- 1. Forbruk mer kalorier enn du bruker
- 2. Ikke hopp over måltider
- 3. Forbruk mer protein
- 4. Forbruk gode fettstoffer
- 5. Drikk mye vann
- 6. Forbruk minst 2 frukt om dagen
- 7. Unngå sukker og bearbeidet mat
- Meny for å øke muskelmassen
Kostholdet for å øke muskelmassen inkluderer strategier som å konsumere flere kalorier enn du bruker, øke mengden protein i løpet av dagen og konsumere godt fett. I tillegg til det forsterkede kostholdet, er det også viktig å gjøre regelmessige treningsøkter som krever mye muskelmasse, da på denne måten overføres hypertrofistimuleringen til kroppen.
Det er også viktig å huske at for å få magert og miste fett samtidig, bør man unngå inntak av sukker, hvitt mel og bearbeidede produkter, da de er de viktigste stimulatorene for fettproduksjon i kroppen.
Her er 7 trinn for å øke resultatene:
1. Forbruk mer kalorier enn du bruker
Forbruk av flere kalorier enn du bruker er viktig for å få muskelmasse raskere, ettersom de overskytende kaloriene, sammen med treningsøktene dine, lar deg øke musklene. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, test på følgende kalkulator:
2. Ikke hopp over måltider
Å unngå å hoppe over måltider er viktig, slik at det er mulig å nå alle nødvendige kalorier i løpet av dagen, uten å stimulere mulig tap av mager masse i løpet av en langvarig faste. Ideelt sett bør det lages 5 til 6 måltider om dagen, med ekstra oppmerksomhet til frokost, før og etter trening.
3. Forbruk mer protein
Å øke forbruket av proteiner er nødvendig for å tillate muskelvekst, og det er viktig at matvarer med proteinkilder er godt distribuert gjennom dagen, og ikke konsentreres i bare 2 eller 3 måltider. Disse matvarene er hovedsakelig mat av animalsk opprinnelse, som kjøtt, fisk, kylling, ost, egg og melk og meieriprodukter, men proteiner kan også finnes i gode mengder i matvarer som bønner, erter, linser, peanøtter og kikerter..
I tillegg kan det noen ganger være nødvendig å bruke proteinbaserte tilskudd, for eksempel myseprotein og kasein, spesielt brukt i løpet av treningen eller for å øke næringsverdien til måltider med lite protein gjennom dagen. Se de 10 beste tilskuddene for å få muskelmasse.
4. Forbruk gode fettstoffer
I motsetning til hva vi tror, hjelper forbruk av bra fett til å redusere ansamlingen av fett i kroppen og letter også økningen av kalorier i kostholdet for å få muskelmasse. Disse fettstoffene er til stede i matvarer som avokado, olivenolje, oliven, peanøtter, peanøttsmør, linfrø, kastanjer, valnøtter, hasselnøtter, macadamia, fisk som tunfisk, sardiner og laks.
I løpet av dagen kan disse matvarene tilsettes snacks som crepe-oppskrifter, passe kaker, yoghurt, vitaminer og hovedmåltider.
5. Drikk mye vann
Å drikke mye vann er veldig viktig for å stimulere hypertrofi, fordi muskelceller skal vokse, er det nødvendig med mer vann for å fylle større størrelse. Hvis det ikke er nok vanninntak, vil gevinsten i muskelmassen være tregere og vanskeligere.
En sunn voksen person bør konsumere minst 35 ml vann for hvert kg vekt. Således vil en person med 70 kg måtte konsumere minst 2450 ml vann per dag, det er viktig å huske at kunstige eller sukkerholdige drikker ikke teller på denne kontoen, for eksempel brus og alkoholholdige drikker.
6. Forbruk minst 2 frukt om dagen
Å konsumere minst 2 frukt om dagen er viktig for å få vitaminer og mineraler som favoriserer muskelutvinning etter trening, noe som favoriserer en raskere og mer hypertrofisert muskelmasseregenerering.
I tillegg er vitaminer og mineraler som er til stede i frukt og grønnsaker viktig for muskelsammentrekning, noe som reduserer tretthetsfølelsen under trening og for å styrke immunforsvaret.
7. Unngå sukker og bearbeidet mat
Å unngå sukkerholdig og sterkt bearbeidet mat er viktig for å unngå å stimulere fettøkning i kroppen, spesielt siden kostholdet for å få masse allerede har overflødig kalorier. For å forhindre at vektøkning blir laget av fett, er det nødvendig å fjerne matvarer som søtsaker, småkaker, kaker, toast, hurtigmat, pølse, pølse, bacon, cheddarost og skinke eller skinke.
Disse matvarene bør byttes mot fullkornsbrød, kaker og fullkake, oster som løpe, miner og mozzarella, egg, kjøtt og fisk.
Meny for å øke muskelmassen
Menyen for å øke muskelmassen varierer i henhold til intensiteten av fysisk trening og størrelsen, kjønn og alder til hver person, men følgende tabell gir et eksempel på en meny for hypertrofi:
| måltid: | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 2 skiver brunt brød med egg og ost + 1 kopp kaffe med melk | 1 kylling- og ostetapioka + 1 glass kakaomelk | 1 glass sukkerfri juice + 1 omelett med 2 egg og kylling |
| Morgenbit | 1 frukt + 10 kastanjer eller peanøtter | 1 naturlig yoghurt med honning og chiafrø | 1 moset banan med havre og 1 cola peanøttsmør |
| Lunsj / middag | 4 kolonner med ris suppe + 3 col bønner + 150 g grillet andung + rå salat av kål, gulrøtter og paprika | 1 laksestek + kokte søtpoteter + sautert salat med olivenolje | Mark biffpasta med fullkornspasta og tomatsaus + 1 glass juice |
| Ettermiddags snack | 1 yoghurt + 1 hel kyllingesandwich med ostemasse | frukt smoothie med 1 cola peanøttsmør + 2 col havre | 1 kopp kaffe med melk + 1 pannekake fylt med 1/3 boks tunfisk |
Det er viktig å huske at det først etter en evaluering med ernæringsfysiologen er det mulig å vite om det er nødvendig å legge til et supplement for å få muskelmasse, ettersom overdreven bruk av disse produktene kan skade helsen.
Se videoen nedenfor og lær hvordan du legger proteinrik mat til kostholdet ditt.
