Tabataøvelser for å forbrenne fett på 4 minutter

Tabata-metoden er en type trening med høy intensitet, for eksempel HIIT, som lar deg forbrenne fett, tone kroppen og tørke magen ved å bruke bare 4 minutter om dagen. Dermed er dette den ideelle treningsplanen for de som har lite tid etter jobb til å gå på treningsstudio, for eksempel.

I løpet av denne treningsplanen utføres 8 forskjellige øvelser som jobber flere muskelgrupper i 20 sekunder, ispedd 10 sekunders hvile mellom hver enkelt. I løpet av de 20 sekundene du trener, prøv å gjøre så mange repetisjoner som mulig. Dette lar deg optimalisere forbrenningen av lokalt fett mens du toner musklene dine, og gjør dem sterkere.

Siden Tabata-metoden er en treningsøkt med høy intensitet, anbefales det hovedsakelig for de som allerede trener litt fysisk aktivitet. Så hvis ikke dette er tilfelle, bør du se en allmennlege for å vurdere din fysiske tilstand før du begynner å trene.

Komplett treningsplan

Før du starter treningsplanen, bør du ha en stoppeklokke i nærheten av deg for å overvåke tiden du utfører øvelsen korrekt. Øvelsene er:

1. Fjellklatrere

Denne øvelsen er utmerket for å jobbe musklene i bena, ryggen og spesielt underlivet. For å gjøre dette må du sette deg i plankeposisjonen, som om du skulle gjøre en armheving, men hold armene rette, bøy det ene kneet og trekk det nær brystet. Gå vekslende på beina som om du klatrer på et fjell.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

2. Knebøy

Knebøyøvelsen lar deg tone gluteal- og lårmusklene. Gjør en tradisjonell knebøy og gå opp igjen. Gå deretter tilbake til knebøyposisjonen uten å bevege føttene og gjenta til slutten av tiden. For å gjøre denne øvelsen er det viktig å opprettholde god holdning, så her gjør du hvordan du gjør en knebøy riktig.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

3. Sit-ups på sykkel

Denne typen mage er en mer intens måte å trene hele muskelgruppen i underlivet. For å gjøre dette, må du bare ligge på ryggen på gulvet og deretter heve bena og gjøre bevegelser i luften. For å unngå ryggsmerter, plasser hendene under korsryggen og prøv å holde ryggen alltid flatt på gulvet.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

4. Knær høyt

Trening av høye knær gjør det mulig å styrke og tone musklene i bena, magen og ryggen. For å starte øvelsen er det bare å reise seg og deretter hoppe, trekke det ene kneet av gangen, oppover så mye som mulig, vekslende gjennom hele øvelsen.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

5. Tradisjonelle sit-ups

Den tradisjonelle sit-up er en av de enkleste og mest effektive øvelsene for å arbeide underlivet. For å gjøre dette, ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne, og beina føttene på gulvet. Til slutt, prøv å løfte ryggen så mye som mulig mens du ser på taket. Gjenta så mange ganger du kan.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

6. Burpees

Burpees er en veldig sammensatt type trening som lar deg jobbe nesten alle muskelgrupper, fra bena, til armene, magen og ryggen.

For å gjøre en burpee, stå og senk deg ned til du sitter på huk. I den posisjonen, før du hendene til gulvet og skyv føttene tilbake til du er i plankeposisjonen. Gå tilbake til hukestilling, dra føttene nær kroppen og klatre igjen. Gjenta til treningstiden er over.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

7. Push-ups

Denne øvelsen lar deg jobbe på muskler, armer og mage på pectoralis. I denne øvelsen bør du gjøre en tradisjonell push-up, holde armene skulderbredde fra hverandre og gå ned til du danner en 90 ° vinkel med albuen. Hvis det er for vanskelig, hold knærne flate på gulvet.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

8. Jumping Jacks

Hoppøvelsen er en flott måte å jobbe alle musklene i kroppen på, mens du regulerer hjerterytmen. For å gjøre det riktig, må du reise deg og ta et lite hopp mens du åpner bena og armene. Lukk straks bena og armene. Gjenta til treningstiden er over.

Treningstid: 20 sekunder.

Når du er ferdig med treningsplanen, ikke glem å strekke musklene og slappe av, for å unngå muskelskader og la pulsen reduseres og reguleres. Se noen strekninger du kan gjøre etter trening.

Hvordan forbedre treningsresultatene

For å få bedre resultater og oppnå treningsmålet ditt, er det veldig viktig å være forsiktig med maten. For å gjøre dette, se en video av Tatiana Zanin der alt om hva treningsdietten skal forklares: