Risikoen for osteoporose kan reduseres ved å endre spise- og levevaner, og det er viktig å utøve fysisk aktivitet med jevne mellomrom, i tillegg til å øke forbruket av mat rik på kalsium og vitamin D, som melk og meieriprodukter, egg og fet fisk. for eksempel. I tillegg anbefales det å bli utsatt for solen i omtrent 20 minutter i timene med lavere varme, uten å bruke solkrem, slik at en større mengde vitamin D produseres av kroppen, noe som direkte påvirker beinhelsen.
Denne pleien hjelper til med å holde beinene sterke og å forsinke tapet av beinmasse, og forhindrer utbruddet av osteoporose, som vanligvis er hyppigere etter fylte 50 år og er preget av en nedgang i beinmasse, noe som resulterer i større skjørhet i beinene og økt risiko for brudd. Lær hvordan du identifiserer symptomene på osteoporose.
Hvordan forhindre osteoporose
Forebygging av osteoporose bør gjøres hele livet, starter i barndommen gjennom adopsjon av enkle vaner, for eksempel:
- Å trene fysiske aktiviteter, for eksempel å gå eller løpe, siden stillesittende livsstil favoriserer tap av beinmasse. Øvelser med stor innvirkning, for eksempel løping, hopping, dans og klatring i trapper, for eksempel, hjelper til med å styrke muskler, leddbånd og ledd, og forbedrer bentettheten. I tillegg fremmer vektløftingsøvelser eller på vektmaskiner bruken av muskelstyrke, noe som får senenes styrke til å øke beinets styrke; Å holde seg i 15 til 20 minutter utsatt for solen, uten å bruke solkrem, da det stimulerer produksjonen av D-vitamin, som er viktig i kalsiumabsorpsjonsprosessen; Slutt å røyke, da røyking er assosiert med økt risiko for osteoporose; Reduser forbruket av alkoholholdige drikker, siden alkoholforbruket er relatert til reduksjonen i kalsium i kroppen; Ha et balansert kosthold, rik på meieriprodukter, som melk, ost og meieriprodukter, ettersom de er de viktigste kildene til kalsium, i tillegg til forbruk av mat rik på vitamin D, for eksempel egg, kyllinglever og fet fisk.
For eldre mennesker er det viktig at huset er trygt for å unngå fall og redusere risikoen for brudd, da det er normalt at bentap oppstår under aldringsprosessen. Dermed anbefales det å ikke ha tepper i huset og på badet for å legge sklisikre gulv og beskyttelsesstenger.
Oppdag andre tips for å styrke bein og forhindre utbrudd av osteoporose ved å se denne videoen fra vår ernæringsfysiolog og fysioterapeut:
Hva du skal spise for å redusere risikoen for osteoporose
Forebygging av osteoporose kan også gjøres gjennom mat, som må være rik på kalsium, som er et grunnleggende mineral for skjelettdannelsesprosessen, i tillegg til å sikre beinstyrke og delta i muskelkontraksjonsprosesser, hormonfrigjøring og blodpropp. De mest anbefalte kalsiumrike matvarene er for eksempel skummet melk, yoghurt, mørkegrønne bladgrønnsaker, tørket frukt og tofu.
I tillegg til mat som er rik på kalsium, er det viktig å ha tilstrekkelig forbruk av vitamin D, siden dette vitaminet er viktig for å fremme absorpsjonen av kalsium i kroppen. Mat som er rik på vitamin D som hjelper til med å forhindre osteoporose, er egg, tran eller kokt laks. Lær om andre matvarer som hjelper til med å forhindre osteoporose.
Som et alternativ til mat kan du ta et tilskudd av kalsium og vitamin D, under medisinsk veiledning, som kan kjøpes i apotek, helsekostbutikker eller hypermarkeder i form av piller
Se i følgende video hvordan du spiser et kalsiumrikt kosthold for å forhindre osteoporose:
