- Helsemessige fordeler
- Hvordan lage lavkarbo- dietten
- Tillatte matvarer
- Mat tillatt med måte
- Mengde karbohydrater i maten
- Forbudt mat
- 3-dagers lavkarbo-diettmeny
- Alternativer for lavkarbooppskrift
- 1. Zucchini nudler
- 2. Spinat tortilla
- 3. Fylte kirsebærtomater
- 4. Jordbær og fruktgelé
- Hvem skal ikke gjøre dette kostholdet
Low Carb- dietten defineres av UK Diabetes Organization som et kosthold der det er en reduksjon i forbruket av karbohydrater, med mindre enn 130 g av dette makronæringsstoffet som skal inntas per dag. Siden denne mengden karbohydrater bare representerer 26% av energien som kroppen trenger, må resten tilføres ved forbruk av godt fett og proteiner.
I tillegg til dette kostholdet, er det en annen, kjent som det ketogene kostholdet, hvor mengden karbohydrater som er inntatt er enda mindre, mellom 20 og 50 gram per dag, noe som får kroppen til å komme inn i en tilstand kjent som "ketose", der det begynner å bruke fett som viktigste energikilde, i stedet for karbohydrater. Imidlertid er dette kostholdet veldig restriktivt og er kun indikert for noen tilfeller. Forstå bedre hvordan det ketogene kostholdet er og når det kan indikeres.
Low Carb- kostholdet er veldig effektivt å miste vekt fordi stoffskiftet begynner å fungere bedre med økningen av proteiner og godt fett i kostholdet, noe som også bidrar til å redusere betennelsen i organismen og bekjempe væskeretensjonen. Sjekk ut de praktiske tipsene i følgende video:
Helsemessige fordeler
Å følge et lavkarbo- kosthold kan ha flere helsemessige fordeler som:
- Å gi større metthetsfølelse, siden økningen i forbruket av proteiner og fett holder sult borte lenger; Regelmessig kontroll av kolesterol- og triglyseridnivåer, samt økning av godt HDL-kolesterol, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer; Hjelp til å kontrollere diabetes ved å regulere blodsukkeret; Forbedre tarmfunksjonen ved å inneholde mer fiberrike matvarer; Gunstig vekttap, på grunn av reduserte kalorier, økt mengde fiber og glykemisk kontroll; Bekjemp væskeretensjon ved å stimulere urinproduksjonen, eliminere overflødig væske akkumulert i kroppen.
For å gjøre denne typen diett trygg er det imidlertid veldig viktig å ha veiledning fra en ernæringsfysiolog, siden beregningen av karbohydrater varierer etter behovene til hver person og deres historie. I tillegg kan ernæringsfysiologen også bidra til å gjenkjenne mengden karbohydrater som finnes i hver mat, for ikke å overskride den fastsatte daglige grensen.
Hvordan lage lavkarbo- dietten
For å lage lavkarbo- dietten, bør du fjerne spesielt enkle karbohydrater fra kostholdet ditt, for eksempel sukker, raffinert mel, brus og søtsaker. I tillegg, og avhengig av hvor mye karbohydrater du prøver å målrette, kan det også være nødvendig å begrense forbruket av komplekse karbohydrater, for eksempel brød, havre, ris eller pasta.
Mengden karbohydrat som må elimineres fra kostholdet varierer i henhold til metabolismen til hver enkelt. Et "normalt" kosthold er vanligvis høyt i karbohydrater, inkludert rundt 250 g daglig, og av denne grunn bør Low Carb- dietten gjøres gradvis, slik at kroppen blir vant til det og bivirkninger som hodepine, svimmelhet eller endringer i humøret.
Det er viktig at man spiser 3 hovedmåltider og 2 snacks for å tillate inntak av små porsjoner mat gjennom dagen, noe som reduserer sultfølelsen. Disse snacks bør inkludere for eksempel egg, ost, nøtter, avokado og kokosnøtt. Lunsj og middag skal være rik på salat, protein og olje, og kan ha bare litt karbohydrater. Se lavkarbo- snackoppskrifter .
Tillatte matvarer
Matene som er tillatt i Low Carb- dietten er:
- Frukt og grønnsaker i små mengder, helst rå, med hud og bagasse, for å øke mengden fiber og forbedre metthetsfølelsen; magert kjøtt, spesielt kylling eller kalkun, uten hud; fisk, helst de fete som laks, tunfisk, ørret eller sardiner; egg og ost; olivenolje, kokosnøttolje og smør; valnøtter, mandler, hasselnøtter, brasil nøtter og peanøtter; frø generelt, for eksempel chia, linfrø, solsikke og sesam, kaffe og usøtet te.
Når det gjelder ost, melk og yoghurt er det viktig å kontrollere mengdene riktig. Melk kan erstattes med kokosnøtt- eller mandelmelk, hvis karbohydratinnhold er mye lavere. Det er også viktig å følge Low Carb- dietten med 2 til 3 liter vann per dag.
Mat tillatt med måte
Noen matvarer har en moderat mengde karbohydrater som, avhengig av det daglige karbohydratmålet, kanskje eller ikke er inkludert i kostholdet. Noen eksempler inkluderer linser, poteter, ris, søtpoteter, yams, fullkornsbrød og gresskar.
Generelt pleier folk som utøver fysisk aktivitet regelmessig å tåle mer karbohydrater i kostholdet, uten å gå opp i vekt så lett.
Mengde karbohydrater i maten
Tabellen nedenfor viser noen matvarer og karbohydratinnholdet per 100 g:
| frukt | |||
| avokado | 2, 3 g | orange | 8, 9 g |
| bringebær | 5, 1 g | papaya | 9, 1 g |
| jordbær | 5, 3 g | pære | 9, 4 g |
| melon | 5, 7 g | morbær | 10, 2 g |
| kokosnøtt | 6, 4 g | kirsebær | 13, 3 g |
| grapefrukt | 6 g | eple | 13, 4 g |
| mandarin | 8, 7 g | blåbær | 14, 5 g |
| vegetabilsk | |||
| spinat | 0, 8 g | sikori | 2, 9 g |
| bladsalat | 0, 8 g | zucchini | 3, 0 g |
| selleri | 1, 5 g | løk | 3, 1 g |
| brokkoli | 1, 5 g | tomat | 3, 1 g |
| agurk | 1, 7 g | blomkål | 3, 9 g |
| rakett | 2, 2 g | kål | 3, 9 g |
| brønnkarse | 2, 3 g | gulrot | 4, 4 g |
| Andre matvarer | |||
| Skummet melk | 4, 9 g | Mozzarellaost | 3, 0 g |
| Naturlig yoghurt | 5, 2 g | linser | 16, 7 g |
| smør | 0, 7 g | potet | 18, 5 g |
| gresskar | 1, 7 g | Svarte bønner | 14 g |
| Kokosmelk | 2, 2 g | Kokt ris | 28 g |
| yams | 23, 3 g | Søtpotet | 28, 3 g |
| Brun ris | 23 g | peanut | 10, 1 g |
Se en annen liste over karbohydratrike matvarer.
Forbudt mat
I dette kostholdet er det viktig å unngå all mat som har en høy mengde karbohydrater. Dermed er et godt alternativ å konsultere matmerkingen før den konsumeres. Noen eksempler på hvilke typer matvarer som bør unngås er imidlertid:
- Sukker: inkludert mat som brus, industrialiserte fruktjuicer, søtstoffer, søtsaker, is, kaker og småkaker; Mel: hvete, bygg eller rug, og matvarer som brød, småkaker, snacks, toast; Transfett: pakket potetgull, frossen frossen mat og margarin; Bearbeidet kjøtt: skinke, kalkunbryst, pølse, pølse, salami, mortadella, bacon; Andre: hvit ris, hvit pasta, farofa, tapioca og couscous.
Dermed er et viktig tips å prøve å unngå alle typer industrialiserte produkter, siden de normalt inneholder en høy konsentrasjon av karbohydrater, noe som gir preferanse til naturlige produkter og friske grønnsaker.
3-dagers lavkarbo-diettmeny
Følgende tabell viser et eksempel på en 3-dagers lavkarbo- meny :
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 120 g vanlig yoghurt + 1 skive fullkornsbrød med 1 skive mozzarellaost + 1 ss mos avokado | 1 kopp usøtet kaffe med 100 ml kokosmelk + 2 eggerøre med 1 middels tomat og 15 g basilikum | 1 kopp kaffe med 100 ml usøtet kokosmelk + 1 skive fullkornsbrød med 25 g røkt laks + 1 ss mashed avokado |
| Morgen Snack | Sukkerfri kaffe med 100 ml kokosmelk + 20 mandler | 120 g vanlig yoghurt med 1 ss chiafrø + 5 nøtter | 1 middels mandarin + 10 mandler |
| lunsj | 100 g zucchini-pasta med 120 g malt biff + 1 salatsalat med 25 g gulrøtter og 10 g løk, med 1 (dessert) skje olivenolje | 120 g laks ledsaget av 2 ss brun ris + 1 kopp grønnsaksblanding (paprika, gulrøtter, zucchini, aubergine og brokkoli) + 1 ss olivenolje | 120 g kyllingbryst + ½ kopp gresskarpuré + salatsalat + 1 middels tomat + 10 g løk + 1/3 terninger avokado, krydret med 1 ss olje og eddik |
| Ettermiddagssnack | 1 kopp jordbærgelé | Vitamin på 100 g avokado med 1 ss chiafrø og 200 ml kokosmelk | 1 glass grønn juice tilberedt med 1 kålblad, ½ sitron, 1/3 agurk, 100 ml kokosnøtt vann og 1 (dessert) skje chia |
| middag | Spinat omelett tilberedt med: 2 egg, 20 g løk, 1 ss olivenolje, 125 g spinat, salt og pepper | 1 aubergine (180 g) fylt med 100 g tunfisk + 1 ss parmesanost, au gratin i ovnen | 1 liten rød pepper (100 g) fylt med 120 g malt biff med 1 skje parmesanost, au gratin i ovnen. |
| Mengde karbohydrater | 60 gram | 54 gram | 68 gram |
Mengdene som er inkludert i menyen skal variere avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet og sykdommer. Derfor er idealet å alltid konsultere en ernæringsfysiolog, slik at det blir laget en fullstendig vurdering og en ernæringsplan som er tilpasset hver enkelt person.
