Proteinrik vegetarmeny

For å fremme en ordentlig vekst av vegetariske barn og at kroppen alltid fungerer som den skal, ved å lage et vegetarisk kosthold, er det viktig at det er rikt på vegetabilsk protein, og balansert i alle næringsstoffer som finnes i matvarer som soya, bønner, linser, mais, erter, quinoa og bokhvete. I tillegg er det også mulig å velge forbruk av ernæringsgjær, som er rik på proteiner, fibre, B-vitaminer og mineraler.

For ovolactovegetarians garanterer forbruket av egg og melk inntak av animalsk protein av høy kvalitet. I tillegg, på samme måte som i konvensjonelle dietter, bør vegetarianere også foretrekke forbruket av hele matvarer og rik på fiber, unngå brød og hvitt meldeig, samt unngå overflødig sukker, salt og fett i sausene til tilberedningene for eksempel. Og for å sikre tarmens funksjon, er det også viktig å drikke mye vann.

Kostholdsmeny

Det vegetariske kostholdet bør være rikt på egg, melk og meieriprodukter og matvarer som er kilder til vegetabilsk protein, som vist nedenfor:

Dag 1

• Frokost: 1 glass melk med kaffe + 1 fullkornsbrød med tofu + 1 skive papaya; Morgenbit: 1 pære + 5 hele informasjonskapsler; Lunsj / middag: Strukturert soyaprotein stroganoff + 6 ss ris + 2 ss bønner + salat, tomat og revet gulrotsalat + 1 skive ananas; Ettermiddagsnacks: Avokado smoothie + 1 fullkornsbrød med rå gulrotpaté.

Dag 2

• Frokost: 1 glass melk med bygg + 1 ss havre + eggehvite omelett med grønnsaker + 1 eple; Morgenbit: 1 yoghurt + 3 toast; Lunsj / middag: Vegetabilsk Yakissoba med kokt egg + aubergine i ovnen + 1 appelsin; Ettermiddagsnacks: 1 glass grønnkål juice + fullkornsbrød med linsen hamburger + 1 skive vannmelon.

Dag 3

• Frokost: Banansmoothie + 1 brunt brød med ost; Morgenbit: 5 hele informasjonskapsler + 2 kastanjer; Lunsj / middag: Vegetabilsk salat med quinoa, tofu, mais, brokkoli, tomat, gulrot + grønn ruccola salat med revne rødbeter + 1 mandarin; Ettermiddagsnacks: 1 glass melk med bygg + 1 tapioka med egg.

Når det gjelder begrensede vegetarianere, som ikke spiser mat av animalsk opprinnelse, må melk og dets derivater erstattes av produkter basert på vegetabilske melker, for eksempel soya- eller mandelmelk, og egget må byttes mot soyaprotein. Se hele listen over mat som er rik på vegetabilsk protein.

Hva en vegetarianer ikke skal spise

Hvordan kombinere korn og korn

For å få et bedre kvalitetsprotein er det viktig å kombinere komplementære matvarer, som vist i følgende tabell:

korn	belgfrukter
Ris med grønnsaker	Ris og bønner
Ris tilberedt med melk	Grønnsaker med ris
Mais med grønnsaker	Ertesuppe med fullkornsbrød
Makaroni og ost	Soya, mais og melk
Helkorn med ost	Soyayoghurt med granola
Hel ristet brød med egg	Quinoa og mais
Nøtter og frø	vegetabilsk
Peanøttsmørbrød med melk	Erter med sesam
Sesambønner	Blomkål med kastanje
-	Brokkoli med sopp

Denne kombinasjonen av mat gir et måltid rik på alle aminosyrene som trengs for å produsere proteiner av god kvalitet i kroppen. I tillegg er det viktig å vite at 30 g kjøtt tilsvarer å konsumere ca 1 egg, 1 kopp vanlig melk eller soya, 30 g soyaprotein, 1/4 kopp tofu eller 3/4 kopp yoghurt. Se flere tips om hvordan du kan unngå mangel på næringsstoffer i vegetarisk kosthold.

Hvordan få muskelmasse

For at vegetarianeren skal få muskelmasse, må han øke forbruket av mat som er rik på protein, spesielt soya, quinoa og eggehviter, i tillegg til å redusere forbruket av bearbeidet og fettrik mat, som kaker og snacks. I tillegg er det viktig å variere kostholdet for å favorisere forbruket av næringsstoffer fra forskjellige typer mat.

I fortreningen kan for eksempel måltidet bestå av vanlig yoghurt og fullkornsbrød med kikertpasta, mens måltidet etter trening skal inneholde en rik proteinkilde, for eksempel egg eller soyaprotein, ledsaget av korn som brun ris, brune nudler eller quinoa.

Hva et vegetarisk barn trenger å spise

Vegetarbarn kan ha en normal utvikling med denne typen kosthold, men det er viktig at de blir ledsaget av en barnelege og en ernæringsfysiolog, slik at fôringen foregår på en måte som gir tilstrekkelig vekst.

I løpet av barndommen er det viktig å ikke overdrive fibrene, da de hemmer absorpsjonen av næringsstoffer i tarmen, og overdreven inntak av kli og hele matvarer bør unngås. I tillegg må man passe på for å unngå mangel på viktige næringsstoffer, som vitamin B12, omega 3, jern og kalsium.

Se følgende video og finn ut fordelene ved å være vegetarianer: