Hva du skal spise før, under og etter crossfit-trening

Crossfit-dietten er rik på kalorier, vitaminer og mineraler, essensielle næringsstoffer for å gi energi under tung trening og for å akselerere muskelgjenoppretting, og forhindrer skader på idrettsutøvere.

Crossfit er en aktivitet med høy intensitet som krever mye forberedelse av kropp og mat, som må være rik på magre proteiner, som kylling, kalkun eller fisk, i korn som erter eller bønner og frukt og grønnsaker. På den annen side bør industrialiserte og raffinerte matvarer, som sukker, informasjonskapsler og spiseklare måltider, som risotto eller frossen lasagne, unngås.

Hva du skal spise før du trener

For-treningen av crossfit må gjøres minst 1 time i forveien for å gi tid til fullstendig fordøyelse og næringsstoffer og oksygen som kanaliseres til utøverens muskelmasse. Dette måltidet skal være rikt på kalorier og karbohydrater, for eksempel brød, havre, frukt, tapioka og vitamin. I tillegg er det også interessant å tilsette en kilde til protein eller godt fett, som vil gi energi saktere, og være nyttig ved slutten av treningen.

Således er to eksempler på kombinasjoner som kan brukes: 1 naturlig yoghurt slått med honning og banan + 1 kokt egg eller 1 stor osteskive; 1 sandwich med fullkornsbrød med egg stekt i olje og ost; 1 glass banansmoothie med 1 ss peanøttsmør.

Hva du skal spise under trening

Hvis treningen varer og varer i mer enn 2 timer, anbefales det å konsumere lett fordøyelige karbohydratkilder for å opprettholde kroppens energi. Dermed kan du bruke 1 frukt forslått med bihonning eller bruke kosttilskudd som Maltodextrin eller Palatinose, som kan fortynnes i vann.

I tillegg kan det også være nyttig å ta et BCAA-tilskudd, for å gi muskler aminosyrer som bidrar til å gi energi og som favoriserer utvinning av den. Vet når og hvordan du bruker BCAAer.

Hva du skal spise etter trening

Etter trening er det viktig at atleten har et godt proteinrikt måltid, som hovedsakelig inneholder mager kjøtt, kylling eller fisk. Disse matvarene kan være inkludert i en sandwich, omelett eller en god lunsj eller middag med ris eller pasta og salat, for eksempel.

Hvis du ikke klarer å spise et proteinrikt måltid, kan det hende du må supplere utøveren med myseprotein eller et annet protein i pulverform. Det kan tilsettes i et vitamin som inneholder melk, frukt og havre, for eksempel. Slik tar du whey protein.

Tilskudd som kan brukes

Tilskuddene som brukes mest av crossfit-utøvere, er myseprotein, crestine, BCAA og termogene inneholder forbindelser som koffein og L-karnitin.

I tillegg bruker crossfit-utøvere vanligvis det paleolitiske kostholdet som grunnlag for kostholdet sitt, som er sammensatt av matvarer som kommer direkte fra naturen uten å gjennomgå store endringer i industrien, som kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker, blader, oljefrø, røtter og knoller, tilberedt eller grillet. Finn ut hvordan du overholder dette kostholdet på: Paleolitisk kosthold.

Crossfit diettmeny

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers crossfit-diettmeny:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frokost	pannekake med 2 egg, 4 col gumsuppe + 3 col kyllingsuppe + usøtet kaffe	2 skiver fullkornsbrød + 1 stekt egg med 2 skiver ost + 1 kopp kaffe med melk	banansmoothie med myseprotein og 1 cola peanøttsmørsuppe
Morgenbit	1 naturlig yoghurt med honning og 2 cola granola suppe	1 mos banan + 1 cola melkesuppe + 1 cols havresuppe	2 papayaskiver + 1 col havre suppe + 1 col linfrø suppe
Lunsj / middag	ris, bønner og farofa + 150g stekt kjøtt + rå salat med olivenolje	tunfiskpasta med 1 kokt egg + sauterte grønnsaker i olivenolje	søtpotetpuré med stekt kylling med grønnsaker og olivenolje
Ettermiddags snack	1 tapioka med egg og ost + glass appelsinjuice	300 ml avokadosmoothie med honning	omelett med 2 egg og malt biff + 1 glass vannmelonsaft

Mengdene som må konsumeres ved hvert måltid avhenger av intensiteten og timene på trening, så det er viktig å råde en ernæringsfysiolog om å indikere måltidene i hvert tilfelle, avhengig av individets mål.