Fordeler med kalisthenics

Callisthenics kan utøves av hvem som helst så lenge de er ledsaget av en kroppsøving, siden det har flere helsefordeler, for eksempel

• Økt fleksibilitet og leddmobilitet; Økt muskelutholdenhet og styrke; Økt kroppsbevissthet; Økt muskelmasse; Aktivert metabolisme; Økte energiforbruk og redusert fettprosent; Utvikling av motorisk koordinasjon; Bedre kroppsbalanse.

Siden kalisthenics ikke krever treningsstudioutstyr, kan denne typen aktiviteter utføres i ethvert miljø, noe som gjør at det ikke er en monoton aktivitet.

Calisthenics rutine for nybegynnere

Denne treningsrutinen hjelper deg med å trene hele kroppen, stimulerer musklene i bena, magen, armene, ryggen og brystet, og ble opprettet for de som begynner på denne typen trening, ettersom det krever lavere nivå av styrke, smidighet og fleksibilitet.

Det anbefales å gjenta denne rutinen opptil 3 ganger, hvile 4 minutter mellom hver og 30 sekunder til 1 minutt mellom hver øvelse.

1. Sitt mot veggen

For å gjøre denne øvelsen, stå opp mot en vegg, og legg deretter begge føttene ca 60 cm foran, uten å fjerne ryggen og rumpa fra veggen. I denne stillingen, skyv rumpa over veggen til knærne er 90º. Hold i omtrent 30 sekunder.

Denne øvelsen ligner på knebøyen, og arbeider hovedsakelig musklene i gluten og lårene, men uten å forårsake slitasje i kneet, så det er et godt alternativ for de som har skader i dette leddet.

2. Høyt trekk

For denne øvelsen er en høy stolpe nødvendig, og derfor er et godt alternativ å gjøre øvelsen på torget ved hjelp av stolpene. For å gjøre øvelsen, ta tak i vektstangen og plasser hendene litt bredere enn skulderbredden. Trekk deretter kroppen opp til stangen kommer nær haken. Stig ned og stiger 3 til 5 ganger.

Denne typen stolpeøvelser, i tillegg til å jobbe armmusklene, er ypperlig til toning av ryggmusklene, og hjelper til med å utvide skuldrene, for eksempel.

3. Knebøy

Knebøyen er en klassisk type trening, men den er ypperlig til å jobbe på nesten alle benmuskulaturen og glutene. For å gjøre det riktig, bør du stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og deretter sitte på huk med ryggen og ryggen rett, til knærne er 90 °. Denne øvelsen skal gjentas 8 til 12 ganger i hver rutine.

4. Triceps bunn

For å starte, støtt begge hendene på en stol, bøy deretter beina litt foran kroppen, legg føttene sammen og pek dem oppover. Senk deretter kroppen til albuene er i en 90 ° vinkel, og gå tilbake oppover. Ideelt sett bør begge hender støttes på avstand fra glutenene.

5. Fleksjon av armer

Gjør armhevinger, hold armene på skulderbredden fra hverandre og senk kroppen til albuene er i en 90 ° vinkel. Under hele øvelsen er det veldig viktig å holde buken tett, for å holde kroppen helt rett og unngå ryggskader.

Denne øvelsen er flott for å styrke armene og ryggen, så vel som brystet.

6. Abdominal på baren

Denne øvelsen er mer kompleks og vanskeligere sammenlignet med den klassiske underlivet. Derfor, før du går videre til magen på baren, er ett alternativ å gjøre den klassiske magen på gulvet til du har styrke nok til å utføre de samme bevegelsene på stangen.

Ta tak i stangen, som i høye trekk, trekk knærne opp ved å bøye dem til de berører brystet eller til de er i en 90 ° vinkel. Gjenta 8 til 10 ganger. En måte å øke vanskelighetsgraden på er å holde bena rette og trekke opp, uten å bøye knærne, til du danner en 90 ° vinkel med baken.