Se eksempler på lavkarbo-frokost som skal inkluderes i kostholdet.
Alternativer for lavkarbooppskrift
Noen oppskrifter som kan inkluderes i lavkarbo- dietten er:
1. Zucchini nudler
En servering av denne pastaen på 100 gram har omtrent 59 kalorier, 1, 1 g protein, 5 g fett og 3 g karbohydrater.
ingredienser
• 1 liten zucchini kuttet i tynne strimler
• 1 ts kokosnøttolje eller olivenolje
• Havsalt og nykvernet svart pepper, etter smak
Metode for forberedelse
Skjær zucchini i lengden i form av pasta av spaghetti-typen. Det finnes også spesielle skiver som kutter grønnsakene i form av spaghetti. Varm kokosnøttolje eller olivenolje i en stekepanne og legg zucchini-strimlene. Sauter i cirka 5 minutter eller til courgette begynner å bli myk. Smak til med salt, hvitløk og svart pepper. Slå av varmen og tilsett ønsket kjøtt og tomatsaus eller pesto.
2. Spinat tortilla
En servering på 80 gram (¼ tortilla) gir omtrent 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett og 2, 5 g karbohydrater.
ingredienser
- 550 g spinat- eller chardblader; 4 lettvisne eggehviter; ½ hakket løk; 1 skje hakket gressløk; klype salt og pepper; olivenolje.
Metode for forberedelse
Legg spinatbladene i en stekepanne, dekk til og hold på medisinsk brann til de visner, avdekker og rører av og til. Fjern så fra varmen og la stå noen minutter på en tallerken.
I den samme stekepannen, legg en dusk olivenolje, løk, gressløk, salt og pepper, og la løken koke til den er litt gylden. Tilsett deretter eggehviten og spinaten, la det koke i ytterligere 5 minutter, til tortillaen er gylden under. Sett tilbake tortillaen og la koke i ytterligere 5 minutter på den andre siden.
3. Fylte kirsebærtomater
En porsjon 4 kirsebærtomater (65 g) har omtrent 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett og 5 g karbohydrater.
ingredienser
- 400 g kirsebærtomater (24 tomater ca.); 8 ss (150 g) geitost; 2 ss olivenolje; 1 fedd knust hvitløk; salt og hvit pepper etter smak; 6 basilikumblader (for platting)
Metode for forberedelse
Vask tomatene og kutt et lite lokk på toppen, fjern massen fra innsiden ved hjelp av en liten skje og vær forsiktig så du ikke stikker gjennom tomaten. Fyll tomatene med geitosten.
I en egen beholder, bland oljen med hvitløk, salt og pepper og legg over tomatene. Tallerken med skiver basilikumblader.
4. Jordbær og fruktgelé
En del av denne gelatinen med omtrent 90 g (1/3 kopp) har omtrent 16 kalorier, 1, 4 g protein, 0 g fett og 4 g karbohydrater.
Ingredienser (for 7 porsjoner)
- ½ kopp skiver jordbær; ¼ hakket eple; ¼ hakket pære; 1 kopp varmt vann; 1 pulverisert jordbærgelatinpose (usøtet) ½ kopp kaldt vann.
Metode for forberedelse
Legg gelatinpulveret i en beholder og vend koppen varmt vann på toppen. Rør til pulveret er helt oppløst og tilsett deretter det kalde vannet. Legg til slutt frukten i bunnen av en glassbeholder og tilsett gelatinen over frukten. Sett i kjøleskap til den er avkjølt.
Hvem skal ikke gjøre dette kostholdet
Dette kostholdet skal ikke lages av kvinner som er gravide eller ammer, så vel som barn eller ungdommer når de vokser opp. I tillegg bør eldre og mennesker med nyre- eller leverproblemer også unngå å gjøre denne typen diett, alltid følge et kosthold designet av en ernæringsfysiolog.
