Generelt anbefales det å bruke et måltid med lav glykemisk indeks før trening eller testen, etterfulgt av inntak av karbohydrater med høy glykemisk indeks under lange tester, og for utvinning bør du konsumere mat med middels til høy glykemisk indeks i etter trening for å øke og forbedre muskelgjenoppretting.
Se i tabellen over den glykemiske indeksen for matvarer hvordan du velger matvarer med riktig glykemisk indeks i før og etter trening for å øke treningsytelsen, til:
- Gi mer energi under konkurranser; Akselerer muskelutvinning etter trening eller løp; Forbered kroppen på å forbedre ytelsen i neste trening.
I tillegg må den glykemiske belastningen, det vil si volumet av den valgte maten, være større jo større intensiteten av fysisk aktivitet og energiforbruk er, slik at det ikke blir muskelsvinn, som for svømmere eller løpere som har energiforbruk. veldig intenst. I lettere treningsøkter, bør volumet reduseres, for ikke å legge vekt, på grunn av de ekstra kaloriene.
I den følgende videoen forklarer ernæringsfysiolog Tatiana Zanin nøyaktig hva som er den beste glykemiske indeksen for trening:
For å lette arbeidet med å tenke på de ideelle måltidene, her er noen måltidsforslag, basert på hastigheten som sukker kommer i blodet og gir energi, for å forbedre hver fase av fysisk aktivitet og øke effektiviteten til trening, hastighet, motstand eller muskelhypertrofi.
Før trening måltid
Før trening eller konkurranse bør man konsumere karbohydrater med lav glykemisk indeks, for eksempel fullkorn, brød og full pasta, siden disse matvarene gradvis vil gi energi, holde blodsukkeret stabilt, favorisere fettforbrenningen og opprettholde nivået av energi gjennom hele treningen.
Dette måltidet bør spises omtrent 1 til 4 timer før trening, noe som også anbefales for å unngå kvalme og ubehag i tarmen på grunn av fordøyelsen. Et eksempel på et måltid før trening er å konsumere en sandwich av fullkornsbrød med ost og 1 glass usøtet appelsinjuice.
Måltid under trening
Under lange og intense treninger eller løp, som varer mer enn 1 time, er det viktig å konsumere karbohydrater med høy glykemisk indeks for raskt å gi muskelen energi, øke ytelsen og utholdenheten for å fullføre testen. Denne strategien hjelper til med å spare muskelenergi, som vil bli brukt i sluttfasen av løpet.
På dette stadiet kan du bruke karbohydratgeler eller drikke isotoniske drikker med stoffer som glukose, sukker, maltodextrin eller dekstrose, som har en høy glykemisk indeks, blir lett fordøyd og absorbert og ikke forårsaker tarmens ubehag. Slik lager du en hjemmelaget Gatorade å ta under fysisk aktivitet.
Måltid etter trening
For å akselerere muskelgjenoppretting, bør du rett etter trening konsumere mat til høy glykemisk indeks, som hvitt brød, tapioka og ris, da de raskt vil erstatte muskelglykogen, som er en rask energikilde som brukes av muskler.
Generelt bør måltidet etter trening også inneholde proteinkilder for å fremme muskelvekst, og bør tas senest 2 til 4 timer etter trening. Det er også viktig å huske at jo kortere intervallet mellom treningsøktene er, desto raskere må karbohydratinntaket være for å fremme muskelgjenoppretting og øke ytelsen. Se 10 kosttilskudd for å få muskelmasse
