Kalveøvelser er en veldig viktig del av trening i bena, da de lar leggmusklene jobbes med for å sikre større stabilitet for personen, mer styrke og volum, samtidig som de fremmer en mer estetisk kontur for beinet.
Kalven er dannet av to hovedmuskelgrupper:
- Soleus, eller soleusmuskel: det er muskelen som er under, i den indre delen av leggen, men det er den som gir større volum. Dette er den korteste leggmuskelen og foretrekkes av sittøvelser; Gastrocnemius muskel: det er den mest overfladiske muskelen som er delt i to deler, som gir den velkjente leggformen. Dette er den lengste leggmuskelen og fungerer best når du står opp.
For å ha gode resultater i forhold til leggen, er det nødvendig å gjøre minst 2 øvelser for å jobbe begge typer muskler. Siden leggmusklene er plassert annerledes og kobles sammen på forskjellige steder, vil utviklingen deres avhenge av forskjellige øvelser, som fokuserer på hver gruppe eller som begge arbeider mindre intenst. I tillegg, ettersom leggen er en liten muskel, tar det mindre tid å komme seg og kan trenes opptil 3 ganger i uken.
For hver av de følgende øvelsene anbefales det å gjøre tre treningssett med 12 til 20 bevegelser og med 20 til 30 sekunders hvile, eller i henhold til hva som er anbefalt av kroppsøvingens profesjonelle i henhold til personens mål:
1. Stående legg eller leggløft
Denne øvelsen er den mest utførte, hovedsakelig av nybegynnere, siden den er enkel og vanligvis brukes som en måte å venne muskelen til bevegelse på. I denne typen trening er det bare å lene seg på veggen eller på en benk, stå på føttene og gå tilbake til startposisjonen, og gjør denne sekvensen i henhold til instruktørens anbefaling.
For å intensivere muskelarbeidet, kan det anbefales å ta på seg skinnvern, da det på denne måten vil være større motstand mot bevegelse, øke intensiteten på treningen og favorisere resultatene.
2. Kalv på trinnet
Denne øvelsen er en variant av den klassiske løfteøvelsen til legg, men den gjøres med større intensitet for å utvikle en legg med større volum og mer styrke, med arbeidet hovedsakelig av gastrocnemius-muskelen. I denne typen trening betyr ikke vekten noe, men bevegelsesområdet: jo større rekkevidde, desto større er arbeidet til leggmuskelen.
For å gjøre denne øvelsen må du:
- Klatre på trinnet eller på et trinn; La bare tuppen av føttene være støttet, hold hælen ikke støttet; Strekk leggen, skyv kroppen oppover, bruk så mye kraft som mulig, som om du hopper, men uten å ta føttene av. trinn eller trinn; gå ned igjen, la hælerne passere litt under nivået på trinnet eller trinnet, mens muskelen strekker seg.
Det er veldig viktig å utføre det siste trinnet på øvelsen riktig, da det lar deg jobbe musklene i sin helhet. På dette tidspunktet er det også viktig å opprettholde posisjonen i minst 1 sekund, før du reiser deg igjen, for å sikre at energien som akkumuleres på senen har tid til å spre seg, og bare fungerer muskelen.
3. Isolert legg
Isolert leggløft er en annen variant av den klassiske leggheisen, som gjøres ett ben om gangen. Denne øvelsen er bra for å sikre en balanse i utviklingen av musklene i hvert bein, for å forhindre at større vekt støttes av et av bena.
For å gjøre dette leggløftet kan du bruke et skritt eller skritt igjen og:
- Klatre på trinnet eller på et trinn; La bare tuppen på den ene foten være støttet, hold hælen ikke støttet; La det andre benet være bøyd eller strukket, men uten å støtte trinn, trinn eller gulv; Strekk leggen, skyv kroppen oppover til muskelen er helt sammensatt; senk igjen, la hælen passere litt under trinnet eller steget.
Til slutt må du skifte ben og gjenta øvelsen.
For å lette treningen kan du plassere trinnet foran en vegg for å støtte hendene og unngå ubalanse. Denne øvelsen kan også gjøres uten trinn , med to føtter hviler på gulvet og den andre hengende, og bli intensivert ved å holde en hantel eller skive med hendene under ytelsen.
4. Sittende legg
Å utføre stående eller sittende løfteøvelse aktiverer leggmusklene på en annen måte, så denne øvelsen skal alltid være en del av treningen. Selv om det er spesifikke maskiner for å gjøre denne øvelsen på treningsstudioet, kan det også gjøres ved å bruke bare hantler eller vekter. For å gjøre dette må du:
- Sitt på en benk slik at knærne er bøyd i en vinkel på 90 º; Plasser en hantel på hvert kne, hold føttene flate på gulvet; løft hælen, hold fotens spiss på gulvet; hold stillingen i 1 sekund og gå tilbake til startposisjonen med føttene godt støttet.
I denne øvelsen bør man være oppmerksom på høyden på benken, da hoften ikke skal være høyere eller lavere enn kneet, med fare for skade på leddet. I tillegg skal vekten økes gradvis, og ideelt sett, ved den femte repetisjonen, skal muskelen føles svak.
I forhold til maskiner er det mulig å utføre øvelsen på en spesifikk maskin for dette formålet, der personen justerer benken, holder knærne og gjør bevegelsen av øvelsen, med oppmerksomhet til bevegelsens amplitude. Et annet utstyr som kan brukes er maskinen for å utføre benpressen og 45º benet, og personen må plassere føttene i enden av støtteplaten, slik at hælen er ute, og utføre bevegelsen. Det er viktig at disse øvelsene blir indikert av instruktøren i henhold til personens mål.
