Dash-diett: hva det er, hvordan lage det og meny

Dash-dietten har som hovedmål å bidra til å redusere blodtrykket, men det har også blitt brukt til å balansere vekt eller gå ned i vekt, i tillegg til å bidra til å kontrollere diabetes. Dash står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, som betyr metoder for å bekjempe hypertensjon, og den fokuserer hovedsakelig på å oppmuntre til forbruk av grønnsaker og fullkorn.

Slik at kostholdet også brukes til å gå ned i vekt, kan matrutinen opprettholdes, men man må konsumere mindre enn vanlig, for å redusere kaloriene i kostholdet.

Slik fungerer det

Dash-dietten fokuserer ikke bare på å redusere salt for å kontrollere hypertensjon, men fokuserer hovedsakelig på å forbedre kvaliteten på matvarene som spises daglig, noe som også hjelper til med å kontrollere andre problemer, som overvekt, høyt kolesterol og diabetes.

Tillatt mat

Mat som bør konsumeres i større mengder er de som er rike på proteiner, fiber, kalium, magnesium, kalsium og umettet fett, for eksempel:

• Frukt; Grønnsaker og greener; Hele korn, for eksempel havre, fullkornsmel, brun ris og quinoa; Skummet melk og derivater; Gode ​​fettstoffer: kastanjer, peanøtter, valnøtter, hasselnøtter, olivenolje; Magert kjøtt: foretrekker fisk, kylling og magre kutt med rødt kjøtt.

I tillegg hjelper regelmessig fysisk aktivitet med å redusere blodtrykket og kontrollere vekten, noe som bidrar til å forbedre den generelle helsen.

Forbudt mat

Mat som bør unngås fra Dash-dietten er:

• Godteri og mat rik på sukker, inkludert industrialiserte produkter som fylte småkaker, brus, sjokolade og ferdige bakverk; Mat som er rik på hvitt mel, for eksempel kjeks, pasta og hvitt brød; Matvarer som er rik på mettet fett, for eksempel rødt kjøtt med høyt fett, pølse, pølse, bacon; Alkoholholdige drikker.

I tillegg reduserer forbruket av salt og natriumrik mat, som bouillon terninger, pølse, pølse, pulveriserte supper og frossen frossen mat, effektiviteten til Dash-dietten når det gjelder å redusere blodtrykket.

Dash Diet Menu

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers Dash-diettmeny:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frokost	1 glass skummet melk med usøtet kaffe + fullkornsbrød med minas freskalost	2 skiver papaya med chia og havre + 1 stekt egg med ost	1 vanlig yoghurt + 1 skive fullkornsbrød med egg
Morgenbit	10 jordbær + 5 cashewnøtter	1 vanlig yoghurt	1 banan + 1 skje peanøttsmør
Lunsj / middag	brun ris + brødkål + grillet fiskefilet	malt andkjøtt + fullkornspasta i tomatsaus	søtpotetpuré + kyllingfilet med revet ost + rå salat
Ettermiddags snack	1 vanlig yoghurt + 2 col granola suppe	Sukkerfri kaffe + fullkornsbrød med ricotta-krem	1 kopp avokado smoothie + 1 col chia te

I tillegg er det viktig å huske å unngå forbruk av forbudte matvarer og redusere saltforbruket i matlaging.

Hvordan bruke Dash-dietten for å gå ned i vekt

Dash-dietten kan også brukes til å gå ned i vekt ved å redusere mengden mat som konsumeres, slik at kaloriene på dagen er mindre enn kaloriene som trengs for at kroppen skal opprettholde vekten.

I tillegg hjelper andre strategier som å øke fysisk aktivitet, ta termogene te og redusere karbohydratforbruket også ned i vekt, og kan inkluderes i Dash-dietten for å øke effekten på vektkontrollen. Se hvilke termogene matvarer som hjelper med å forbrenne fett.