- 1. Sov til rett tid
- 2. Ikke drikk kaffe 3 timer før sengetid
- 3. Sikre kvalitetssøvn
- 4. Tar melatonin
- 5. Sov under skiftet
- 6. Spis godt
- Hva kan skje med skiftearbeidere
Det som kan gjøres for å forbedre søvnen til de som jobber i skift, er å opprettholde et jevnlig tempo på 8 timers hvile, ved å bruke teer som Valerian, som hjelper til med å roe seg når det er nødvendig å sove, og å vurdere muligheten for å ta et supplement. kalt Melatonin, som ikke induserer, men forbedrer søvnkvaliteten.
I tillegg er det veldig viktig å spise mellom 5 til 6 måltider om dagen, og gjøre alt for å innta maksimalt næringsstoff i hvert måltid, men uten å overdrive kaloriene, for å unngå vektøkning og risikoen for diabetes, som er hyppigere i de som ikke har faste tider å spise, sove og jobbe.
Noen tips for å forbedre søvnen og livskvaliteten til de som jobber på turnus, er:
1. Sov til rett tid
Ettersom arbeidstiden normalt varierer fra uke til uke, er det du kan gjøre å lage en plan for å vite hvilken tid du skal sove for å garantere den nødvendige hvile for kroppen og sinnet ditt. Et godt eksempel på en plan er:
| Arbeidsskift | Hva tid til å sove (08:00) |
| Når du skal jobbe morgen- eller ettermiddagsskiftet | Sov om natten, fra klokken 23 til 7. |
| Når skal jeg forlate nattskiftet | Sov om morgenen, fra 08:30 til 16:30. |
| Når skal du inn på nattskift | Sov minst 3 timer på ettermiddagen før du starter skiftet |
| Når du har fri | Sov om natten hvis du jobber neste dag om morgenen eller på ettermiddagen |
Etter å ha jobbet nattskiftet, er det normalt at selv om du har sovet de anbefalte 8 timene, våkner du med søvn og blir litt mer sliten dagen etter, men den følelsen forsvinner utover dagen.
En god strategi for hvile og våkne kraftig er å våkne til rett tid. Så hvis du sovner raskt og bare våkner når alarmen går, må du stille den til å våkne 6 eller 9 timer etter at du sovnet.
2. Ikke drikk kaffe 3 timer før sengetid
Når det er i nærheten av hviletimen din, som kan være om morgenen eller på ettermiddagen, avhengig av tiden du jobbet, bør du unngå å drikke drikke eller mat som gjør det vanskelig å sove, for eksempel sterk kaffe, sjokolade, energidrikker eller pepper, da de forlater personen mer våken og aktiv.
Disse matvarene bør helst konsumeres under arbeidsskiftet for å gi mer energi, men 3 timer før skiftet avsluttes, bør de unngås. Se en komplett liste over disse matvarene på: Soveprivat mat.
3. Sikre kvalitetssøvn
Når det er mulig, er idealet å sove hjemme og ikke på jobb, prøve å forberede et mørkt, stille og komfortabelt rom, da dette hjelper deg å sovne raskere og unngår å våkne opp flere ganger mens du prøver å sove.
Å ta et avslappende bad eller ta en juice eller te som har beroligende egenskaper kan hjelpe. Gode alternativer er for eksempel pasjonsfruktjuice, kamille-te, lavendel eller valerian. Hvis du ikke liker eller ikke har tid til å tilberede disse juiceene og teene, kan du velge å ta et naturlig kapselmiddel som inneholder disse ingrediensene.
4. Tar melatonin
Melatonintilskuddet er et godt alternativ for å opprettholde en avslappet søvn. Dette tillegget fungerer ved å forbedre kvaliteten på søvnen, men forårsaker ikke søvn. Vanligvis er en pille på 3 eller 5 mg før sengetid tilstrekkelig for å oppnå søvn av god kvalitet, men selv om den kan kjøpes uten resept, bør den brukes med forsiktighet fordi det kan være medikamentinteraksjoner.
Melatonin er et godt alternativ for personer som lider av søvnløshet, men ikke vil eller ikke kan ta medisiner mot søvnløshet fordi de kan forårsake avhengighet.
5. Sov under skiftet
Noen fagpersoner, som sykepleiere, har anlegget til å kunne ta seg en lur under skiftet, og dette er en mulighet når du er veldig sliten og har arbeidstillatelse. Men når dette ikke er mulig, kan du forbli våken når du forbereder deg på forhånd, sover minst 3 timer før du begynner på jobb.
6. Spis godt
Riktig ernæring er også viktig for å holde deg våken når du trenger å jobbe. Måltider skal være godt distribuert, og det er skadelig å klype til enhver tid. Det siste måltidet før leggetid skal være lett for å unngå dårlig fordøyelse og følelsen av full mage. Det første måltidet etter oppvåkning skal inneholde stimulerende mat, som sjokolade eller kaffe og brød eller tapioca, for eksempel. Se hvordan nattarbeiderne skal mates.
Hva kan skje med skiftearbeidere
De som jobber på turnus, kan ha mye problemer med å opprettholde bestemte tider for å spise eller sove, og derfor er det mer sannsynlig at de lider av:
- Søvnproblemer som søvnløshet eller store søvnighet, som oppstår på grunn av arbeidstid, sammenfaller med den vanlige søvnfasen, noe som kan føre til overforbruk av sovemedisiner; Magesykdommer som påvirker mage og tarm, som gastritt eller diaré, fordi de ikke har regelmessige måltider; Forsinket menstruasjon på grunn av hormonelle forandringer; Psykologiske problemer som angst og depresjon; Hjertesykdommer, som hjerteinfarkt og hjerneslag; Type 2 diabetes og overvekt; Kreft, hovedsakelig i lunge og bryst.
I tillegg til disse konsekvensene øker mangelen på regelmessig hvile risikoen for ulykker og kan forstyrre familielivet, og det er grunnen til at det er så viktig å vite hva du skal spise og hvilken tid du skal sove for å sikre livskvalitet, og redusere alle disse risikoene. Her er andre strategier som kan være nyttige: Fordelene ved å sove godt.
Se også noen naturlige midler som hjelper deg med å forbedre søvnen i videoen:
